背部肌肉可以说是决定健身者体态最重要的肌肉之一，经典的“倒三角”身材有谁不爱呢？或许你并没有意识到练背的重要性，但是作为健身者，练背是我们绕不过去的门槛！

今天这边文章主要以背部最大肌群背阔肌为主，要知道背阔肌是打造背部宽度的要点，总体来说你背阔肌练好了，你背部其他肌群也不会很差，背阔肌也是倒三角身材的关键！

如果你有一个较好的胸部，手臂，肩部，但是没有一个宽厚的背部来支撑话，不论从正面看还是前面看总感觉是差一点意思，背阔肌的打造可以说是整体提高我们上肢的美感与层次感。

或许你做了很多引体向上，高位下拉，俯身划船等等，但总是不尽如人意，我的建议是放下，从最基础的知识来了解背阔肌，知道它的功能，知道它是做什么的，和它一起发力的有谁？等等这些问题。

然后再去进行相应的动作会好很多，都会让你背部训练收益颇多，话不多说，我们就针对背阔肌的讲解来进行今天这篇文章的内容。

1.背阔肌的解剖与功能

下图是背阔肌的解剖图以及起止点，对健身者来说你要知道背阔肌在背部哪一个部位，你脑袋里清楚的知道他在那里，这样才可以更好调动它发力，如果你连最基础的部位都不知道在哪里，我们又怎能更好调动它呢？

部位：腰背部和胸部后外侧皮下，部位好理解，着重的明白它的功能。

背阔肌的功能有两个：

一是：将我们的手臂向下两侧靠拢，两块背阔肌同时收缩，你可以想一下你做动作高位下拉，引体向上就是让你手臂向你身体两侧靠拢。

二是：手臂贴紧身体两侧后收紧，代表动作直臂下压，划船动作等。

一个上下一个前后所以针对背阔肌的训练动作，基本都是围绕这两个功能展开的！

二.练习背阔肌最能为它分担的肌肉

首当其冲的就是大圆肌了，它就在背阔肌的上侧，紧挨着背阔肌，它的功能性也和背阔肌类似，你别看它小，它可有“背阔肌小助手”的称号，也是原动肌，直接参与发力的肌肉。

对于大圆肌来说稍微不注意，它的发力感就会远远的超过背阔肌！

其次就是肱二头肌，三角肌后束与斜方肌的中下肌肉，虽说没有绝对的孤立动作，我们能做的就是尽可能的减少它们的代偿，在背阔肌的训练上，尽量减少它们代偿是我们要做的，后面会讲到。

三.弱化背阔肌参与的肌肉，加强背阔肌的发力感知

想一下前面讲到的背阔肌的部位在哪？目的是啥？为了更好的调动它发力对吧，既然如此那我们就要和背阔肌建立起感知能力，加强它的发力，尽量较少其他肌肉发力，比如：大圆肌

如果一开始你肌肉感知能力并不好，我的建议是采用“单边训练”就是先进行一侧训练，交替的来，在上一篇文章中我也提到过“单边训练”的好处，有兴趣的可以翻看一下！

就拿高位下拉来讲，你可能双手进行并没有背阔肌发力的那种感觉，那你可以尝试一下单臂，如下:

这是一个很好感受背阔肌发力的一个方式，感知背阔肌，让你和背阔肌建立起一个连接，因此你可以更好的调动它发力，从而减少大圆肌的参与。

还有就是建议这个动作的时候，把你另一只手放在背阔肌上如下图，这样可以让你更好的感受到背阔肌的收缩与伸展，帮助你更好的感知背阔肌。

在推荐一个动作：绳索Y形下拉

这个动作的好处在于活动范围很大，可以让你背阔肌充分的伸展与收缩，你可以先空手来感受一下这个动作，你背阔肌最大限度的伸展与收缩，可以明显的感受到它的存在，对你背阔肌宽度的发展很明显。

减少二头肌，斜方肌参与发力

反握的动作当中如：俯身反握划船，反握高位下拉，反握引体向上这些动作，都会让你二头肌参与很多，你要把关注点放在背部上，而不是手臂。

另一方面练背重量的选择，重量选择好了也是可以很好的减少手臂二头肌发力，不要太大重量。

另外做这些动作的时候，你要想着是手臂向后走，让你小臂尽量去垂直于地面，你背阔肌发力会更好。

斜方肌还是拿高位下拉举例，适度的后仰是可以很好让背阔肌参与发力，不要后仰幅度过大。挺胸收紧你的腰腹，想着让你大臂努力去靠近背阔肌，去挤压它。

有自己的节奏感，不拉的过快过猛！

另外再讲一个单侧训练动作：单臂俯身哑铃划船

严格来说它不是一个直上直下的动作，你下放手臂的时候几乎伸直，大臂贴近向后上方拉，在你后上方，沿着背阔肌的方向走，后上拉，这样不仅可以让背阔肌参与发力很多，而且可以很好的避免二头与斜方肌参与发力过多。

诸如此类的动作还有很多，但是你只要围绕着背阔肌功能性来展开训练，基本上针对背阔肌的练习不会很差。

你要记住练背的动作尽量不要过于单一，多选几个动作多个角度去刺激背阔肌，哑铃，绳索，杠铃，固定器械都是可以选择动作。

一定要建立好你与背阔肌的连接，让你可以更好的去支配它发力，这个才是重点，这样的话在练背的过程中更快进步，更好的去打造你背阔肌的宽厚度。

OK，以上就是今天背阔肌的内容，希望可以帮助你更好去练习这块背部最大肌肉背阔肌，助你早日练出倒三角身材！

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