我帮大家先比个价，以下是某宝平台上燕麦相关产品的一个价格：

燕麦米（未加工） 5元/斤

即食燕麦 （X格）15元/斤

进口钢切燕麦 （XX坊）30元/斤

钢切燕麦最近成功的从各种类型的的燕麦中脱颖而出，成为市场上的价格宠儿。什么是燕麦？燕麦的营养怎么样？燕麦应该怎么选？钢切燕麦好不好？二哥带你找答案。

什么是燕麦？

燕麦，因为其果实形似燕子的尾羽而得名，是全球广泛种植的粮食作物，因为产量低，加工损耗大，经济收益一般，所以种植面积也比较有限。

一部分认为燕麦是这个样子的：

另外一部分人认为燕麦是这个样子的：

上面的图是西方饮食中常见的燕麦，是燕麦属燕麦种。下面的图的原材料是中国美食文化中渊源流传的莜麦，是燕麦属的莜麦种。燕麦莜麦同属燕麦属，从营养成分上来说，二者相差不大。今天我们主要讨论的是燕麦属中的燕麦种。

燕麦的营养成份

燕麦的营养成分主要从三个方面来聊，碳水化合物、蛋白质和脂肪。

100g燕麦的碳水化合物含量为66.3g，其中膳食纤维为11.6g，单纯看数字的话，大家可能没有概念，我们用大米来做一下比较。100g大米的碳水化合物91g，膳食纤维1.5g。从主食角度来说，燕麦做主食更管饱，对血糖的影响更小。

100g燕麦的蛋白质含量为16.9g，其中主要是燕麦蛋白，占80%以上。和其他谷物蛋白一样，燕麦蛋白中的赖氨酸比例偏低，不属于我们常说的优质蛋白。但是从蛋白总量来说，明显高于大米的8g。

100g燕麦的脂肪含量为 6.9g，燕麦中的脂肪属于植物脂肪，单不饱和脂肪酸2.18g，多不饱和脂肪酸2.54g，饱和脂肪酸1.21克。因为不饱和脂肪酸的含量高，很多护肤品喜欢使用燕麦作为成分添加。还是和大米相比较，大米每一百克含有油脂0.8g，只有燕麦的八分之一，所以从不饱和脂肪酸的补充来看，燕麦也是个好选择。

一句话：燕麦是非常好的主食来源。

生燕麦

燕麦谷粒 苏格兰燕麦 燕麦粉

燕麦谷粒：烹饪时间60分钟以上。

钢切燕麦：

燕麦颗粒切成两段或者三段，烹饪时间30-40分钟。

苏格兰燕麦：

石头碾碎的燕麦，更容易煮成粥，烹饪时间10-20分钟。

燕麦粉：

碾磨成粉末状，更容易糊化成粥。

理论上说，生燕麦的营养和燕麦谷粒是一样的，从燕麦谷粒到燕麦粉，烹饪时间逐渐缩短，我们所说的嚼劲逐渐减弱，消化吸收速度也逐渐加快。

同样的烹饪条件，燕麦加工程度越高，血糖上升的速度也越快。

但是生燕麦有一个问题：燕麦的脂肪酶含量高，脂质容易水解，导致燕麦酸败。为了更好的保存燕麦，有了经过热处理的熟燕麦：高温使得燕麦中的酶失活；高温减少了燕麦中的细菌和真菌，所以熟燕麦的保存时间大大延长。

熟燕麦

传统燕麦 快熟燕麦 即食燕麦

传统燕麦：

蒸煮、压成薄片，然后干燥去除水分，烹饪时间5-10分钟。

快熟燕麦：

蒸煮、粉碎成小颗粒、压成薄片，干燥去除水分，烹饪时间2-3分钟。

即食燕麦：

蒸煮、更小的颗粒、压的更薄，干燥去除水分，直接泡了吃。

大家选择熟燕麦的原因，不仅仅因为更长的保存时间和更短的烹饪时间。在燕麦蒸煮和烘烤的过程中，燕麦中的碳水化合物和蛋白质会产生著名的美拉德反应，使得熟燕麦有了自己的风味。

燕麦在加工过程中，肯定会有一部分微量营养素的流失，不饱和脂肪酸和还原性的植物化合物在加工过程中会有一定的氧化损失。

美拉德反应：食物中的还原糖（碳水化合物）与氨基酸／蛋白质在常温或加热时发生的一系列复杂反应，反应过程中会产生成百上千个有不同气味的中间体分子，包括还原酮、醛和杂环化合物，这些物质为食品提供了宜人可口的风味和诱人的色泽。

燕麦应该怎么选？

糖尿病：燕麦谷粒和钢切燕麦

燕麦中的膳食纤维有助于防止饭后血糖和胰岛素水平的快速上升，因为膳食纤维可以延长食物消化吸收的时间。但是不同加工的燕麦，在血糖上的表现是不一样的，加工越少的生燕麦，血糖表现越好。推荐糖尿病小伙伴选用燕麦谷粒和钢切燕麦。

心脑血管疾病：生燕麦

全谷物与心脑血管疾病风险的研究比较多，整体来看，全谷物摄入量和心脑血管疾病之间是存在相关性的，多吃有助于降低心脑血管疾病的发病风险。燕麦单独的研究比较少，但是从营养成分出发，燕麦中的不饱和脂肪酸和膳食纤维，可以通过对血液胆固醇的调节起到减少疾病风险的功效。为了最大程度保留燕麦中的不饱和脂肪酸，心脑血管疾病风险人群推荐选择生燕麦。

减肥人群：看口味

燕麦中的β-葡聚糖是一种膳食纤维，通过吸水增加食物体积，可以减缓食物消化和吸收的速度，从而增加饱腹感；同时膳食纤维产生的短链脂肪酸可能会减少食欲，进一步增加饱腹感。β-葡聚糖在加工过程中变化不大，所以理论上减肥人群按口味选择哪一种燕麦都可以，减肥饱腹燕麦肯定比米饭馒头强。

消化道不适：看口味

膳食纤维通过增加粪便重量和含水量，帮助我们规律排便和预防便秘。膳食纤维的主要来源是谷物和蔬菜，研究表明谷物中的膳食纤维在这方面的效果更好一些。大肠在分解燕麦膳食纤维β-葡聚糖的过程中，可以增加肠道微生物的多样性，可能可以改善一些因为肠道微生物产生的消化问题。β-葡聚糖在加工过程中变化不大，所以这方面有需求的小伙伴，按口味选择燕麦即可。

钢切燕麦要不要买？

兰州拉面有很多种，大宽、中宽、韭叶、二柱子，你选哪一个？我选中宽。这和营养、口感都没关系，只是个人喜好，钢切燕麦也一样，没有什么绝对的好与坏。

性价比的话，生燕麦里的燕麦谷粒、钢切燕麦、燕麦粉都可以选择某宝上大西北的农家产品；熟燕麦可以选择大牌，加工过程会更加规范一些。

我是二哥，学点儿营养，吃粮食也能健康又省钱～