作者 | 廖英

（国家一级营养师、国家一级健康管理师、中国营养学会会员）

一年一度的端午节如期而至，不管是纪念春秋战国时期的爱国主义诗人屈原，还是纪念伍子胥，也或者纪念孝女曹娥，端午节成了全中华民族文化的传统节日。每年的农历五月初五这一天，全国各地的水上龙舟赛事越演越烈，将端午节活动推向了娱乐高潮。

孩子们欢乐地歌唱“五月五，是端阳。门插艾，香满堂。吃粽子，洒白糖。龙舟下水喜洋洋……”

端午节习俗

农历五月天气渐热，空气湿热温毒，易滋生蚊虫，各种病原微生物繁殖很快。古人把五月称为“毒月”，五月初五称为“毒日”。端午节人们给家里悬挂菖蒲、艾叶，涂洒雄黄酒，佩香囊，戴荷包，给小孩戴五彩带等等形式，以驱除蚊蝇，杀菌解毒，祛湿辟邪，祈福健康长寿保平安。

“家有三年艾，郎中不用来” 。艾叶含有的桉油精，具有很强的抑制微生物生长和杀灭细菌的作用，可温经止血，散寒止痛，临床上常用来外用，如艾灸、煎水外洗等。现在悬挂菖蒲、艾叶驱毒杀虫的习俗，农村比城市更为常见。

在端午节前后，我国南方很多地区已进入梅雨季节，洒雄黄酒可以让蚊蝇、害虫闻之中毒而死。雄黄含砷、汞等有毒物质，遇热极易分解为有剧毒的砒霜，不建议直接饮用雄黄酒，因为即便是小剂量也会损伤肝脏。雄黄能从人体皮肤吸收，外用涂擦不宜大面积，以防中毒。

“带个香草袋，不怕五虫害”。香囊里通常配有苍术、藿香、艾叶、肉桂、砂仁、白芷等几味中药，中医认为有散风驱寒、健脾胃的功能。佩戴香囊有避除秽气，预防传染病的习俗。

赛龙舟

粽叶千秋，疗效不同

翠绿的粽叶激发味蕾，包裹着亲情，包裹着平安，包裹着祝福……

包粽子的粽叶，都有很好的药用功能。南方多用竹叶、箬叶（学名“一叶兰”）或荷叶；北方大多用芦苇叶。

竹叶

是国家认可并批准的药、食两用的天然植物。它能清热解暑，生津利尿。治热病烦渴，小儿惊痫，面赤，口糜舌疮。

箬叶

有治疗跌打损伤，止咳补虚，缓解咯血、风湿筋骨痛、腰痛的功效。

荷叶

消暑利湿，促进脂肪代谢，减轻油脂，改善肝脏细胞代谢。

苇叶

有清热解毒、利尿之功效，适用于脾胃积热、热毒疮痈、小便不畅等症状。

粽子的形状五花八门

端

午

安

康

端午节吃粽子，是文化积淀下中国人的习俗。这种传统食品的形状也是各有千秋，有竹筒形、长方形、圆锥形、四角形、三角形等等。

粽子的种类也是琳琅满目。中国南方主要以咸粽子居多，常见的种类有广东的咸蛋黄粽、什锦粽（以鸡肉丁、鸭肉丁、叉烧肉、蛋黄、冬菇、绿豆蓉等调配为馅料）；浙江嘉兴的鲜肉粽；四川辣粽；厦门、泉州的烧肉粽、碱粽；海南的叉烧、腊肉、红烧鸡翅粽；云南的四方粽等等。

北方主要以甜味粽子居多，常见的有北京的红枣、豆沙、果脯粽；陕西蜂蜜凉粽；其它的还有八宝粽、蜜枣粽、红豆粽、绿豆粽、杂粮粽等等。

山东的黄米粽和苏州的猪油夹沙粽也是远近闻名的美食。

鲜美肉粽

粽子的营养特点

肉类粽子虽然含有一定的蛋白质，但是饱和脂肪酸很高，如果再用猪油，添加酱油、盐、味精等调味品，就非常不利于消化吸収了。

咸蛋黄粽里的鸭蛋咸而微寒，能滋阴、清肺，可治夏季隔热，咳嗽，喉痛，齿痛等病症。

素类粽子里的蔬菜能补充多种维生素，油脂少，含糖量少；杂粮粽子里的杂糖补充了糯米本身所缺乏的维生素B等其它营养素。

山东的黄米粽子，血糖指数低，大黄米的营养价值高于糯米，富含蛋白质、矿物质铁、钾、锌以及维生素B1、维生素B2等。中医认为，大黄米还有益气补中的功效。

糯米含有的支链淀粉在热水下容易被水解和糊化，从而被人体所吸收。餐后血糖指数升高的速度快，下降得也快，因为食用后容易感觉饥饿。甜味粽子除食物本身的糖分以外，多数还额外添加了糖，增加了控糖风险。

粽子不适宜的人群

高血脂病人，肥胖症患者以及限盐的高血压患者都要控制肉粽、蛋黄粽的摄入量，可选择豆沙粽、小枣粽和八宝粽等适量食用。

不管是咸粽还是甜粽，建议糖尿病患者和慢性胃肠疾病人群不吃粽子。

另外糯米会刺激胃酸分泌，胃酸过多的人群吃少量咸粽子比吃甜粽子会更适应一些。

中老年人、消化功能不好的人和儿童，可以选不加油不加肉的粗粮、薯类、枣类粽子适量吃。

吃粽子的注意事项

1、粽子的主要原材料——糯米属于主食，千万别把它当成餐前饭后的点心或零食来吃。每天三餐都可以吃，但是粽子一定要替代一部分米饭、面条、馒头等主食，否则主食超量，体重也有上升风险。

2、肉类粽子含有脂肪，血糖升高的速度会延缓，消化吸收持续的时间会更久，饱腹感比较强。所以更建议在早上食用，能提供上午工作或学习所需要的能量。

3、粽子营养单一，应搭配一些口味清淡的时令蔬菜、豆制品或鱼类食物一起吃。

4、粽子应该趁热吃，有些凉粽子变硬再吃，不但影响口味，还不利于消化吸收。如果粽子凉了要热透再吃。

5、自己做杂豆粽子时，尽量加入完整带皮的豆子，提前浸泡一天，再和浸泡两三小时的糯米混合，然后包粽叶蒸煮，杂豆的营养会保持得更全面。

6、粽子的密度非常高，不容易消化，在吃粽子前吃些酸甜开胃的水果，或者拿热红茶和粽子搭配着吃，可起到解腻消滞的作用。

7、吃粽子别喝冷饮，冷饮更容易让糯米凝固，不利于消化。

8、每餐粽子大的吃一个，小的最多吃两个，健康人群吃过多也会增加胃肠负担，易造成能量过剩，导致体重增加。

DIY粽子的优势

果仁粽子可以增加蛋白质的摄入，减少油脂食用量。素粽里的蔬菜能补充更多的维生素和矿物质。杂豆类馅的粽子可增加膳食纤维，帮助胃肠蠕动，更有利于消化。

大黄米替代白糯米，会使粽子的营养更丰富全面。动动手再动动嘴，油脂、添加糖、钠用量，都在自己的掌控之中，美食和营养两者兼顾。

如果小主们工作忙，又不喜欢进厨房，还想端午节应应景，尝尝鲜，那就买正规厂家出产的品牌粽子，尽量选小个头儿、多口味的粽子。如果是真空包装，记得检查包装是否出现破损、漏气或者胀袋现象。粽子保质期短，看准生产日期，才能放心购买食用。

糯米温中补气，适合脾胃不适的人吃，没吃完的粽子下一餐可以加杂粮熬煮成八宝粥趁热喝，特别有益于脾胃虚寒的人群。

“营养均衡，吃动平衡，心情愉悦”。养成健康的生活方式才是身体健康的基本保障。

端午节已至

知力君在此祝大家端午节安康

与此同时，我们向

仍然工作在抗疫一线的医务工作者们

致以最崇高的节日问候！

你们辛苦了！