你有出现过这样的情况吗？早上起床，总是腰酸背痛；面对一桌子的美食，提不起食欲；半夜突然手脚抽筋，睡眠质量差。

如果你总是这样，那可能就是缺钙了！

根据中国居民营养与健康状况监测（2010-2012年），我国有96.6%的人群钙摄入不足，平均摄入量为364.3毫克，低于中国营养学会推荐摄入量的一半。

无论是老人还是年轻人，都要注重补钙。

人体内的钙除了构成骨骼之外，还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关。

虽然，我们可以从日常的膳食中轻松获得钙，但是，平时吃的这些食物可能会“赶走”钙！

1.加工类食物，罐头、零食等

经过人为加工的食品非常多，尤其是年轻人很爱吃。但是这类食物含有大量的无机磷，能够被人体完全吸收。

一旦摄入过多的磷，人体内的矿物质平衡被打破，钙磷比高达1:10便会抑制、破坏钙的吸收利用。

此外，还会造成儿童发育不良、食欲不振等问题。

2.含草酸的蔬果，竹笋、甜菜等

日常吃的一些蔬果，若含有草酸，它会在肠道中与钙结合，形成不溶性的沉淀物，影响钙的吸收。

一般来说，涩味是判断含有草酸方法之一。

遇到这种蔬菜，可先放在沸水中焯一下，使部分草酸先溶于水、滤去水再炒食即可。

3.高盐食物，酱料、话梅等

有研究显示，钠摄入量过高，不仅会升高血压，还会促进人体钙流失，增加肾结石的风险。

因此，大家日常做菜放少点盐，少吃钠含量高的零食，就是对钙的最好保护。

4.高脂食物，炸鸡腿、薯条等

爱吃煎炸、油腻食物，除了会在人体内堆积脂肪之外，这些脂肪还会分解成脂肪酸。

一旦脂肪酸与钙结合，就会形成难容物质，使钙难被吸收。所以，大家尽量少吃这类食物吧！

做好这几步，促进钙吸收

奶、菜、豆、果等食物富含钙，多吃肯定对补钙有一定的效果。不过，我们还需要一些钙的“助推剂”，让它们从内到外、更好地促进钙的吸收。

1.寻找补钙的“盟友”

维生素D：鱼肝油、蛋黄、深海鱼类等食物富含维生素D，可促进肠道对钙的吸收，减少尿钙流失。

维生素K：西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜，富含维生素K，促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。

镁：镁相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量，如坚果类食物富含镁。

2.动一动，多晒太阳

俗话说，生命在于运动。平时多做户外运动，有助于新陈代谢、促进骨骼生长，减少钙质丢失。

跑步、爬山、游泳都是不错的选择。

此外，建议大家在早上10点、下午4点时，可出门晒晒太阳，对促进钙吸收有利。

3.合理使用营养补充剂

对于一些对补钙需求比较大的人，如孕妇、老人等，选择服用钙片这类的营养补充剂是不错的选择。

在选购时，最好先咨询医生的意见在购买，别盲目补钙、吃钙，否则会影响吸收。

补钙的最佳时间是睡前或餐后1小时。

临睡前补钙，可调节人体在夜间的钙含量，为身体提供钙源。

编辑：李晨琰

责任编辑：顾军

综合：浙江大健康、央视健康、华医网