随着健身文化的普及，越来越多的人都加入的健身这条路。有的人想通过健身来减肥，而有的人想通过健身来增肌或塑造有肌肉线条完美身材。无论在什么时候，无论健身目的是什么，好身材都是练出来的，而不是“瘦”出来的。在减肥期间，如果过度节食，那么就会降低身体的基础代谢能力，并且瘦下来后，身材会显得没有紧致感，并没有身材曲线，反弹的几率也很高。

长期健身锻炼，无论是身材还是身体各方面的素质都会得到提升。虽然控制饮食是减脂的关键，但身上的肌肉不能得到有效提高，基础代谢也会降低，瘦下来后身材也容易反弹。所以，无论是增肌还是减脂，我们都需要进行健身锻炼来维持肌肉量。

特别是对于女性而言，不要排斥力量训练，更不要排斥肌肉。有健身经验的人就会知道，肌肉的身体里一个重要的组织，肌肉对比脂肪，肌肉的密度大、体积小；而脂肪的密度小、体积大。前者会让身材变得更紧致，后者会让身材变得更臃肿。同时，身体肌肉含量高，会消耗更多的热量。

随着年龄的增长，特别是在30岁后，我们身体的肌肉就会逐渐的流失，导致基础代谢也会降低，体能方面下降。如果想要减肥，或是不想让身体发胖，改善身材比例，那么我们就要进行力量训练来提高身体肌肉含量，才能塑造并保持着好身材。

而现在，不再是以瘦为美的年代了。大部分人不仅只是想要瘦下来，要想要练出曲线身材。长期节食减肥不是靠谱的方法，只有加强健身锻炼才能健康瘦下来，并且能够塑造一个紧致有曲线的身材。

我们要如何进行健身运动，才能在降低体脂率的同时，提高身体肌肉量，塑造出有肌肉线条的身材呢？

我们都知道有氧训练减脂，力量训练增肌，所以想要减肥塑形，我们要进行力量训练+有氧训练相结合的健身方式。把力量训练安排在每次训练之前，有氧训练放在后面进行。每天先进行30分钟力量训练，在进行40分钟有氧训练就能达到既减脂又塑形的目的。

而现在的人都很浮躁，并且平时除了上班时间几乎没有时间空余出来健身的了。所以，针对一些没有时间去健身房锻炼和时间少的人，可以选择徒手训练进行。我们进行一些自重组合动作，通过短时间、高强度的方式也能达到有氧+无氧相结合的运动方式。

笔者跟大家分享一组自重训练，既能燃脂又能塑形，每次训练只需30分钟左右，坚持下去，1个月有效果，3个月效果明显！

动作1：左右移动深蹲（20次/4组）

动作2：仰卧抬腿交替摸脚（20次/4组）

动作3：俯身登山跑（30秒/4组）

动作4：宽距俯卧撑（15次/4组）

动作5：原地高抬腿（1分钟/3组）

以上这组动作根据自己身体条件来安排动作的强度。新手刚开始锻炼，可以这样安排训练频率：在半个月内可以每隔2天训练一次，等身体逐渐适应了强度后，半个月后在进行隔1天训练一次，1个月后，一周5练，这个时候身材就会出现改变，3个月后就能明显看到身材的蜕变了！