身材肥胖就要减肥，毕竟体内脂肪过多，会影响身材美感，谁也不喜欢胖子，也更不愿意变成胖子。

在减肥过程中，想必大部分人会特别在意体重，特别是对于女生来说，体重上升就意味着减肥失败，体重下降就意味着减肥成功，只要体重过百就是肥胖，就要减肥！每天都在不断的观察自己的体重，一天能在体重秤上称几次，早上称，训练前后也称，睡觉前又称一下……非常渴望体重有所降低。

体重下降就等于减肥成功吗？事实上，虽然体重对于减肥来说有一定的关系，但并不是关键因素，减肥是否成功在于体脂率有没有降低，而不是体重有没有下降。

体脂率是什么？正如字面上意思，是人体的脂肪在人体总体重中所占的比例，能够直接反映一个人的体内脂肪含量。正常情况下，男生的体脂率保持在15%-18%，女生的体脂率保持在20%-25%是属于正常的。

体脂率过高，就意味着身材会更胖，同时也容易患上肥胖疾病，对身体健康造成威胁。只有把体脂率维持在正常范围，就能有效保证身体健康。

如果想正确的减肥，我们就要奔着减脂的目的去做，而不是为了减重而减肥。其实道理很简单，减脂是减掉体内多余脂肪，也就是降低体脂率，才是真正意义上的减肥成功；而减重会减掉身体里很多东西，比如脂肪、肌肉、水分等。就比如节食减肥，简单轻松，受到许多人的青睐，但实际上节食减掉的是体内大量水分和肌肉，只能减掉少量脂肪，体脂率还是维持在较高水平，就算体重下降后，身材也依然会显得臃肿肥胖。

所以，在减肥期间，单纯看体重是不正确的，只有降低体脂率，才是减肥成功！

如何有效降低体脂率？下面给大家带来几个有效方法。其实很多人的心里应该知道怎么减肥才是合理的，但就是太辛苦，不愿意去做！

1、坚持运动，有氧+力量相结合最好

在减肥过程中，只有坚持运动才能提高热量消耗，促进减肥效率。生活中常见的运动，如：跑步、跳绳、游泳、骑行、跳舞、有氧操等等属于有氧运动，都能够提高身体热量消耗，帮助我们成功减肥。一个人如果长期只做有氧运动，虽然能有效降低体脂率，但是，在做有氧运动过程中，脂肪减少的同时也会造成肌肉流失，机会导致身体代谢水平下降，影响减脂的效率。

所以建议大家在减肥过程中不要只做有氧运动，而是要加入力量训练，比较常见的里力量训练有：深蹲、箭步蹲、引体向上、平板支撑、卧推、硬拉以及各种健身器械训练等都属于力量训练，也可以称为“抗阻力训练”。力量训练能帮助我们提高身体的肌肉含量，新陈代谢水平就会得到提高，身体就能消耗更多热量，从而促进减脂效率，并且身材瘦下来后也能变得更有线条感。

2、严格控制饮食，不乱吃东西

减肥离不开运动，更离不开饮食，毕竟胖从口入，再怎么努力运动，如果管住嘴，总爱乱吃高热量的食物，那么运动就等于白费了。

俗话说得好“减肥三分练七分吃”，控制饮食对降低体脂率起到关键性作用。平时饮食要以清淡为主，最好选择粗粮作为主食，多吃蔬菜和水果，能有效提高身体的燃脂效率，让体脂率降低。不要乱吃东西，如高油脂、腌制类、高糖类等食物，它们的热量都超高，经常吃不仅会影响减肥效率，也会导致身体持续发胖。只有严格控制饮食，减少热量摄入，才能让身材更好的产生热量缺口，帮助我们成功降低体脂率。

3、平时多喝水并保证睡眠

水分是体内占比最多的，水也没有热量，喝水不会引起肥胖。并且，多喝水还能促进身体新陈代谢率，提高燃脂效率。千万不要以饮料代替水分，虽然饮料、奶茶都是液体，但它们的热量都超高，一杯奶茶的热量要慢跑1个小时才能消耗掉。

想降低体脂率，保证睡眠也很关键。经常熬夜会对降低体脂率不利，因为熬夜会导致体内激素分泌紊乱，瘦素的分泌也会被抑制，身体也会降低基础代谢率，就无法消耗更多人，从而影响减脂效率。

所以，保证睡眠质量，每天晚上11点前入睡，一天睡足7-8个小时，才能使基础代谢维持在较高的水平。

以上3点其实都不难，与其说是方法，不如说是生活习惯。养成良好的生活习惯，就能提高减脂效率，大家说是不是呢？