除夕晚上的这顿年夜饭，对于中国人来说，意义非凡！除了好吃，还要有好的颜值和寓意！
今年，我们不妨再添一个“健康”寓意！
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞推荐：新年饮食，掌握一个技巧，不仅让衰老速度更慢，还会让血压风险降低36%，更重要的是还有助于预防老年性痴呆！我们把这个美好饮食技巧，分享给家人和朋友吧！
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新的一年，掌握这个吃饭技巧
衰老速度更慢
很多人，春节放假这段时间，吃的很杂，很担心会吃坏肚子。殊不知，吃的“杂”一些，竟是一个非常好的抗衰饮食习惯！
2024年，我国学者在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：日常饮食吃得“杂”一些，衰老速度也会慢一些。
这项研究纳入了2.2万名参与者的数据进行分析，结果发现：在调整各种混杂因素后，饮食多样性与表型年龄加速呈负相关，原因和食物的氧化应激有关。
除了抗衰外，吃的“杂”一些，还能保护大脑，预防老年性痴呆！
发表在美国神经学院医药杂志《神经病学》上的研究表明，饮食可能是预防痴呆最有前景的方法，饮食的多样性会减少老年性痴呆的风险！
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
生活中，很多人吃东西有固定的爱好，喜欢固定吃几样食物。而到了过年，家宴、朋友聚餐时会吃的“杂”一些，新的一年我们不妨就此改一下饮食习惯，多尝试一些新的食物。
02
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吃的“杂”一点，高血压风险降低36%
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
吃的“杂”一些，除了让我们衰老得慢一些外，对于疾病也有堪比药物的效果！
在我国，有近一半高血压患者，压根不知道自己有高血压！
根据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国高血压病患人数2.45亿，但高血压患者的知晓率仅为51.6%。
为了避免高血压在不知情的状态下，给我们带来中风、心力衰竭等心脑血管疾病风险，如果有一些食物可以帮我们辅助降压，那该有多好！
还真有！
2024年12月，我国研究人员在《高血压研究》杂志上发表的研究发现：对于我国成年人来说，日常饮食中食物多样化程度较高的人，比食物多样性较低的人，新发高血压风险降低36%。
当然，吃的“杂”对疾病的作用不仅仅局限在降压方面，它还可以降低糖尿病风险！
发表在PLoS Med上的研究发现，吃的“杂”一些，比如更多的乳制品、水果、蔬菜，可以让2型糖尿病风险降低30%！
吃的“杂”一些好处这么多，但究竟这种“杂”要吃多少食物呢？
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掌握“杂”着吃的技巧，更抗衰、防癌！
究竟吃多少才叫“多样”，才叫吃得“杂”呢？
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
关键在“种类”，而不在“量”上。
根据中国营养学会发布的《中国膳食指南（2022）》中建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。此外，食物品种多样，以谷类为主，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。
虽然听起来每周25种以上很多，其实也没那么困难，如今食物选择很多，有几类食物却建议成为清单常客：
1
小米
小米是膳食指南中推荐的全谷物中的一种。但很多人其实忽略了小米的营养价值。但它不仅在印度被“封神”，也正在受到全世界人的“狂爱”，不仅有助于防癌、护心、安神、养胃，蛋白质含量还很高！
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
美国国立卫生研究院发表的一项研究表明，小米中的一种过氧化物酶对人类结肠癌细胞的生长具有显著的抑制作用。
此外，小米中的色氨酸含量在谷类中属于佼佼者，而色氨酸有调节睡眠的作用。小米所含B族维生素也很丰富，能滋养神经。所以经常吃小米也有养心安神、助眠的功效！
小米尤其适合小火慢熬米粥，熬出米油最佳，技巧就是：
✔️ 选新鲜小米
✔️ 不要搓洗浸泡，在煮粥之前用冷水过两遍小米即可。
✔️ 小米和水的比例建议为1:15
✔️ 热水下锅，小火慢煮，熬煮时间大于30分钟为佳。
2
蘑菇
在“杂”食中，也要把蘑菇放在常选清单中。
因为它有助于防癌，还有助于防痴呆！
2024年，英国雷丁大学的研究人员在Nutrients期刊上发表的研究显示，经常吃蘑菇，减缓认知衰老，每天食用12克以上，能提升我们的记忆力、阅读量能力、执行能力和处理速度。
另外，美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员在Advances in Nutrition 期刊上发表的研究发现，与不吃蘑菇的人相比，每天摄入18克蘑菇，与总体癌症风险降低45%相关。
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
在很多关于蘑菇的研究中，除了多糖类，麦角硫因也被认为是防癌的重要成分，所以日常生活中，我们吃蘑菇可以根据麦角硫因的含量来选择。
3
喝茶
在抗衰方面，喝茶效果一直被低估了！
华西公卫团队研究发表于The Lancet Regional Health - Western Pacific上的一项研究结果显示，持续适度饮茶，即每天饮用约3杯茶或6~8克茶叶，具有最明显的抗衰老效果。因为茶叶中的茶多酚是一种天然无毒的抗氧化剂，能够清除氧自由基，还能有效地防止低密度脂蛋白的过氧化。
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石榴
为什么水果那么多，会推荐石榴呢？
这是因为，石榴的抗衰和延寿效果是水果中的佼佼者。
石榴中富含的尿石素A，可以调整造血干细胞内线粒体的功能状态，具有抗衰老作用，有助于我们恢复“青春”。
国际顶级期刊NatureMedicine上发表的一项重要研究发现：石榴中富含的尿石素A，能让寿命延长近45%！
最后，《凤凰大健康》希望在新的一年，我们都能坚持住“杂”食，让自己更年轻、身体更健康！
参考文献：
1、Cécilia Samieri, Abhijeet Rajendra Sonawane, Sophie Lefèvre-Arbogast, et.al. Using network science tools to identify novel diet patterns in prodromal dementia. Neurology April 22
2、Xiang Y, et al., (2023). Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. Lancet Reg Health West Pac, doi: 10.1016/j.lanwpc.2023.100955.
3、Conklin AI.et al.Dietary Diversity, Diet Cost, and Incidence of Type 2 Diabetes in the United Kingdom: A Prospective Cohort Study.PLoS Med. 2016 Jul 19;13(7):e1002085. doi: 10.1371/journal.pmed.1002085. eCollection 2016.
4、Singh A, D'Amico D, Andreux PA, et al. Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults. Cell Rep Med. 2022;3(5):100633.
5、https://doi.org/10.1038/s43587-023-00473-3
6、https://doi.org/10.3390/nu16030353
7、https://doi.org/10.1093/advances/nmab015
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