酱油、腐乳、豆豉，这些食物哪些有延年益寿、预防骨质疏松的效果？
你一定听过，“腐乳致癌”等说法，但让你想不到的是，发表在包括《英国医学杂志》等顶刊上的多项研究，不仅发现它们不致癌，而且竟然还好处多多。
甚至许多国家已将发酵豆制品纳入其饮食指南当中，并被推荐为肉类的替代品。
只是，酱油、腐乳、豆豉等，哪种更好呢？
吃腐乳、酱油等发酵豆制品，竟能延年益寿？
我们逛超市，调料区几乎是必逛的！
但是你可能没发现，那一排排各种名字，各种包装，琳琅满目的调料中，大部分都有大豆发酵的身影！
而大豆，经过发酵后，竟然产生了很多健康好处。
1
减少骨质流失：比牛奶更“锁钙”
骨质流失会随着衰老而来，没有人可以避免，但大豆发酵制品或许能 “挡上一挡”！
发表在J Food Sci上的一个研究发现，吃发酵的大豆制品18周，可通过改善骨形成和减少破骨细胞生成，来预防骨质流失。
这说明，经常吃一些大豆发酵制品（酱油、腐乳等）对我们预防骨质疏松有一些帮助。
2
延长寿命
我们知道吃大豆好，但是研究发现大豆发酵后，还有助于延年益寿！
发表在英国医学杂志（BMJ）上的一项涉及九万人的研究发现，发酵豆制品吃得越多，死亡风险越低，经常吃比不吃的人全因死亡风险降低11%左右。
3
缓解压力：吃出“佛系心态”
吃发酵豆制品还有个大家不知道的好处，就是缓解压力，吃4周就有效果。
发表在Nature子刊Molecular Psychiatry上的一项新研究分享了一种解压新方法，就是每天多吃发酵和富含纤维的食品，且短短4周时间，就能显著降低感知压力的水平。
感觉好像盐也多、细菌也多的大豆发酵制品，为何有这么多好处？
研究者认为，主要和发酵豆制品中的生物活性成分有关。
✔️发酵后，发酵纤维含量增加，降低胆固醇的效果较普通大豆及其制品更明显；
✔️ 钾含量增加，对心脏、肌肉和神经的益处更佳；
✔️ 发酵后，蛋白质分解产生的一系列多肽能有效保护心血管系统，对减少心功能障碍、降低死亡率具有显著效果。
其实，酱油、腐乳、豆豉作为发酵的豆制品，常吃都有这些好处，但是今天我们想重点来说一说一直被传“致癌”的腐乳。
腐乳致癌吗？吃对了这个好处很意外！
但都是发酵豆制品，对比酱油，腐乳好像不那么刚需，所以当背上“致癌性”的帽子后，大家都更不吃腐乳了。
早餐配粥、炖肉提鲜，腐乳是许多家庭的“万能调味”，难道就真不健康吗？
其实，关于腐乳致癌，一方面是说它发酵过程产生了致癌的黄曲霉素，另一方面是说腐乳里面有很多亚硝酸盐，会致癌。
小凤Emma：
其实这两种说法都证据不足，腐乳的制作过程确实需要霉菌帮忙，但霉菌是包括毛霉菌等，并不具有致癌性，腐乳的制作过程中并不产生黄曲霉菌。
而关于亚硝酸盐，几乎所有的发酵食品都会产生亚硝酸盐（比如我们家里自制的泡菜），但这种含量很低，远低于国家标准里的限量。
总体来说，关于腐乳致癌这件事，只要购买途径安全，不用担心！
而且腐乳的制作过程中，还额外给它增加了很多健康好处：
1
产生了对神经和大脑有益的B12
腐乳在发酵过程中，由于微生物的作用而让B族维生素的含量更高，尤其是产生了之前豆子没有的维生素B12，B12对于神经和大脑有很好的益处。
2
分解蛋白和脂肪，更好消化
腐乳发酵过程中的微生物还把蛋白质和脂肪也进行了分解，等于帮助胃承担了一部分消化的工作，所以对比豆腐来说，腐乳更好消化，也不容易肚子胀气。
除此之外，对比酱油等发酵豆制品，腐乳还被研究认为有是糖尿病风险降低32%的益处。
不过要提防的是，腐乳里确实是高盐食物，加入盐主要是为了防止有害菌增殖，让腐乳呈现块状不散，所以在吃腐乳的时候确实要考虑一下当天盐的摄入量，以防超标。
腐乳这么好，平时我们怎么吃呢？其实除了搭配米粥或者馒头外，很多人不知道腐乳、大蒜、辣椒和腐乳的搭配组合，还可以用来炒菜、炖肉，非常好吃。
参考文献：
1、周荧. 腐乳发酵过程中大豆异黄酮组分的变化及理化性质的研究[D].华中农业大学,2010.
2、Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y
3、Nirmala FS, Lee H, et al., Fermentation Improves the Preventive Effect of Soybean Against Bone Loss in Senescence-Accelerated Mouse Prone 6. J Food Sci. 2019 Feb;84(2):349-357. doi: 10.1111/1750-3841.14433.
4、Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality： prospective cohort study. BMJ， 2020， 368： m34
5、
https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1155989/full
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