（1）例图中深红部分为主要训练肌肉，浅红部分为协同训练肌肉

（2）动作分为“杠铃”，“哑铃”，“器械”，“无器械”四个部分

- 杠铃 -

杠铃深蹲 - Barbell squat

杠铃前蹲 - Barbell front squat

杠铃弓步下蹲 - Barbell lunge

宽站距深蹲 - Wide stance barbell squat

- 哑铃 -

哑铃弓步下蹲 - Dumbbell lunge

保加利亚深蹲 - Bulgarian split squat

哑铃上跨步 - Dumbbell step up

哑铃提踵 - Dumbbell calf raise

哑铃深蹲 - Dumbbell squat

哑铃硬拉 - Dumbbell deadlift

壶铃摆动 - Kettlebell swing

- 器械 -

腿举 - Leg press

坐姿腿屈伸 - Leg extension

坐姿小腿提踵 - Machine seated calf raise

坐姿腿弯举 - Seated leg curl

站姿提踵 - Standing calf raise

俯卧后屈腿 - Lying leg curl

哈克深蹲 - Hack squat

- 无器械 -

自重深蹲 - Bodyweight squat