作者：陈婷婷

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师

负责九里松院区肠内营养制剂的配送、实习带教、分管科室的会诊及静息能量消耗测定、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、为兵服务等工作。

擅长：糖尿病、肾病、妊娠期三高患者的营养指导。

2015年12月被评为117医院先进工作者，2017年12月被评为优秀带教老师。

接上篇：【903营养】对面的爱美人士看过来(上)

误区五：水果可以直接代餐吃。

答案： 否

水果当然不可以代餐减肥。相比蔬菜，水果中的含糖类较高，膳食纤维较少；相比动物性食物和坚果种子，水果中缺少维生素D、维生素B12和必需脂肪酸。而且最重要的是：水果中几乎不含蛋白质，只吃水果会导致蛋白质摄入不足，最后的结果是脂肪不一定减得下来，还有可能造成肌肉分解丢失，从而导致体内的各种营养成分不均衡而诱发诸多疾病^[1]。

“著名的苹果减肥法”其实是不科学的， 前三天每天只吃两到三个苹果，第四天开始恢复饮食，而 前三天减掉的体重只是体内的水分，并不是脂肪。

通过短期内过度节食来减肥的方法也是不可取的，人体会将体内的肌肉分解供能，而肌肉中的蛋白质本身结合着水分，比如一般的肌肉含约20%的蛋白质，70%的水分，肌肉流失的同时也会失去大量的水分，这种体重下降无疑是容易反弹的。

误区六：减肥人士随时可以吃水果。

答案： 否

网上传言“早上吃的是金水果，中午吃的是银水果，晚上吃的是铁水果”，其实这些并没有什么科学依据，不同的时间吃食物对身体影响最大的是血糖，在正餐之前或两餐之间吃水果，对血糖的稳定会有帮助。

作为一枚减肥人士，为了更好的控制体重，达到减肥的目的，建议在餐前吃水果，这样有利于控制进餐总量，增加饱腹感，减少能量的摄入，最终达到减肥效果。

误区七：蔬菜可以代替水果。

答案： 否

有人会认为既然蔬菜和水果在营养成分和健康效果方面有很多相似之处，而且蔬菜含糖量相对于水果更低，那是不是就可以吃蔬菜代替水果来补充营养素呢？

答案是： 当然不行。

蔬菜水果属于不同种类的食物，其营养价值各有特点，在膳食中，水果可补充蔬菜的摄入不足，水果中有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不需要加热，其营养成分尤其是维生素不受烹调因素的影响，因此，蔬菜不能代替水果。同样，蔬菜品种远多于水果，而且深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，所以，水果也不能代替蔬菜。

建议蔬菜水果搭配着吃，让五颜六色的蔬菜水果装点餐盘，可愉悦心情；同时在进餐前先摄入每天必需的蔬菜水果，可以增加饱腹感，控制食量，减轻因减肥控食而引起的饥饿感，让大家开开心心减肥。

有研究表明：蔬菜水果联合摄入，可降低心血管疾病、肺癌等的发病风险，同时也可能会降低糖尿病的发病风险^[2]。

既然好处这么多，大家开始行动起来吧。

最后附一个挑选水果小妙招：

水果我们只选对的，不挑贵的。挑选水果六字诀：重鲜、选色、多品！

重鲜：新鲜当季的水果，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道爽口；而且它们还进行着呼吸、蒸腾和吸收等的植物生理活动。食用这样的新鲜水果对人体健康益处多多。

同时需注意的是，一次置购的水果不要太多，水果放置时间过长，不但水分和营养素有所流失，而且糖分也有可能增加，口感变差。

选色、多品：避免水果摄入单一品种，建议多色、多品交替食用，以增加不同营养素的摄入。如红色和黄色的水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏等）中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、沙棘、刺梨）中维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高，且成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考文献：

[1]葛可佑.中国营养师培训教材.北京:人民卫生出版社,2019.[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社.2016.