前几天，刘涛在微博分享了一个挑战——

穿棉袄反手抱枕头合掌。

堪称是“反手合掌升级版”。

来自@刘涛微博

这个动作这么眼熟，不是“反祈祷式”嘛。

刘涛一直是有名的“瑜伽狂魔”。

上节目练。

自己有空就练。

教姐妹们练倒立。

连带她的粉丝都是瑜伽达人。

哺乳期的宝妈，升级“抱枕”瑜伽反祈祷式，轻松解锁！

对于瑜伽人来说，这个动作的确不陌生。

反祈祷式

来自：每日瑜伽  

• 山式站立或者简易坐

  双手在体后合十，掌心相对

  大拇指相触，双肩向后展开

  保持5-8个呼吸

  瑜伽中的反祈祷式是开肩的经典动作。能够扩展胸部，灵活肩关节，缓解肩颈不适，改善含胸驼背。

  肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节。

  在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。

  

  轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响个人的气质和形象；重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。

  所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

  什么是开肩？

  开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。

  坚持开肩，你会发生什么变化？

  01 | 肩颈更灵活

  肩颈问题是困扰多数人的问题，其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。

  

  来自pixabay
  

  通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。

  02 | 体态更优雅

  肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。

  最近开始流行一种新的美肩标准——

  直角肩。

  先来看看标准的直角肩长什么样。

  

  肩膀线条美到流口水呀！

  

  来自@倪妮微博

  穿起衣服来就是衣架子本人！

  

  来自@倪妮微博

  对比起来，厚实的斜方肌、溜肩、驼背，这些都会影响肩部线条的美观，和优雅体态。

  

  而坚持开肩的同时能够美化肩部线条，让我们看起来更美更优雅！

  那么，该如何开肩呢？

  今天给大家介绍5个经典的瑜伽开肩练习，动作很简单，针对性比较强，同时开肩也比较全面，效果杠杠滴。

  对于初学者来说，先练好这些动作就够了！

  借助毛巾——整个肩部的环绕练习

  动作一：

  

  来自：每日瑜伽

  动作二：

  

  来自：每日瑜伽

  • 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾

    双手抓住伸展带的两端

    从身体的前侧向后做环绕练习

    如果觉得很轻松

    可以缩短双手抓伸展带的距离

    开肩术之体式版

    除了反祈祷式之外，还有一些瑜伽动作能帮助我们灵活肩关节。

    01 牛面式

    

    对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人，可以先借助伸展带练习

    02 小狗式开肩

    

    • 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

      大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

      双手臂延展，前额点地

      胸腔慢慢的打开向下

      这个动作能够有效打开肩部前侧和胸腔。

      03 俯卧十字交叉式

      

      
      

      • 俯卧在垫子上，双手垫在额头下方

        左手在上右手在下，相互交叉

        呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长

        保持5-8个呼吸，换反侧练习

        身体特别僵硬的瑜伽初学者来说，在开肩的练习中，一定要注意拉伸到肌肉微微紧张即可，一旦产生疼痛，请立即停止哦。

        
        

        俗话说，3月不减肥，4月5月6月，7、8、9、10...月徒伤悲！

        
        

        马上就到了能穿一字领的季节啦，还不转发给你的小姐妹们一起开练！

        Namaste