来源：萍乡日报

随着高考的日益临近，考生和家长们的压力也逐渐增大。如何科学减压成为大家关注的焦点。

正确认知考前焦虑

心理学研究表明，在重大事件前感到紧张是人类的正常生理和心理反应。从应激唤醒理论来说，适度的紧张甚至有助于提升专注度和表现力，反而有助于考场发挥。考生不要因为“紧张”而更加焦虑。

关注当下，而非结果。把注意力从对未知结果的担忧，拉回到当下的复习任务和解题过程上。专注于“这一道题怎么解”“这一章的重点是什么”，而不是“考不好怎么办”。

合理定位，降低完美主义要求。高考的目标是发挥出自己的正常水平，而不是追求超常发挥或满分。允许自己有不会做的题，允许自己犯一点小错误。告诉自己：“尽力而为，无愧于心。”

科学减压方法

1.放松训练

渐进性肌肉松弛法：让学生先找一个安静舒适的地方坐下或躺下。先收紧脚部肌肉，持续几秒钟，然后突然放松，感受肌肉紧绷和放松时的不同状态。按脚、腿、腹、胸、手臂、颈部、面部的顺序循环。每日1至2次，每次15至20分钟，通过身体放松缓解心理紧张。

深呼吸训练：采用腹式呼吸法，平躺或端坐，双手放腹部，慢慢吸气，使腹部随着气息的吸入而膨胀，然后慢慢地呼气，腹部收缩，想象着体内的压力和紧张随着气息的呼出而排出体外。吸气与呼气时间比1:2，每次10至15分钟，在考场准备考试或者复习中压力过大时可随时使用。

感官接地法：极度焦虑时，快速说出看到的5样物品、听到的4种声音、触摸到的3种物体、闻到的2种气味、尝到的1种味道，通过感官刺激将注意力拉回当下。

2.情绪调节

鼓励考生表达自己的情绪。可以让他们写下自己的担忧、焦虑等情绪，例如“我担心数学考试考不好”，把内心的想法通过文字的形式倾诉出来，这样能够减轻心理负担。

指导考生使用情绪调节的技巧，如合理情绪想象技术。每天闭眼想象“考场顺利答题”的场景，调动视觉、触觉等感官细节，强化积极心理暗示。

适度运动减压：每日安排20至30分钟中等强度运动（如快走、慢跑、跳绳、瑜伽等），运动可促进内啡肽分泌，提升抗压能力。

保证充足睡眠：牺牲睡眠换来的复习效果远不如精力充沛时的专注高效。规律作息，保证7至8小时睡眠。

健康饮食：均衡营养，避免暴饮暴食或过度依赖咖啡、功能饮料。多喝水。

3.寻求支持

与信任的人聊聊：感到压力过大时，不要憋在心里。可以和父母、好朋友、信任的老师聊聊自己的感受，倾诉本身就能减压。

专业帮助：如果焦虑情绪非常严重，影响了正常的生活和学习（如失眠、食欲不振、无法集中注意力、情绪崩溃），不要犹豫，及时寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。

给家长的提醒

管理自身焦虑。避免过度询问“复习得怎样”“能考上吗”，减少高考话题聚焦，维持家庭日常节奏，如正常进餐、聊天。寻找宣泄渠道，向伴侣、朋友倾诉或通过运动自我调节，不在孩子面前表露焦虑。

营造支持性环境。明确告知孩子：“无论结果如何，我们都爱你，高考不是定义价值的唯一标准。”减少其对“失败”的恐惧。当孩子倾诉紧张时，用“我理解你现在的压力”共情，而非说“别紧张”；多肯定过程中的努力，如“你今天复习计划完成得很认真”。保证孩子饮食均衡，避免暴饮暴食；督促孩子规律作息，最晚11点前入睡，确保7至8小时的睡眠时间。

避免沟通雷区。绝对不拿孩子与他人比较，不提及“某某考了600分”等话语。孩子情绪爆发时，不强行说教或指责，可写纸条传递支持：“妈妈相信你，累了随时叫我。”

（萍乡市第二人民医院周鑫供稿）