跑友们学习新技术不可急于模仿和尝试，很容易在学习初期养成错误的动作。建议在观看、思考新的技术动作，脑海中对于新的技术动作的意识后，先针对各个技术关节，进行辅助训练。通过辅助训练，体会到哪里的肌群用力，哪里的肌群放松，动作的幅度、角度、时机、配合如何进行。通过辅助训练，建立神经系统和运动系统的联系，在学会控制肢体动作后，再进行技术动作的运用。

很少人知道如何跑步

没有哪一项运动的受伤率比跑步更高了。自70年代起，就有2/3的跑步者会受伤，而现在这个比例达到了80%-85%。跑步像人类其他的运动项目一样，必然存在一种最佳方式。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。

好的跑者可以用最小的冲击、花最少的力气，轻松地从重力中获取速度。在比赛中，跑得最快的人总是脚步轻柔，甚至呼吸声都比脚步声更大，而落后选手的脚步声则显得很沉重。当掌握到“姿势跑法”的要领后，跑起来不会再是以全身重量“压过”地面，而是“轻掠过”地面，踩地的声音也会越来越小。

姿势跑步法

“姿势跑步法”的三个要素是不变的，即“关键姿势（Pose）”、 “落下（Fall）”和“拉起（Pull）”，而这三点可以帮助我们免于受伤，跑得更快、更远。

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“关键跑步姿势”

“关键跑步姿势”是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——免于受伤。

A、前脚掌落地；

B、双腿保持弯曲状态；

C、肩膀、臀部、脚处在一条直线上；

D、开跑前使身体前倾；

2

“落下”

“落下”是指脚降落的姿势——跑得更快。

A、落脚的过程，是依靠重力，自然下落；

B、支撑点落在前脚掌上；

C、不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度；

D、不要弯腰；

E、不要抬膝；

3

“拉起”

“拉起”这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——跑得更远

A、上拉时收腿，重要的是抬腿，不是抬膝盖，因而大腿后侧用力；

B、可以把大腿抬高至与身体垂直的状态；

C、不要用移动脚的方式移动身体；

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“落下”到“拉起”

“落下”到“拉起”，这一套动作是指一只脚落地时，另一只脚要从支撑转为抬起，然后两脚轮替，不断重复，跑步动作就在两腿交替中产生。

在练习过程中，不可急于求成，在初学阶段，每一个动作都要做出每一个动作的质量。

常见错误跑步姿势

1

过渡跨步

跨度不宜过大，无论是前脚掌着地，还是脚跟着地，都会浪费体力，还可能造成肌肉拉伤。

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垫脚跑

即脚尖着地跑，这有可能导致足底筋膜炎，跟腱发炎和小腿酸痛。

姿势跑法创始人

姿势跑法创始人：尼可拉斯·罗曼诺夫博士

出生于俄罗斯，体育科学博士学位，是一名拥有40多年经验的运动科学家。1993年，他搬到美国佛罗里达州的迈阿密，成立自己的工作室，利用“姿势跑步法”训练世界各国的铁人三项和跑步的精英选手。他与美国、英国、墨西哥、俄罗斯的铁人三项国家队均有过合作。尼可拉斯·罗曼诺夫训练指导过许多田径场上的知名运动员，如90年代的德国运动员乔根·札克，将其马拉松成绩从3小时02分提高到了2小时45分钟。

尼可拉斯·罗曼诺夫博士花了25年的时间创造了“姿势跑步法”，并将其推广到全世界，成为无数跑者推崇的行动指南。大多数人认为跑步是人的天性，技巧因人而异，可是尼可拉斯认为跑步存在一些共通的技巧或标准，适用于任何人。他通过研究奥林匹克田径运动员和世界纪录保持者的影像资料去探索跑步的技巧，又从芭蕾和武术的姿势训练得到启发，发现“姿势”在跑步过程中极为重要。

教学视频

▲ 视频来源于“一条”公众号

小智建议：跑友们在练习过程中，不可急于求成，在初学阶段，每一个动作都要做出每一个动作的质量。避免在初学中养成错误的动作、习惯，提高学习的准确性。