很多朋友经常疑惑：我的体重在正常范围内的，就是肚子看起来很大，怎么减？

肚子是不是真胖？测量一下才知道！

关于肚子胖，男性和女性的主观判断差别很大。在男性眼里肥嘟嘟胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼里，微微凸起的小腹就算胖肚子。

那肚子胖不胖有没有一个客观标准？当然有。

腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。

根据中国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围 ≥ 85 cm，女性腰围 ≥ 80 cm 就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是中心型肥胖。

是不是胖肚子，测量一下就知道。

测量腰围的标准方法是：

两脚分开 30～40 厘米站立，用一根没有弹性、最小刻度为 1 毫米的软尺沿着腰部天然最窄部位，水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周，在正常呼气末测量腰围的长度，读数准确至 1 毫米。

★ 肚子胖必须得减

即使体重正常，即 BMI 在 18.5～23.9 的正常范围内，但如果腰围超标了，也得好好减肥。

中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）

通过上面表格可知，不管是超重、肥胖还是体重正常，只要腰围增加各种慢病的风险就会增加。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）》中引用的研究发现，腰围超标者：

糖尿病患病率为腰围正常者的 2～2.5 倍；

高血压的患病率是腰围正常者的 2.3 倍；

高甘油三酯血症的检出率为腰围正常者的 2.5 倍；

「好胆固醇」降低的检出率为腰围正常者的 1.8 倍。

所以肚子胖的朋友，即使体重正常也得好好减哦。

★ 如何动才减肚子？

做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈……这些运动重点动的都是腰腹，效果应该好吧？

未必。这些运动看起来主要是腰腹在动，其实动时全身脂肪都会消耗，也就是说：没有局部减脂这一说，管住嘴迈开腿，全身脂肪减了，肚子也会减。

先看怎么迈开腿。

中国居民膳食指南建议是：每天主动做相当于快走 6000 步的运动，每周至少活动 5 天，强度达到中等强度，累计达到 150 分钟。

不好理解没关系，可以参考下面这些：

1. 6000 步的速度约 5.4～6 km / h，能量消耗约 300 千卡，大约得走 40 分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的 2000 步，如果算上这些，一天一共得快走 8000 步才行。

2. 快走是最方便的有氧运动。也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。

3. 每周 5 天的运动建议有氧运动和抗阻运动（比如俯卧撑、引体向上、举哑铃等器械训练）。结合起来，比如有氧 3 天抗阻 2 天，其中抗阻运动最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。

4.中等强度是指活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅的唱歌。如果用心率来衡量的话，运动时心率要达到最大心率（最大心率 = 220－年龄）的 60%～70% 才能称得上中等强度运动。

★ 如何吃减肚子？

说到减脂瘦肚子，很多朋友可能会想当然的认为低脂饮食的效果最好，于是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油点的菜就涮个不停……

其实有研究发现，低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。

按照研究中三大产能营养素的供能比给大家配了2款减脂食谱。

1、白露黄金粥

大米和小米分别需要10g，玉米25g，南瓜250g，红枣和枸杞可以适量的放一点。先将枣核推出，在把水煮开后放入小米和大米，在煮沸以后放入切好的南瓜块和玉米粒，这里的南瓜块要大一点，接着煮沸以后加入红枣，在开大火烧开，把南瓜拿出制成南瓜糊倒入粥中，再加上枸杞，小火将粥煮软即可。

2、白果排骨粥

猪肋排100g，白果30粒，糯米30g，大米50g。大米和糯米需要浸泡15分钟，然后在把白果放入保鲜盒里在微波炉高火两分钟，接着将排骨切小块的，再用开水烫一下，等凉了以后在用，在把排骨，白果和大米放入电压锅中按下煮饭健是二十分钟，开盖后加入适量的盐、鸡精和葱花。