年后第一次进健身房，看到常打照面的几位同学，都微微膨胀了一圈，今天来交流下刷脂心得吧。

我去年夏天试过比较有效的是「空腹有氧+ 调整饮食」，早起先跑步30-60分钟，这时候身体会直接调用储存的脂肪来功能，加速燃脂，接下来再安排一日三餐。

＊早餐：咖啡酸奶香蕉吐司

＊午餐：自制减脂健身便当

＊晚餐：水果牛奶

早晚餐不用说啦，今天主要推荐一下我工作日的Meal Prep 便当计划！通过自己备餐，合理控制每日蛋白碳水的摄入，同时不要吃的太凄苦。

Lunch Meal Prep

monbento

我原来在互联网公司上班，很多同事都会自带午餐，但如果想要坚持下来，先准备一个好看的便当盒，食谱尽量符合3 点：

• 方便：可执行性高，做法不要太复杂

营养：尽量多样化，可以随时调整组合

味道：增加满足感，避免下午点奶茶吃零食

你可以在下面食材中，自由组合便当

一款主菜+ 两种蔬菜+主食坚果鸡蛋

▼

Protein 蛋白质

鸡胸三文鱼牛排虾羊肉

我准备了5 种蛋白质含量高、制作简单的肉类，肉食负责提供主要的营养能量，促成你运动后的肌肉恢复生长。

Carbs 碳水

意面土豆红薯藜麦

减脂的时候，很多同学会完全断碳水，但工作日如果不吃主食，很容易精力不足，所以最好选一些粗粮来提供饱腹感。

Veg 蔬菜

芦笋荷兰豆西兰花南瓜木耳口蘑

每天可以选两种蔬菜自由组合，提供足够的纤维素。

除了西兰花，能吃的东西还有很多。

Fat 油脂

牛油果腰果巴旦木核桃仁

适量摄取坚果中的不饱和脂肪酸，对燃烧体内脂肪很有效。

下面是我准备的工作日午餐便当，从周一到周五，每天不重样。

Monday 周一

鸡胸是我最主要的健身食材，优点是便宜，缺点是口感，如何把鸡胸做得比较嫩呢？

1.鸡胸可以切成两片，薄一点好煎，而且不容易老；

2.用盐胡椒柠檬腌渍，可以软化鸡肉；

3.中大火煎至两面金黄，往锅里撒一点点水，加盖用蒸汽焖一会，切开的鸡胸内里会保留汁水，吃起来不会太柴。

鸡肉牛油果便当

藜麦加盐水煮，蘑菇荷兰豆简单清炒，因为鸡胸油脂含量低，所以配了一颗牛油果补充油脂和幸福感。

准备一个好看好用的便当盒，方便可视化你的各项摄入。

Tuesday 周二

三文鱼也是健身餐里常见的蛋白质来源，之前我拿来做过照烧、封烤、拌饭，今天做个最简单的快手版：

1.三文鱼切成小段，淋一点柠檬汁去腥；

2.烧热平底锅，橄榄油小火煎香；

3.出锅，可以撒点海苔或芝麻。

三文鱼蛋卷便当

这是一份相当好吃的便当！

双面煎的三文鱼外焦里嫩，我还做了葱花蛋卷和土豆泥，搭配蒸南瓜和炒芦笋，吃起来咸甜均衡，不会乏味难咽。每日一份的坚果可以放在monbento 饭盒的小内盒里，避免受潮变软。

Wednesday 周三

健身餐吃到第三天是一个坎，周三也是一周中最疲乏的时候，这顿吃点好的：

1.做健身便当选这种牛肉粒，煎完之后不需分切，可以保持多汁口感；

2.高温煎牛肉，表面微微焦痕就好；

3.撒胡椒和少量盐调味。

牛排土豆便当

土豆切小块，加点油拌匀，撒辣椒孜然，放烤箱200℃烤20分钟，配着牛排吃会忘记自己在啃健身餐。

真的不用担心便当吃不饱，这个我跟门门阿秋试过了，上下双层饭盒的容量，可以满足饭量。

Thursday 周四

如果觉得几种食材分开处理有点麻烦，也可下锅炒成一道菜：

1.先把虾仁下锅炒熟；

2.打鸡蛋，加一点点水打匀，口感更嫩；

3.倒入蛋液，翻炒片刻，加入虾仁，关火起锅。

虾仁滑蛋便当

这份健身餐偏中式口味，鸡蛋炒虾仁+ 芦笋炒木耳。

主食是我最爱的烤地瓜，整只进烤箱，230℃烤40分钟，掰开来香甜满足又不囤积脂肪。

Friday 周五

之前尝试哥本哈根减肥食谱，其中有一餐是水煮羊肉：

1.羊肉片清水涮熟；

2.用淡味酱油，加葱姜蒜调个汁，

3.吃的时候淋上酱汁，monbento饭盒密封性很好，带点汤汤水水也方便携带。

涮羊肉意面便当

最后一份工作日便当完成！蛋白质、碳水、蔬菜搭配平衡，不会饿肚子也不担心太油腻。

周末可以稍微放纵下，不过火锅奶茶什么的暂时忍一忍吧。

这是我备餐的Mon - Fri工作日健身便当！

其实不需要严格执行满5 天，你可以在每周选择2~3 天，通常下厨一次，40分钟左右就能完成两天的分量，调味和烹制尽量简单，也可以根据自己的喜好轮换其他的搭配，不额外增加热量，同时也保证美味。

我自己感觉是，午饭不吃或者吃的很油腻，到下午的时候，大脑都有慢半拍的迟钝感，自制一些低盐少油的便当，补充能量之外，整个人状态也会变得清爽。

对我这种意志不是很坚定的人来说，减少社交，可以增加刷脂的成功度，不要被一个火锅局的电话就骗走啊，等一个月后再约，你就会听到朋友说：

“诶你瘦好多啊！”

“有吗？可能最近有点忙吧”