来源丨练瑜伽滚滚熊丨yujiaweishequ
前段时间刘亦菲在澳洲跟老同学聚会。
下边这张图是15年前：
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刘仙女即便已经32岁，还是清新的少女气息，居然还是那么嫩，人群中就她像学生。
要知道，颜值不是一成不变,努力练习瑜伽,提升颜值不是梦。瑜伽习练运动中的每一个动作设计都有它的独特功能，通过瑜伽练习，进而促进体内新陈代谢，改善面部血液循环，从内而外提升颜值。
视 频 教 学
体 式 解 析
01
猫牛式
双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。
猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。
牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。
练习功效：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
02
下犬式
从四脚板凳式开始，双手掌向前移动一个半手掌的距离，回勾双脚，双手双脚推地，手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。
脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线。
双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。
练习功效：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
03
下犬式-斜板式动态练习
从下犬式进入，吸气，卷动骨盆向前，尾骶骨带动脊柱有节奏的一节一节展开，直到后背展平。
让脚后跟，臀部，腰背，后脑枕骨在一条直线上，来到平板支撑。
呼气，利用手推地面和脚蹬地面的力量将臀部向上挑升，使身体重心向后向上移动，来到下犬式。此循环做5组练习。
练习功效：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。
04
站立前屈式
从山式站立进入，吸气，双手臂向上高举，呼气，以髋关节为折点，身体向下折叠，直到腹部贴向大腿，头部尽量靠近小腿髌骨，可以弯曲双腿。
停留一个呼吸之后，吸气，抬头，挺胸，双手支撑在膝盖上方，脊柱延展向前，眼睛看向斜下方的垫面。
呼气，身体继续向下折叠，直到将腹部贴向大腿，头部尽量靠近小腿髌骨，保持一个呼吸，吸气，脊柱一节节的直立起来，最终站立在垫子上，呈山式站立。以上动态回合完成3组。
练习功效：拉伸、拉长腿筋，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。
注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。
05
骑马式
从站立前屈式开始，收紧腹部核心，抬右腿向上向后，将右脚向后迈一大步，屈左膝，小腿垂直于垫面。
将右腿不断向后伸展，沉髋向下，充分展开右侧的腹股沟，回勾右脚蹬地。吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上。
在这个体式上保持3个呼吸。
练习功效：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。
注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）
06
半神猴式
从骑马式开始，呼气，身体前倾向下，落下双手，双手放在左脚的两侧。
伸直左腿，脚后跟蹬地，推臀向后向上，让右髋正好来到右膝上方，右大腿垂直于垫面，左髋向后推，右髋向前拉，保持骨盆摆正，脊背向前延伸。
吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下继续折叠，尽量让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。
练习功效：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。
07
加强侧伸展式
从半神猴式开始，吸气，回到骑马式，保持双手放在左脚两侧。
从骑马式开始，呼气，推臀向后向上，伸直左腿，把你的左臀往后拉，右髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在左脚脚踝处，稳定臀部和后脚的根基，来到加强侧伸展式。
在这个体式上保持3个呼吸。
练习功效：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。
08
战士二式
从下犬式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚来到双手之间，脚尖朝向正前方，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。
2，吸气，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。
脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。
练习功效：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。
2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关 节，强健生殖器官
注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
09
侧角伸展式
从战士二式进入，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展。
将右手肘抵在右膝上，左手向上高举，向左耳方向延展，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式3个呼吸。
练习功效：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
10
反战士式
从上面战士二式开始，吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧。
同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。
练习功效：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。
11
婴儿式
从下犬式开始，双膝跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿向外侧展开，推臀向后坐向脚后跟。
身体前倾向下，腹部放在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。
在这个体式上调息休息3个呼吸。
练习功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
12
简易坐姿式
直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。
双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习功效：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
练习时注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐。
