引体向上，俗称“徒手练背王牌动作”。但很多朋友根本感受不到背部发力，手臂（尤其是小臂）就已经没力气了。那么引体向上真的是“练背王牌”吗？

今天就和大家聊一下这个话题。

引体向上是练背的王牌吗？

引体向上作为复合型动作，几乎需要使用到整个上肢的拉力系统。能练背当然不假，但并不是专门针对背阔肌部的训练动作，其对整个手臂肘屈的力量的要求也并不低！

引体它能很好地提升你的整体拉力以及身体的协调能力，以至于在孤立进行背部就让训练的时候获得更好地效果。

但是对肌肉要求没那么高的话，引体也足够能打造强悍精壮的背部肌肉。且本身这个动作对背部肌肉肩伸力量的要求也比较高，毕竟背部肌肉也是主力肌。

为什么背没感觉，小臂先酸？

首先就是要考虑到对引体这个动作的掌握情况。

如果引体向上本身对你来说就比较吃力，那么你根本没有能力去控制你的姿势和肌肉发力，只能去搞本能地发力习惯和本体代偿借力来完成引体。而姿势发力模式恰恰是刺激肌肉的关键。

如果你引体能很轻松10个，还是小臂先酸，那么就是两点原因：

1. 个人发力习惯：倾向于手臂发力。

2. 手臂力量较弱，背部还没有明显压力，手臂（小臂）就率先疲劳了。当然这两点都有一定联系。

对于手臂力量的提高，则就是多练练悬挂，也就是提升握力以及握力的耐力了。

如何提高引体对背部的刺激

首先就是先提高引体向上的能力。引体真的完全掌握，上下自如，那么你才有能力去调整姿态，感受和控制发力。否则注意力都是在如何完成引体，怎么去专项控制和刺激呢？

当引体能力差不多，想要更多刺激背部，接下来就是姿态的注意与调整：

1、肘关节就要尽量往两边打开。

2、肘关节朝下（小臂始终垂直地面），很多人拉起来肘关节就会朝后，那样背部的刺激就会减小。

3、始终保持沉肩、挺胸，整个引体过程想象肘在贴近身体的带动身体起来，而不是手臂拉。

最后就是辅助找感觉的一点：自主感受并主动控制背部发力。习惯之后就能提高背部肌肉的调动性和活跃性。提升对背部的刺激。

还有一点就是防滑，在练引体向上时尽量增肌手掌摩擦！如果比较滑的话，手很容易就会酸了，握住杠都费劲，更别说感受背部发力了。建议练前使用镁粉防滑。更专注与背部发力

OK，关于引体练背的分享，希望对你有一定帮助，每天进步一点点。