减肥这件事，真的一点都不难！

之所以有那么多人瘦不下来，不是因为管不住嘴，也不是因为迈不开腿，而是因为根本不知道怎么正确减肥！

尝试了无数错误的减肥方法，走了无数的弯路，一味节食导致暴饮暴食，疯狂运动导致自暴自弃，这样减肥，又怎么可能成功？

如果，你还不知道应该怎么减肥，不妨就试试这份“减肥时间表”吧！学会了如何安排自己的一天，了解了每个时间节点应该怎么做，分分钟让你瘦到90斤！

7:00 起床喝杯温水，稍作运动

一日之计在于晨，早上有一个良好的开端，直接关系到身材的好坏。

睡眠状态下，身体依旧在流失水分，早上起床之后，身体往往处于缺水的状态，这时候，喝上一杯温开水，不仅能够补充身体夜间流失的水分，还能帮助唤醒新陈代谢、促进肠道蠕动、改变便秘。

夜间睡眠中，身体依旧在保持运转，也会消耗热量，睡醒的时候，身体的热量储备几乎被消耗殆尽了，糖原水平也降到了最低，这时候运动，消耗脂肪的效率更高，但也要避免剧烈运动导致低血糖。

早晨的运动，推荐以轻度运动为主，也可以做一些伸展运动，最推荐的运动方式为瑜伽。

7:30-8:00 吃一顿营养早餐

经过一个晚上的睡眠，身体消耗了很多的能量，这时候，急需一顿营养的早餐帮助补充能量，并且唤醒新陈代谢。

早上的饮食，推荐以粗粮+蛋白质+蔬菜水果为主，主食推荐选择全麦面包、燕麦、蒸红薯、煮玉米等；蛋白质推荐选择鸡蛋、纯牛奶、酸奶、豆浆。

推荐早餐搭配：2片全麦面包+1个煎蛋+1杯纯牛奶+1个苹果，类似便捷的搭配方式还有很多，不要再说自己没有条件做早餐了！

10:30-11:00 加餐点食物

经过一上午的忙碌，这时候，早餐已经被消化的差不多了，很多人会觉得有点饿。

强烈推荐大家尝试加餐，既能维持饱腹感，又能稳定代谢，还能避免饥饿过度导致中午暴饮暴食。

加餐的食物，不建议吃太多，最好维持在200大卡左右的热量，以粗粮、奶制品和水果为主。

推荐加餐食物：全麦面包、纯牛奶、无糖酸奶、苹果、草莓、猕猴桃、坚果等。

12:00-12:30 按时吃午餐

午餐是三餐中，摄入热量最多的一餐，一般来说，要占一天饮食总量的40%。根据《中国居民膳食指南》建议，对于减肥人群，男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右，而女性为520-600大卡。

一顿营养健康又减脂的午餐，一定要包含主食、蛋白质（肉蛋奶、豆腐）和蔬菜！

推荐午餐：

自己烹饪：杂粮饭1小碗+鱼肉/鸡胸肉/猪里脊1小份+各种非淀粉蔬菜1大捧。

食堂/外卖：米饭半份+荤素（比如青椒肉丝）+纯素（比如炒青菜、木耳黄瓜），吃之前先用水涮去菜上依附的油盐。

麻辣烫：土豆/山药/杂粮面2份+鹌鹑蛋/豆腐/鸡胸肉2份+各种非淀粉蔬菜3-4份，不要放芝麻酱和辣椒油，不喝汤。

13:00 饭后小运动

午餐之后，由于血糖上升，人容易变懒，很多人会选择坐下休息或者趴下睡一会儿。

但是，饭后久坐不动，更容易导致脂肪堆积在腹部，所以，在午餐结束半个小时候，推荐大家做一些简单的小运动，比如慢走、靠墙站、拉伸等。

15:00-16:00 加餐点食物

和上午 10:30-11:00一样，这段时间，很多人也会觉得饿，还是建议大家再加餐一次。

加餐的食物总量，依旧和上午一样，不要超过200大卡，同时，加餐的内容应该尽量与上午区分开，比如，上午加餐吃了水果，下午加餐就吃无糖酸奶吧。

这段时间，还是大家最容易犯困的时候，人在犯困的情况下，新陈代谢也会降低，有条件的小伙伴可以喝杯黑咖啡或者绿茶提神醒脑，维持高代谢，没有条件的小伙伴，也建议喝杯水。

18:00-19:00 吃一顿少而精的晚餐

晚餐不要吃太早，否则睡前容易饿；晚餐也不要吃太晚，否则可能导致暴饮暴食，还会影响正常睡眠。

不建议不吃晚餐，想象一下，不吃晚餐的话，会不会因为饥饿过度而吃更多的宵夜和零食？即使你能忍住不吃，也会因为空腹时间太长导致第二天吃多。

健康的晚餐总量不宜太多，占一天总热量的20-30%即可，同时要拒绝高油、高盐、高糖、辛辣的烹饪方式，内容上推荐大家采用粗粮+鱼虾豆腐+菌菇蔬菜的方式安排！

推荐晚餐：30克谷物 / 1片全麦面包 / 150g薯类+40g鸡胸肉 / 50g虾 / 50g鱼 /1个鸡蛋+200g各种蔬菜（生重）

20:00 适度运动，助力睡眠

对于很多人来说，只有晚上的时间才真正属于自己，这时候有充足的时间去运动。

睡前3-4小时可以进行运动，可以使身体产生一些轻微的疲劳感，不但能促进睡眠，提升睡眠质量，还能一定程度上促进代谢，助力减肥。

但注意睡前1-2小时就不要再做剧烈运动了，否则会让大脑处于兴奋状态，从而影响到睡眠。

22:00-23:00 熄灯睡觉

如今手机慢慢变成了许多人的“最佳伴侣”，熬夜成了我们的“日常”，然而熬夜对身材也有着相当大的影响：瘦素有着抑制食欲的效果，而只有充足且优质的睡眠，才能让体内的瘦素正常分泌。

每晚10点-11点是人体最佳入睡时间，可以保证7-8小时左右的睡眠时间，让人第二天精力充沛迎接新的挑战。

美好的身材人人向往，但健康的生活习惯却不是一日就能养成，掌握这张时间表，健康与身材就能一并拥有。

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