参考消息网2月5日报道 美国《今日心理学》杂志网站1月29日发表文章《焕发你的生理功能的五个科学方法》，全文摘编如下：

我们每年都会听到如何清洁体内垃圾、给身体排毒，以便顺利开启新的一年的建议。遵循这一指导意见可能导致走极端的新的节食、昂贵的补充剂，或一组高强度运动视频。但是，如果我们真想最大限度增加成功的机会，我们就需要比平常的新年排毒做得更进一步。以下是如何利用尖端科学帮助调整和改善你的DNA表达、细胞健康、新陈代谢和大脑线路。

“清洗”你的大脑

废物清除是任何运行良好的系统所必需的。我们的大脑也是如此。2012年，研究人员发现了“脑部类淋巴系统”，它是大脑中的一个排毒网络，帮助清除新陈代谢废物。脑部类淋巴系统的功能障碍与一系列疾病的病理联系在一起，包括偏头痛、糖尿病、青光眼以及痴呆症。这促使研究人员提出，功能正常的脑部类淋巴管道系统可能在促进神经元功能和确保理想的大脑健康状况方面发挥关键作用。

有一些方法可以帮助我们的脑部类淋巴系统达到最佳工作状态。在一些动物研究中，运动被证明可以增强脑部类淋巴系统的激活。考虑避免过度饮酒或许也是明智的。在另一项动物研究中，过量饮酒损害了脑部类淋巴系统的功能。

对小鼠进行的研究发现，睡眠与大脑细胞内空间扩大60%有关，从而导致脑部类淋巴系统的废物清除显著增加。对人类来说，即使一夜睡眠不足也与大脑中新陈代谢副产品β-淀粉样蛋白（通常与阿尔茨海默症有关）的负担加重有关。良好的睡眠是我们为促进有效清除大脑中的废物所能做的最重要的事情之一。

清理你的细胞

2016年，大隅良典博士因发现细胞自噬现象而获得诺贝尔奖。细胞自噬是一种生物学过程，它使我们的细胞分解，并循环利用功能失调的部分。就像蛇蜕皮一样，我们的细胞能够焕发新鲜、年轻的状态。

研究人员认为，细胞自噬功能受损与心血管疾病、新陈代谢疾病、传染病以及神经退行性疾病有关。甚至有证据表明，有效的细胞自噬功能对延长寿命发挥至关重要的作用。虽然细胞自噬功能往往随着年龄增长而退化，但我们可以通过做几件事来帮助支持在任何年龄都有健康的细胞自噬功能。

多项动物研究显示，即便是适量的热量摄入减少也会诱发细胞自噬。

锻炼或许也是增强细胞自噬功能的一种可行方式。动物研究显示，运动可以诱发骨骼和心脏肌肉的细胞自噬。在实验中，当连接运动和细胞自噬的分子通路被关闭，小鼠就出现耐力下降和代谢健康状况受损的现象。在小鼠身上的其他研究表明，运动可能增加大脑的细胞自噬，从而可能有助于改善认知功能。

燃烧内脏脂肪

在营养学领域，人们常说有“好脂肪”和“坏脂肪”。说到我们的身体构造，似乎也是如此。据认为，人类的脂肪主要有两种：褐色脂肪和白色脂肪。某种特定的白色脂肪对我们的健康来说可能尤其成问题，这就是所谓的内脏脂肪。如果你的腰围超过40英寸（男性）（1英寸约合2.54厘米）或在35英寸左右（女性），那么由于内脏脂肪过多，你出现健康问题的风险可能加大。

与储存在皮肤下的皮下白色脂肪不同，内脏脂肪积聚在腹腔里，包围着我们的内脏。这与患糖尿病、心脏病的风险增高、甚至大脑萎缩有关。最近发现，内脏脂肪较多与新冠肺炎后果较严重有关联。

一般来说，我们的目标应该是尽可能去除内脏脂肪。某些饮食模式可能比其他方法更有帮助。少吃精制碳水化合物和糖尤其有益，特别是对超重或患糖尿病的人。

这里有一些好消息，尤其是如果你还没有准备好全面改变饮食的话：考虑在日常饮食中加入一杯咖啡。虽然现阶段数据只是相关性的，但每次适量摄入咖啡可以减少内脏脂肪。

提升基因表达

表观遗传学研究我们的行为和环境如何影响我们的DNA表达。在过去十年中，研究人员研究了与各种不良健康状况有关的表观遗传学。例如，表观遗传标记可能有助于将早期生活体验——如童年时所受到的压力——与成年时的抑郁联系起来。还有的研究重点聚焦与衰老相关的表观遗传模式。

我们的认识是，在生命过程中，我们积累的表观遗传标记可以预测死亡率和其他与衰老有关的结果。从这些数据中，我们可以测算出我们的“表观遗传年龄”。事实证明，这或许比我们已度过的生日数量更能预测某些健康后果。

与我们已度过的生日数量不同，一些与糟糕的健康相关的表观遗传标记可能是可逆的。在2017年发表的一篇报告中，科学家将与年龄相关的表观遗传标记与多种生活方式因素进行了比较。他们发现，多吃鱼和家禽、适量饮酒以及血液中类胡萝卜素含量（水果和蔬菜摄入的一个标志）较高，这些都与表观遗传年龄较轻有关。此外，早期研究表明，包括正念、瑜伽和太极在内的冥想练习可能会对我们的基因表达产生积极影响。

改善大脑线路

100多年前，圣地亚哥·拉蒙·卡哈尔教授因研究神经系统而获得诺贝尔奖。他的贡献包括，提出锻炼大脑（他称之为“脑体操”）会增强认知能力。尽管卡哈尔觉得我们可以在战略上改善大脑功能，但他认为神经通路本身是“固定的、终止的和不可改变的”。直到20世纪中后期，人们才认识到，我们到了成年期也可以改变的大脑线路。

神经可塑性是指我们的神经元根据所接收到的信号不断地重塑自己的活动。其机理有助于解释我们如何学习新事物。它还为我们提供了一个改善自我、摆脱不健康想法和行为的分子通道。

研究表明，某些生活方式因素可能有助于促进神经可塑性。例如，锻炼被认为因提高神经可塑性而带来认知益处，特别是有氧运动。

避免摄入过量的糖也能促进健康的神经可塑性。动物研究表明，高果糖摄入可能会损害成功的神经可塑性所必需的一个环节，但Omega-3脂肪酸逆转了这一过程。此外，食用多酚等植物营养素可能也有好处。这些物质在姜黄、绿茶和葡萄以及葡萄酒中的含量都很高。

纽约一名女子在街头跑步。（新华社）