什么是“背部圣诞树”？

这个词最早在70年代出现

在第十九届奥林匹亚先生

萨米尔·本奈特的比赛的背部展示中

获得了这样的形容

之后，“背部圣诞树”用来描述

下背部区域周围的细致的脊椎区域

当腰部周围的脂肪降至最低时

这个区域就像一棵圣诞树

仔细看

“圣诞树”并不是一块具体的肌肉

而是竖脊肌和很多块肌肉的形状拼合

（形成一个类似菱形的区域）

只有背部肌肉厚度足够

肌群分离度较佳才能形成漂亮的“圣诞树”

尤其是背阔肌下部区域、竖脊肌

是组成“圣诞树”的必须肌群

一代传奇李小龙就拥有背部圣诞树

李小龙的块头不像职业选手那么“伟岸”

但背阔肌非常宽厚

还有着超高的肌肉分离度

巅峰时期他的体脂率只有6%

“圣诞树”需要三年以上的背部肌群刻苦训练

一般健身模特的都难练出来

通常健美选手的背部才能看到“圣诞树”

比如弗莱克斯·惠勒、阿诺德·施瓦辛格等

练出“圣诞树”太难了，只有体脂率达到一定程度(5-8%的体脂率)，肌肉形状才能完整的呈现。并不建议平常人保持这么低的体脂率，但是想要强化背部肌肉我们还是能做到的！

根据自己的能够承受的重量进行适当选择，保持动作的稳定性，可以逐渐增加重量。每组做12~10次，做3~4组，组间休息1分钟。

动作一：坐姿绳索直杆下拉（宽握距）

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动作二：杠铃划船（正手握）

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动作三：哑铃划船

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动作四：自重引体向上（宽握）

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动作五：绳索直杆划船（宽握）

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动作六：绳索直杆下拉

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动作七：负重直立上挺

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练习的前提是你整体肌肉量要充足

否则很容易造成运动损伤

新手就不建议啦！

千万不要孤立训练追求这种极致效果