以上5个动作循环为一组，听说宅在家的这段时间，大家把自己知道的室内运动项目，全练了一遍。

如果瑜伽、跳绳、平板支撑、郑多燕、Tabata……已经满足不了你

不妨来试试这项美美的运动

芭蕾伸展操

光听名字就已经很美了对不对？练起来会更美哦！

芭蕾快瘦伸展操 Barre au sol

芭蕾快瘦伸展操Barre au sol，原本是设计用来让芭蕾舞者预防受伤的课程，帮助加强芭蕾技巧和维持骨盆与脊椎正确姿势的运动，在国外非常受健身爱好者欢迎。

锻炼效果：每组运动只需要10分不到，却同时结合有氧和无氧，以骨盆为中心来矫正姿势和锻鍊肌肉，藉此找回身体的平衡。

今天，小悦就同大家分享5招简单的“芭蕾伸展操”，不仅轻松好上手，还能雕塑身体线条，练出优雅的体态。

5招芭蕾伸展操

1、蝴蝶袖掰掰

训练部位：手臂线条。

步骤：

◆ 采站姿，双手自然摆放、放置身体两侧(不贴紧身体)，肩膀放松、微微低头。

◆ 维持自然身体曲线，背部挺直、核心稳定；吐气时，将双手举高、画半圆，举至头上，头也顺着手往上抬、看着双手。

◆ 吸气时，回到起始位置，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。

◆ 重复及交替动作，配合呼吸吐气。

2、修长美腿

训练部位：大腿内侧与后侧、小腿后侧。

步骤：

◆ 采站姿，并微蹲、腿部呈现「O」字型；双手往前摆，手指相对、手臂也呈现「O」字型；挺胸收腹，身体不前倾、收下颚。

◆ 维持体线，腹部核心稳定；吐气时，踮脚尖、双手张开至最大极限后，停顿2到3秒。

◆ 吸气时，回到起始位置，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。

◆ 重复及交替动作，配合呼吸吐气。

3、雕塑小蛮腰

训练部位：腰部、腿部肌群。

步骤：

◆ 采弓箭步，身体维持良好曲线，不前倾、不后仰、不耸肩，后脚不跪地，重心平均落在双脚之间，腹部核心收紧；双手张开，平行于地板，肩膀放轻松、不耸肩。

◆ 维持体线，腹部核心稳定；吐气时，上半身往右摆，感受右腰部挤压、左边腰部延伸。

◆ 吸气时，回到起始位置，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。

◆ 重复及交替动作，配合呼吸吐气。

4、完美臀部

训练部位：臀部肌群。

步骤：

◆ 采站姿，右脚向前微蹲、左脚往后点地；双手举高，左手朝前、右手朝身体右侧；维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置，臀部不翘高、腰椎不拱起或往下凹。

◆ 吐气时，核心稳定，靠右脚稳住身体，将身体往上抬起，手势维持不变；左脚微微抬高、不碰地；保持背部直平、感觉臀大肌收紧，停留2到3秒。

◆ 停顿后，吸气时，将身体转回正，手慢慢放下，回到起始位置。

◆ 重复及交替动作，配合呼吸吐气。

5、重拾腹肌

训练部位：核心肌群。

步骤：

◆ 采坐姿，双脚并拢，并双脚抬高、平行于地面；双手往后撑地，手肘微弯、不锁死；身体维持良好曲线，不前倾、不后仰、不耸肩。

◆ 吐气时，腹部核心稳定，保持臀部夹紧，双脚往前伸直，举至最大极限后停顿2到3秒，下颚收起；维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。

◆ 停顿后，吸气，回到起始位置。

◆ 重复动作，配合呼吸吐气。

每个动作可以做10到15下，可以做3到5组，依个人体能情况而定，坚持练习一个月，会有意想不到的惊喜哦！