许多女生在健身房练屁股练久了，虽然可以看到臀部体积变大，但却发现臀部侧面出现了凹陷，能用什么办法来填补吗？

本期包含动作实操，建议观看视频讲解版：

说实话，这可能是个无法解决的问题，因为侧面凹陷是臀部肌群发达之后的常态。

这种形态在男性健美运动员完全减脂之后表现得最明显，俗称蝴蝶臀。

而女性一旦把体脂减得比较低，也会自然而然出现凹陷。具体凹陷程度取决于不同女性的先天骨架结构和先天臀部肌群形态。

女性天生在臀部位置比男性更容易囤积脂肪。所以，为了掩盖凹陷，首先是保持正常体脂，不要追求过于明显的肌肉线条，更不要追求肌肉拉丝效果。

其次，通过额外强化你的臀中肌和臀小肌，也就是上臀偏侧/近腰段位置的肌肉，可能会有助于你弥补凹陷。但也可能强化凹陷！因为不同女生先天的侧臀肌肉形态、肌腹覆盖面积和起止点不一样，强化臀中肌臀小肌造成的效果也不一样，具体结果需要你亲身实践。

如果无论如何都无法填补凹陷，那我还是建议你接受蝴蝶型的臀部形状。毕竟蝴蝶型是上臀发达的体现，能帮助你提高腰际线。

有关臀中小肌的强化，注意事项有：

●臀中肌和臀小肌都是典型的小肌肉，它们的针对性练习注定是小重量高次数、以代谢压力为主导的类型。你至少要做每组12次以上。

●臀中肌和臀小肌练习适合放在一次训练课的结尾来执行，10分钟左右搞定，一周可以练3-5次。

●臀王bret指出，臀部饱满度的关键要素之一在于丰富的刺激角度。所以，在练习臀中小肌时，收缩方向别太单一。刺激角度越多、饱满臀型的可能型越大。

推荐一个“三合组”——站姿臀外摆+俯卧臀外摆+弹力绳侧步走！（动作实操教学详见视频）

站姿臀外摆：面朝镜子站立，将小号哑铃放在大腿侧前方。向侧、向后划出尽可能大的圈。你应该以单侧髋关节主导完成动作，不能出现明显的腰椎位移——目视前方而不是转头看着自己的发力腿，可以帮你限制腰椎位移。

俯卧臀外摆：面朝下趴在卧推凳上，双手和单膝支撑，腾出一侧髋部来做活动，具体原则和上个动作一样，先向侧、再向后做出顶峰收缩，严格地分成两步骤来做可以确保动作规范。

弹力绳侧步走：使用阻力适中、且比较窄小的弹力环包绕在膝盖上。保持连贯的迈步节奏向侧、不要有明显停顿。左右来回走。

前两个动作每侧12次以上，最后一个动作如果距离较短，至少要走10个来回。完成三个动作算一组。你需要做3个三合组，切换动作时间歇0-10秒，组间歇30-60秒。