很多糖尿病高危人群担心自己日后会患糖尿病，一直在寻找如何预防糖尿病的方法。

这个问题实际上是糖尿病三级预防中的一级预防。

其实，了解了糖尿病的发展路径及预防糖尿病的方法，就可以预防糖尿病的发生。

糖尿病的发展路径

糖尿病的三级预防就好比三个大坝，这三个大坝步步为营，旨在阻止糖尿病的到来和糖尿病的发展。

第一个大坝：没有糖尿病的人，预防不得糖尿病；

第二个大坝：已得糖尿病的人，预防不得并发症；

第三个大坝：已得并发症的人，预防并发症发展。

糖尿病的一级预防：在尚未确诊糖尿病时，针对糖尿病的致病原因或危险因素采取有效的防范措施，阻止糖尿病的到来，预防糖尿病的发生。即无病预防，又称病因预防，或称治未病。

糖尿病的二级预防：在已经确诊糖尿病时，针对并发症的致病原因或危险因素采取有效的治疗措施，阻止并发症的到来，预防并发症的发生。

糖尿病的三级预防：在已经确诊并发症时，针对并发症的发病原因或危险因素采取有效的治疗措施，减轻并发症的危害，预防并发症的发展。

上述三个预防，阶段不同，目的也不同。

在糖尿病的三级预防中，一级预防最为关键，尤其是高危人群，更是如此，这叫治未病。

究竟该怎样预防糖尿病呢？

预防2型糖尿病的10项措施

现在发现，热量过度摄入、肥胖、缺少运动是2型糖尿病的直接诱因，良好的生活方式可以最大限度地降低糖尿病的发生率。预防2型糖尿病的措施包括：

1.控制总热量，避免热量过度摄入。

2.控制体重，过度肥胖是糖尿病的主要诱因之一，控制体重能有效降低患糖尿病的风险。达到并保持理想体重（身高-105），防止肥胖，尤其是腹型肥胖，BMI应控制在18.5～23.9 千克／平方米之间，腰围≤90厘米（男）或≤85厘米（女），体重超标者要积极纠正。

3.避免高脂肪饮食，脂肪热量密度大（9千卡/克），代谢速度慢，容易引起总热量超标，导致肥胖，甚至脂肪肝，使得肝脏调节糖代谢的能力下降，使餐后血糖不易控制，还能引起机体细胞对胰岛素的敏感性下降，进而发生胰岛素抵抗。

4.清淡饮食，多吃富含膳食纤维、维生素和矿物质的新鲜蔬菜和水果。

5.适当运动，运动能激发胰岛细胞的活性。相比不运动的人，每天运动半小时或每周运动4小时的人，其患糖尿病的风险下降80%。

6.戒烟限酒，酒精热量密度大（7千卡/克），过量饮酒容易引起总能量超标，导致肥胖，甚至脂肪肝。

7.主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。这一条出自中国糖尿病膳食指南（2017）的第二条。需要指出的是，这个膳食指南不只是针对糖尿病人群的，健康人群同样适用，因为所谓的糖尿病膳食实际上就是一种健康膳食。

只吃升糖指数高的细米白面，不仅不利于我们胰岛功能的保护，而且细米白面中的蛋白质、矿物质、B族维生素几乎丧失殆尽，长期吃细米白面，容易造成营养单一，导致各种营养物质的缺乏。

而粗粮富膳食纤维和B族维生素，不仅能有效控制餐后血糖的升幅，还能促进肠胃蠕动，改善便秘，使体内的有毒物质更快排出。低糖、低盐、低脂、低热量、高膳食纤维、高维生素，是预防糖尿病的最佳饮食配伍。

8.减轻压力。压力过大，也会诱发糖尿病，因为在高压状态下，身体会启动自我保护机制，以致出现胃口大开、呼吸加快、心跳加速、血糖升高。因此，学会调节心情，释放压力，很重要。

9.睡好觉，不熬夜，糖尿病和睡眠质量相互影响，糖尿病可能会引起睡眠障碍，而长期睡眠障碍也会引发糖尿病。

10.注意筛查，对有家族史的高危人群，每年进行一次糖尿病筛查很有必要，以便早发现，早治疗。

对于未得糖尿病的人来说，要积极预防。既不要满不在乎，也不要谈糖色变。