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脚后跟疼，怎么办？

文：月光雨

跑步这么多年，身边的跑友换了一茬又一茬，坚持下来的可以说是十不足一，有许多只是一时心血来潮，没有坚持下来。还有相当一部分是因为伤痛告别了跑步，比较常见的是膝伤，但还有些部位的伤痛，虽不严重，但仍对很多跑友造成了不小的困扰。

前不久，一个两年前被我拉下水的同事在坚持跑步两年后停跑了，原因就是一跑就脚后跟疼，休息了一个多月仍是一跑步就疼，就来问我怎么快速恢复。

好学的月光雨赶快查阅了一些相关资料，又咨询了几个医生朋友，在这里整理成文，希望能帮助到同事和其他受同类伤痛困扰的跑友们，同进也希望专业人士能够予以指正。

一、脚后跟疼是怎么回事儿

脚后跟疼其实就是老司机们常说的足底筋膜炎，是跑友常见的伤痛之一，疼痛的具体位置在足跟靠内侧处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部。

据统计，足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。

人的脚是由众多足骨所构成的一个拱形构架，人在走路或者跑步过程中，足骨会受到地面很大的反作用力，所以，脚底覆盖有多层软组织（脂肪垫、筋膜）用来缓冲足着地时地面的反作用力。足底筋膜就是位于足底的主要软组织，其主要功能就是缓冲，同时也协助维持足弓。它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾。

足底筋膜炎就是足底筋膜由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。再加上足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，就会导致结构受损，引起痛疼。而且这种痛疼还和我们通常认为的炎症不一样，没有肿胀、发红、发热的表现。

二、足底筋膜炎的典型表现

足跟内侧部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断是否足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则证明是足底筋膜炎。

此外，患有足底筋膜炎后足跟处会有一种撕裂性痛疼，如果有以下几种情形，则很可能就是足底筋膜炎：

1、早晨醒后下床，脚落地时，足跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。

2、休息一段时间后，比如久坐或躺着，总之足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。

3、在充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。

当然，最准确的诊断是到医院运动康复专业进行检查。

三、患足底筋膜炎的原因

1. 勾脚尖幅度不够

脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说，非常重要。如果勾脚尖幅度不够，被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。

2. 体重过大

超重或者肥胖人群由于体重较大，使得足底承受了比较大的压力，在行走和跑步过程中足底筋膜受到过大的体重的牵拉，更容易导致劳损。

3. 久站的职业工作

长时间站立或者行走，比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。

4. 突然增加跑量

足底筋膜炎往往发生在一段时间突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。因此，跑友们应该遵循循序渐进的基本训练原则。

5. 扁平足/高足弓

扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。

四、足底筋膜炎的治疗

足底筋膜炎和其他跑步伤痛不一样，靠单纯的休息并不能起很好的缓解作用，如果你的症状比较严重，已经达到影响日常生活的地步，建议到专业的医疗机构进行治疗，常见的治疗方法有定制矫形鞋垫、夜间夹板、离子导入法治疗、冲击波治疗等等。

如果症状没有达到日常行动受限的地步，加强拉伸和放松小腿和足底筋膜也能起到明显的效果。可以采用两种拉伸方式：第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。

1、首先小腿肌肉的拉伸。因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。主要有以下三个动作：

小腿浅层腓肠肌站立位牵拉常用两个动作

小腿浅层腓肠肌俯卧位最强烈的动作之一

小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。

2、足底筋膜拉伸：握住脚跟，将脚趾头上掰

3、来回踩网球放松足底筋膜

五、足底筋膜炎的预防和康复

通过一段时间的治疗，足底筋膜炎症状得到一定的缓解后，并不意味着你可以放肆奔跑了，还要加强康复训练，才能让你跑得更自如。

康复的具体方法就是逐步锻炼出强有力的小腿和足踝肌肉，充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉。没有受过足底筋膜炎困扰的跑友们，加强这两个部位的力量训练，同样能起到预防的作用。

1. 提踵练习：强调快起慢落。

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。

2. 小腿前侧肌肉训练—连续快速勾脚

双脚做快递勾脚动作30-50次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。

也可以用坐姿用弹力带施加一些阻力进行训练。

3. 落地缓冲训练

落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。

4. 抓毛巾训练

抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。

5. 单脚站立训练踝稳定性

通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉。

以上整理的资料不知道是否能帮助到大家，欢迎批评指正。

最后强调几点，患上足底筋膜炎后，首先休息是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；其次，最靠谱的还是寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，他们可以根据你的情况更有针对性地制订个性化的治疗方法；当然，按月光雨整理的文章加强小腿和足踝肌肉训练同样必不可少。