近期，气温骤降，一夜入冬，冬天的仪式感，当然是和好朋友一起吃烤肉、火锅……

听着烤肉的滋滋声，闻着火锅底料的香气，却总是犹犹豫豫，担心热量高，尤其是糖友，总是在吃和不吃间纠结。

然而有研究表明，吃多了猪牛羊肉，都可能增加患糖尿病的风险。

来自哈佛大学的研究团队，对超20万名参与者进行了长达36年的跟踪调查，发现大量食用加工或未加工的红肉，会增加患糖尿病的风险，每天多吃 50 克加工红肉（约2片培根），患糖尿病风险增加 44% ！每天多吃 100 克未加工红肉（约半块牛排），患糖尿病风险增加 27%！

一、到底什么肉算“红肉”？

简单来说，红肉即那些切开后里面红彤彤，血水充足的肉，包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等纤维层呈现为鲜红色的畜肉，加工红肉指加了调料、腌过、发酵或者熏过，或以其它增加口味改善保存的方法处理过的红肉，比如香肠、培根等。

二、红肉为啥会让糖尿病“盯”上你？

红肉里的某些成分，比如血红素铁和饱和脂肪酸等，会对胰岛素的敏感性和分泌带来不良影响，过量血红素铁会让身体变得对胰岛素不那么敏感，产生胰岛素抵抗，血糖容易居高不下。

每日血红素铁摄入量每增加1毫克，相应的糖尿病风险就会增加28%，而饱和脂肪酸是让体重飙升的“罪魁祸首”，体重上去了，糖尿病的风险自然也跟着上涨。

三、怎么吃才健康？

1、适量原则

每周红肉别超过500克，换算成每天，就是40-70克左右，差不多一小块牛排的量。

2、远离加工食品

高糖、高盐、高脂肪的加工食品，还是少吃为妙，他们乃健康的大敌。

3、多食优质蛋白

鸡肉、鸭肉、鱼肉这些白肉，还有海鲜、蛋类，都是优质蛋白的好来源，而且脂肪含量相对较低，可以适当多吃。

4、豆制品也是宝

豆腐、豆浆这些豆制品营养丰富，能提供丰富植物蛋白，是红肉的好替代品。

5、多吃蔬果全谷物

蔬果里的纤维和维生素能帮助保持好身材，全谷物则能提供稳定的能量，让人远离血糖波动的烦恼。

总结

对于肉食主义者来说，日常饮食要学会“雨露均沾”，调整饮食结构，保证营养均衡，才是预防各种慢性病、健康生活的关键举措。