英国BBC以擅长制作纪录片而闻名于世，即使是宇宙大台央视也是频频致敬。今年BBC的一个纪录片就把高碳水饮食的危害进行了解析。视频中专家、达人频频现身说法，过程充满戏剧性且令人折服（记录片时间比较长，大家空下来可以关注糖尿病家庭调养慢慢看）。

记录片中告诉我们：土豆，米饭中的含糖量比我们普通人预估的高出3-4倍之多。当你以为你吃得很健康的时候，其实摄糖量早已超标。相反，草莓的含糖量却跌出我们的想象。

高碳水化合物食物进入人体，会在体内迅速分解（淀粉酶分解，拦糖虎中的白芸豆提取物就是抑制淀粉酶活性的天然抑制剂）成很小的分子——葡萄糖。葡萄糖会涌入到血液中，给你的身体供能。

假如我们碳水类食物吃多了，那么就有可能造成我们胰岛功能的负担，逐渐的出现胰岛素抵抗并最终发展为糖尿病。

中国有1.14亿糖尿病人，其中成人中潜在的糖尿病比例可能高达50.1%。目前名副其实的成为世界上糖尿病人口最多的国家。

为什么中国人糖尿病会突然爆发？各种研究众说纷纭。有相当一部分研究指出，高碳水化合物饮食可能是中国人容易得糖尿病的原因之一。

在中国人的饮食习惯中，每餐必吃主食，如白米饭、面条、馒头等。高碳水组合的饮食，能够带来比较长久的饱腹感，迅速地补充体力劳动者所需的能量。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是人体三大营养素之一（其他两样是脂肪和蛋白质），能够为人体快速提供能量，就像汽车的汽油，我们平时的跑步、呼吸、吃饭、甚至大脑思考都需要碳水化合物来提供能量。

碳水化合物也分不同的类型

我们平时吃的糖也是碳水化合物，包括蔗糖、葡萄糖、红糖等等。由于结构简单，容易被胰岛素利用，并增加内脏脂肪，目前世界范围内越来越多的国家开始提倡减少这种糖的使用，也有相当一部分国家开始额外增加糖的税负，以此来推动减少糖对过敏健康的可能危害。

淀粉类食物也是碳水化合物的典型代表，包括大米、小麦、土豆、芋头等等。这种碳水化合物结构没有那么简单，不像葡萄糖可以直接进入血液，而是经过比较人体正常的消化过程完成。

营养学家们一直建议人们吃全谷物（没有精细加工的淀粉类食物），因为这期间的区别就是，精细加工的面粉、糕点等让碳水化合物的吸收速度更快，从而影响人体的血糖，造成体重增加和各种慢性病。

当然，植物的纤维素也属于碳水化合物，那就是水果蔬菜里面含有的纤维，这些碳水是我们摄入不够的！纤维是一种释放能量特别慢的碳水化合物，并且对肠道特别好，这样的食物一般是不会让我们变胖的。

简单的碳水化合物更容易刺激血糖升高，我们在饮食中最好避免，而复杂的碳水化合物吃多也会引起一样的效果，所以我们务必要控制量。正如柳叶刀杂志发表的一篇文章所说，高碳水化合物和低碳水化合物饮食都会导致早死增加。适当摄入才是最佳选择。

当然，也有很多人倡导低碳饮食。例如生酮饮食，每天碳水的比例要降到20克以下。其他的用脂肪来代替，有网红甚至直播吃红烧肉（把劣质脂肪和优质脂肪等同了），这种方式虽然可以快速减肥和降低血糖。但是也引起了诸多争议。尤其是对比柳叶刀这篇杂志的研究（高碳和低碳都会导致早死）。我们还是谨慎一点为好，现在看来，中国文化中的“中庸之道、过犹不及”的思想是对付各种营养传闻的最佳理念。

粗细搭配才是王道

一种搭配方法是从三餐上进行的搭配，比如早上粗粮，中午细粮，晚上粗粮。

第二种是在同一餐中进行的粗细搭配。比如，在用午餐主食的时候，可以用“玉米+大麦面+荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头；也可以吃“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭。

这样则不仅可以实现膳食纤维、维生素及无机盐等微量元素的摄入，还可以改善餐后血糖，同时还不会造成过粗或嘌呤过多的情况。

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