不借助任何器械

如何有效地训练全身肌肉、核心区域？

不妨试试爬行这项返璞归真的锻炼

看似简单的爬行可以充分锻炼

稳定脊柱的相关肌群

加强平衡能力和协调能力

也能促进大脑的充分发育

可谓好处多多

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

爬行训练

一起通过爬行

收获更协调、更稳定的身体吧

六点支撑拉伸手腕

动作要点：双脚与髋同宽，膝盖跪地，膝盖保持在髋关节的正下方，双手放在肩膀正下方。身体重心往前、往后，来回移动，每一次向前时吐气，吸气重心向后。然后将手背放在肩膀正下方，吐气重心往后移，吸气重心往前移。掌心撑地，指尖相对，左右移动。手背撑地，指尖相对，左右移动。

这个训练能够帮助活动我们的手腕，减少训练中因为手腕压力过大而造成训练不适。如果在训练中有一些上肢推类的动作，也可以在训练前做这个动作热身。

横向熊爬

动作要点：双手双脚着地，间距和肩宽大致相当，屈膝但膝盖不着地，保持膝盖紧贴地面，腰背保持平直，一侧手和对侧脚同时抬起向侧迈进。向左侧移动，先抬左手和左脚，往左侧移动一小步，再抬右手和左脚往左侧移动一小步。四肢支撑位，从长方形变成上大下小的梯形，再变成长方形。背部始终保持平稳。

这个动作会考验我们的协调力，同时会提升我们躯干的稳定性和控制。保持慢速的姿势，更多感受核心力量。在所有训练前，都可以加入这个动作去激活核心，增加我们的运动表现和控制，减少在运动中受伤的可能性。

螃蟹式爬行

动作要点：双手向后，双脚膝盖弯曲，双脚和双手支撑整个身体，双臂伸直，一侧手和对侧脚同时抬起向前迈进，手指可以往向前或者向后，保持臀部的高度，把身体始终保持撑住推开地面的感觉。如果想增加难度，可以尝试将臀部抬高，保持臀部的高度，夹紧臀部，整个躯干像小凳子一样，想象身上放了一碗汤，尽量不要让汤洒出来，同样一侧手和对侧脚同时抬起往前往后移动。

这个动作可以增加肩关节的稳定性，改善肩颈不适问题。

军人式爬行

动作要点：先从肘平板开始，手肘支撑地面，小臂平行，保持膝盖离地，绷紧大腿前侧和臀部，抬起一侧手肘，往前移动，通过不断变换重心，达成往前和往后移动的状态，尽可能保证臀部保持在同一高度上。

这个动作可以增加我们的核心力量，肩关节的稳定性。

熊爬转侧踢

动作要点：双手双脚着地，间距和肩宽大致相当，屈膝但膝盖不着地，保持膝盖紧贴地面，腰背保持平直，抬左脚，臀转向右侧，右脚旋转，脚后跟落地，左脚踢向右侧，右手放在右耳旁，做个帅气的姿势。旋转还原。尝试另一侧。刚开始旋转可以尝试给自己找个目标，如果落地后踢向和起始位置保持90度夹角，就是对的。

练习熟练的时候可以尝试变速训练。

毛毛虫爬

动作要点：双脚与髋同宽，微微弯曲膝盖，折叠身体，将双手撑地，感觉大腿后侧和臀部有拉伸，双手支撑，重心慢慢向前移，将臀部由高慢慢往下降，来到平板支撑，身体保持不动，手再往前，尽可能保持腰背平直的状态下，双手到达最远的地方。然后慢慢将双脚往前走，臀部慢慢往天花板的方向抬高，直到双脚靠近双手，来到身体起始位置。

这个动作可以拉伸我们的身体后侧链，同时可以增加我们的躯干稳定性，核心控制。

猎鸟狗

动作要点：双手双脚着地，间距和肩宽大致相当，屈膝但膝盖不着地，保持膝盖紧贴地面，腰背保持平直，刚开始练习可以尝试抬起一只手来到肩膀高度，或者进阶，抬起一条腿，感觉用脚后跟往后蹬一堵墙，在过程中始终保持我们的腰背挺直。当开始感受到身体已经变得非常稳定了，可以开始抬起一侧手和对侧脚，同时保持稳定。

这个动作可以很好地去训练我们身体的协调控制，肩关节稳定性，核心的稳定和控制，而且也很有挑战哦。

登山跑

动作要点：爬行训练一般是通过慢速的训练去获得更好的控制，如果你想在训练中获得一些心率的提升，增加一些心肺的训练，那么可以去挑战登山跑。双手撑在肩膀的正下方，身体来到平板支撑，我们先从慢速开始学习动作，将一侧膝盖弯曲往前，保持身体稳定，腰背平直，再将脚往后蹬，回到平板支撑。在稳定的状态下，双脚交替进行。当腰背能够保持稳定的时候，我们尝试加速，想象腰背部有一碗水，尽量不将水洒出来，让我们交替将弯曲的膝盖往前，提升我们的心率。

基本的爬行模式训练

可以提高上半身和下半身的协调性

对于每一项体育活动都非常重要

还能提高我们的运动感觉意识

和核心控制能力

同时，精神也能得到放松

一起来试试吧

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作者：上海体育

文：上海体育图：上海体育编辑：吴雨伦责任编辑：沈雷