文： 踏浪

图：燕子

为什么跑者都说

10公里是黄金距离？

从健康的角度，跑步10公里用时在1小时左右，是一个非常合适业余跑者的运动时间。

从减肥的角度来讲，跑步10公里也是减肥较好的距离，跑步运动先消耗是血液中的肝糖，随着时间的增加，逐步增加消耗脂肪的比例……

对于小白 来说，努努力就可以达到；

对于大神来讲，也算一个说得过去的距离。

所以，每天跑步10公里，是跑步爱好者都认同的距离。

跑马拉松对于一些初跑者来说是一个天文数字，甚至连想都不敢想的一个距离。但10公里，初学者努努力还是可以完成的。

初跑者们，如果您想在当地跑圈立足，咱们就先从挑战黄金10公里开始。今天踏浪就为大家讲一下如何从零基础到挑战黄金10公里！

第一，迈开双腿！

如果您一点跑步的基础也没有，为了健康从今天要开始跑步了！您在开跑之前，什么也不要考虑，什么跑步装备、什么跑步姿势、什么跑步会不会受伤等问题，一切抛到脑后。你唯一要做的就是跑出家门！

如果你开始跑步只能跑200米，那就跑200米；能跑400米就跑400米，开始跑才是最重要的。实在跑不动了，就走一走，然后再跑，就这样跑走交叉进行，根据自己的状态，一天几组都行。迈出第一步是非常重要的！

第二，持之以恒！

好多初跑者很难坚持下来，尤其是新鲜感过后，有一段枯燥乏味的时间，如果你能度过这一段，您就成功了一半。坚持需要您对跑步有正确的认识，这里不再多谈，这里有一篇健康跑步的原创文章（跑步“小白”如何坚持跑步？我是如何坚持跑步的？）

既然开始了跑步健身运动，就必须坚持一天跑步40分钟以上（慢跑即可，没有必要追求速度），就算不能做到每天跑步，一周坚持三四次的数量，对于正常人来说都可以做到。你说工作太忙、生意太忙，我想时间就像海绵里面的水一样，挤挤总会有的，只要想跑肯定能找到时间。加油！一旦跑步形成了习惯，就会成为像“吃饭睡觉”一样，自然而然的事情。

第三，循序渐进！

任何事情都不能急于求成，跑步同样如此，必须遵守循序渐进的原则！跑量每周上浮的幅度原则上不超过10%，这个可以根据自己身体的基础，还有自身状态所决定，并不是一个呆板的数字。

开始走跑结合的朋友，要逐步增加跑的距离，减少走的距离。如开始跑100米走400为一组，慢慢改成跑200米，走200米，再改成跑400米，走200米，最后一直到可以做到一次可以完整地跑1公里、3公里。

也许一些“零基础”的朋友，第一次跑步就能连续慢跑3公里。根据个人的不同状态慢慢增加距离，你会发现自己能够跑得越来越远，你会很开心自己的进步！

第四，忘掉速度！

如果能够完整地慢跑3公里到5公里，恭喜您！您已经是一名很优秀的跑步爱好者了，已经能够感受到普通人仰视的目光了，但不要骄傲，你的这个距离，还真的无法在跑圈立足！

随后的日子里，可以每周增加0.5—1公里的距离，切记不要急于提速，跑步中只需要维持一个跑步的动作即可，忘掉配速。就这样一点一点地每周向上浮动，大概1、2个月的时间，您就可以挑战10公里。

当然也不排除一些心急的朋友，跑步三五次就可以咬牙坚持跑个10公里。踏浪不建议这样做，跑步还是循序渐进，慢慢增加距离，让身体逐渐适应增加的距离。只有这样你才能安全地、健康地挑战首个10公里。

第五，初次挑战！

如果您第一次跑了一次10公里后，感觉不至于崩溃，恭喜您，您挑战成功了！如果您第一次挑战10公里，感觉是在咬牙坚持，休息几天身体无法恢复，这样您离每天坚持10公里还有一定的差距，需要休息一段时间后，不断冲击10公里，直到跑完10公里后，第二天依然可以再跑10公里为止，然后将跑步10公里形成每次健身运动的常态化。挑战10公里并不是你跑完就算成功了，还需要参考你身体恢复的情况。

第六，顺其自然！

如果将每天跑步10公里坚持下来后，您的速度自然会慢慢提升，每个人的自身因素，比如身高、胖瘦、身体比例、肌肉构成、心肺功能等等方面，都有属于自己的上限。不要和其他人比，只需每天自己进步一点点即可，更不必要刻意追求速度，要顺其自然，坚持一段时间后，您的速度或许很快就能达到自己的速度上限。

有些人第一次十公里就能跑进45分钟，但有些人跑了十几年也跑不进去。 如何再想突破上限就需要科学系统的训练，我们是跑步爱好者，没有必要为了速度去刻苦训练，为了健康，坚持跑步即可！

第七，远离伤痛！

从零基础到黄金10公里，万万不要操之过急，我们要避免伤痛！当然，如果你坚持科学的跑步方法，一点点地去增加跑步距离，是不会受伤的。如果不小心受伤了，需要认真对待伤痛，正确看待伤痛，积极养伤治疗，等伤完全好后，再参与运动。广大跑友们，要多和一些跑友交流经验教训，多关注健康跑吧的公众号里面的跑步知识，科学跑步，健康跑步！

踏浪在此预祝刚刚参与跑步的朋友，早日实现每日跑步黄金10公里的愿望！如果你身边有刚刚参与跑步的新手，可以将文章转给他们，相信会有很大的帮助！