审稿 | 张帅

编辑 | 曾皓

模特 | 马达

图片来源 | 古德体育

经常遇到很多女性朋友有这样的困惑：

我上半身不是很胖，但大腿很粗。

今天就和大家聊聊，面对这种情况，你该怎么办。

首先弄清楚你属于哪种腿粗？

1.下肢脂肪堆积肥胖型粗

常见于办公室人群，由于长期久坐，导致下肢脂肪过度堆积，这种情况我们就需要老老实实的减肥。

2.臀部发力被抑制，而腿部发力处于过度活跃状态，因长期代偿而造成的粗。

这种情况常出现在经常训练或者核心无力的久坐人群身上，他们的身体不会使用臀部来发力，或者身体条件不允许他们更好地使用臀发力。

*图源网络

上半身差不多的两个人，下半身胖瘦却差很多

下面就第二种情况展开来聊。

为什么会产生第二种情况？

1.动作姿势的控制

在下肢力量训练等动作中姿态控制产生问题，动作模式无法很好的掌握，在后面的力量训练当中就会出现肌肉发力出现臀参与少，腿参与过多的情况。

*图源网络 膝关节内扣的深蹲

例如在图中的深蹲出现了膝关节明显内扣，这种情况下，股骨处于内收内旋位，臀大肌被过分拉长失去了良好的发力条件，足部不抓地，与地面稳定性不够。

*标准的深蹲

而在标准的深蹲情况下，髋关节完成了完美的外展外旋，同时足底发力抓地提供了稳定性，让臀部肌肉有了良好的发力环境。同时脊柱姿态，站距和重心都会影响发力条件。

2.核心稳定性缺失

*图源网络

核心肌群众多，且每一肌群皆对维持骨盆姿势有不可替代的作用。其中腹直肌作为整个核心区中的“前悬挂系统”对于臀部肌群的塑造有着重要意义。

第一， 腹直肌与竖脊肌构成核心的矢状面拮抗稳定机制，像夹板一样加固脊柱，确保臀大肌在收缩时骨盆-脊柱能够维持姿势。

第二， 包裹腹直肌的腹直肌鞘是众多腹壁核心肌群（腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌）的共同止点，如腹直肌薄弱无法拉紧腹直肌鞘时，这些腹壁肌群的收缩产力能力便会受到抑制，进而导致整个核心稳定系统被破坏，无法维持骨盆姿势，臀部肌群便也无法产生良好的收缩力。

如何评估核心中腹直肌的肌力呢？

我们可以通过两种方法去评估腹直肌的肌肉力量：

1.直腿抬高测试 （JFS关节功能筛查）

2.直腿下落测试

1.测试者平躺在地面，把腿伸直抬起，膝关节微屈即可，脚踝自然放松，骨盆略微后倾，保证腰和地面没有空隙。

2.这个时候慢慢将双腿下落，尽可能保证腰部不离开地面。

* 如果腿下落全范围都可以保证腰部紧贴地面，证明腹直肌力量良好；如果下落过程出现腰部离开地面，证明腹直肌相对较弱，需要进行训练。

如何对腹直肌肌肉力量进行改善？

1 吐气卷腹

1.仰卧位，双腿屈膝90度，双手放在身体两侧

2.吸气进行准备

3.吐气时吐出声音，同时上半身向上卷起到肩胛骨离地即可

4.吐气卷腹起时注意肋骨保持向内向下沉

5.还原重复

建议组数1~2组，每组6~8次

2 仰卧药球下落

1.仰卧位，屈膝90度，双手伸直握2~4KG药球置于胸前

2.腰背紧贴地面，同时手臂向头方向下落，无限接近地面，但不碰触地面

3.进阶可将双腿屈髋屈膝90度抬起

建议组数2~4组，每组10~20次

3 臀桥位死虫子

1.仰卧位，做臀桥姿势起，保持

2.双手握弹力带，阻力方向朝头

3.保持臀桥与核心的稳定

建议组数2-4组，每组15～30秒。

（可进行进阶，进阶可将臀桥改为动态，手臂抗阻的同时臀桥反复下落抬起，建议次数15次左右）

当然，这里只分享了大腿粗与核心相关的话题，其实大腿粗还与髋关节自身的稳定性与灵活性相关， ， 同时还可能与 屈髋肌的无力相关，这些我们就下回分享啦~