2019年ADA（美国糖尿病联合会 ）指南（下文简称指南）对糖尿病患者的体力活动与运动提出了更详细、安全、有效的方案建议。本文为您一一解析。

糖尿病运动前要做哪些评估

糖尿病友运动，首先强调“安全”。千万不能来一场“说走就走的旅行”和一段“奋不顾身的锻炼”，运动前评估非常重要。

01 年龄和体能评估

以确定自己所能承受的运动强度。

02 心血管危险因素评估

比如有没有合并高血压、冠心病或其他高危因素。

如果有这些情况存在，则建议糖友从低强度、短时间的运动开始，缓慢增加，确保安全。

03 并发症评估

糖尿病患者如果有一些严重的或者不稳定的并发症，运动尤其要谨慎。

比如血压控制不稳定、增殖期视网膜病变、自主神经功能病变或外周神经病变、糖尿病足等，盲目运动就非常容易引起运动损伤。

04 血糖评估

血糖偏低或者血糖过高状态，都不适合运动，容易加剧血糖波动。

糖尿病患者运动4要素

01 运动时间

目标：每天半小时的有氧运动。

具体过程：如果体质较弱，建议至少每天10分钟起始。

提醒：不允许连续48小时不运动。

02 运动强度

目标：中等强度有氧运动，每周150分钟。

运动达人：可以中高强度运动。

友情提醒：如果能以时速10公里跑步，每次15分钟的锻炼时间就够了。

03 运动类型

目标：有氧+抗阻训练。

提醒：抗阻训练每周2-3次，隔天练习，比如每周一三五，或者二四六。

强调：所有年龄段，都可以从力量训练中获益。根据身体强度选择做器械训练或者自重训练。

04 柔韧性训练与平衡训练

指南突出说明，柔韧性训练与平衡训练这些运动形式对糖尿病很有帮助。

比如瑜珈、太极对糖化血红蛋白、柔韧性、肌肉力量与平衡性都有很好的改善作用。

老年糖尿病患者尤其能够从这类运动中得到更大获益。

糖尿病患者忌久坐

所有人（当然也包括糖尿病患者），都要避免长久静坐。

什么是久坐？

伏案写作、电脑前工作或者游戏、看电视等超过30分钟以上，就叫久坐。

久坐就是慢性自杀。

久坐使全因死亡风险增加24%，心血管死亡风险增加17.9%，癌症死亡风险增加17.3%。

久坐不动，比肥胖对健康的危害更大。

久坐使心血管疾病风险增加14.3%，癌症发生风险增加13%，2型糖尿病发病风险增加95%。

看到这里，您是不是该站起来了？

是的，指南建议：每隔半小时，就要站起来，走一走，动一动。

活动活动，要活就得动。

了解更多糖尿病知识