腰疼、颈椎疼、肩膀疼、烦躁、肠胃不适、体重增长……

在家办公姿势不对身体受累

需要坐姿正确、作息规律、精神集中、有仪式感

首都医科大学宣武医院健康管理科主任医师 褚熙

在万众一心防控新冠肺炎疫情的日子里，人们在家办公，开始本以为躺着就能舒舒服服挣钱，可时间一长却发现，各种不适都来了——腰疼、颈椎疼、肩膀疼、手腕疼、烦躁、拖延症、肠胃不适、体重增长等，这些我们姑且称之为“在家办公综合征”。“在家办公综合征”出现的原因主要是不科学的作息和不规范的坐姿。

腰疼、颈椎疼

★诱因

坐姿不规范，随处都是办公区——床、茶几、沙发、马桶……这样一来，背部长期弯曲，脖颈长期前探，肌肉长期紧张，导致腰疼、颈椎疼。

★对策

设定固定的办公区，使用写字台或餐桌办公，建议坐有靠背的椅子，并注意坐姿。适当走动，每半小时休息5分钟，可以在几个房间之间来回走动。做做平板支撑，增强腰部肌肉力量。

可适当将电脑垫高，如电脑下面放盒子或者书。办公休息间隙可做颈部缓解动作。

肩膀疼

★诱因

肩部缺乏运动，保持一个姿势不动，肩部肌肉僵硬酸痛。

★对策

注意防寒保暖；纠正不良姿势，工作时别忘记松解肩膀，伸伸懒腰。工作间隙做爬墙运动、体后拉手动作。

手腕疼

★诱因

鼠标随意摆放，使用时手臂悬空，手腕压力过大，很容易导致手指、手腕疼痛。

★对策

用鼠标时手腕垫托住手腕，工作间隙做做手腕操。用热毛巾贴敷手腕处可缓解不适。

烦躁

★诱因

不停刷消息会造成烦躁情绪，不知疫情何时能结束，特别是国外疫情出现之后，甚至有“世界末日”的恐慌感。

★对策

每天上午、下午固定半小时到一个小时为接收外界消息的时间，控制刷疫情相关信息的频率。接受正规媒体的信息，避免被误导，减少困惑。睡前尽量不要刷新闻。

拖延症

★诱因

在家办公没有能让人精神集中的办公环境，容易懒散，总觉得时间充裕，工作一拖再拖，在拖延的过程中，做别的事也不能静心，效率极低。

★对策

居家办公仪式感不能少，坐姿端庄，并制定工作时间表。每半小时可休息5分钟，活动筋骨。居家办公尽量保持安静，工作时不受外界打扰，营造出类似公司、单位的办公氛围。

肠胃不适

★诱因

起床时间不规律，吃饭时间也不规律，工作的时候身边总是放一堆零食，左一口右一口，肠胃吃不消。

★对策

一日三餐时间要有规律。工作区不要放零食。饭后半小时顺时针按摩腹部，可增加肠胃蠕动。

体重增长

★诱因

饮食不规律，零食热量高，不注意控制；同时缺乏运动，导致体重增长。

★对策

每天清晨固定时间测体重。每天做室内健身操至少半小时，微出汗。巧用弹力带，保持肌肉力量。

编辑 || 楚超 李娜

值班主任 || 范宏博