水果，我们经常吃，基本人人都爱。
有的人喜欢早晨吃个苹果，认为“一日一苹果，癌症远离我。”
有的人喜欢吃香蕉，认为能润肠通便。
有的人不吃晚餐、只吃水果，认为这样可以减肥。
……
不管这些说法有没有依据，但是水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素及B族维生素）、矿物质钾镁钙和膳食纤维素、半纤维素和果胶的重要来源，在我们日常生活中扮演着重要的营养角色。
那么，吃了这么多水果，你知道哪些水果的营养价值更高吗？我们该如何选水果呢？一起来看。
1
水果中富含的膳食纤维排名
膳食纤维可以改善便秘、抑制和预防胆石症，对高血脂、肥胖症和冠状动脉硬化等心血管系统的疾病有降低发病风险的作用。
世界卫生组织（WHO）建议总膳食纤维的摄入量下限为每人每天27.0g，上限为每人每天40.0g。
中国营养学会推荐膳食纤维摄入量，正常成年人每天为25g~30g，不要超过50g，摄入过多会影响微量营养素的吸收。
水果中膳食纤维含量很高，水果果皮中的膳食纤维含量高于中心部位。
每100g水果中膳食纤维的含量（g）从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
鲜枣（黑枣）：10.6g
◆ 2 ◆
樱桃（野，白刺）：7.9g
◆ 3 ◆
梨（库尔勒香梨）：6.7g
◆ 4 ◆
苹果（红玉）：4.7g
◆ 5 ◆
香蕉（芭蕉）：3.1g
◆ 6 ◆
桃（蒲桃）：2.8g
◆ 7 ◆
猕猴桃：2.6g
◆ 8 ◆
山竹：1.5g
◆9 ◆
菠萝：1.4g
◆10◆
草莓：1.1g
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫
2
水果中富含的维生素C排名
维生素C是人体无法合成的，但同时也是必需的重要营养素。许多水果中都富含丰富的维生素C，中国营养学会推荐成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量宜为100mg/d。每天吃2-3种300g左右的水果可以补充维生素C。
每100g水果中维生素C的含量（mg）从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
枣（黑枣）：900mg
◆ 2 ◆
鲜枣：243mg
◆ 3 ◆
猕猴桃：62mg
◆ 4 ◆
草莓：47mg
◆ 5 ◆
荔枝：41mg
◆ 6 ◆
橘子：35mg
◆ 7 ◆
橙子：33mg
◆ 8 ◆
葡萄：25mg
◆ 9 ◆
桃：25mg
◆10◆
柠檬：22mg
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫
3
水果中富含的胡萝卜素排名
很多水果中含有胡萝卜素，胡萝卜素为主要的维生素A源物质。
维生素A对于人体视觉发育具有重要作用，如果缺乏，视力就会出现问题，甚至患上夜盲症。青少年如果长期缺乏维生素A，会出现生长发育迟缓的情况，影响骨骼及牙齿的健康成长。
橙黄色、红色水果的胡萝卜素含量比较丰富。
每100克水果中胡萝卜素的含量（μg）从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
早橘：5140μg
◆ 2 ◆
四川红橘：2460μg
◆ 3 ◆
芒果：2080μg
◆ 4 ◆
蜜橘：1600μg
◆ 5 ◆
哈密瓜：920μg
◆ 6 ◆
木瓜：870μg
◆ 7 ◆
福橘：600μg
◆ 8 ◆
西瓜：450μg
◆ 9 ◆
杏：450μg
◆10◆
柿子：440μg
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫
4
水果中富含的碳水化合物排名
水果中的碳水化合物在8%-20%之间，主要以双糖和单糖形式存在。一般来说水果因品种不同和成熟度不同，所含的糖类也不同。
每100g水果中碳水化合物的含量（g）从高到低排名前九的为：
榜单
◆ 1 ◆
鲜枣：30.5g
◆ 2 ◆
芭蕉：28.9g
◆ 3 ◆
香蕉：20.8g
◆ 4 ◆
苹果：13.7g
◆ 5 ◆
石榴：18.5g
◆ 6 ◆
柿子：18.5g
◆ 7 ◆
雪梨：20.2g
◆ 8 ◆
猕猴桃：18.5g
◆ 9 ◆
菠萝：18.8g
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫
5
水果中富含的热量排名
每100g水果中热量的含量（kcal）从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
鲜枣：126kcal
◆ 2 ◆
芭蕉：115kcal
◆ 3 ◆
香蕉：86kcal
◆ 4 ◆
荔枝：71kcal
◆ 5 ◆
石榴：72kcal
◆ 6 ◆
柿子：74kcal
◆ 7 ◆
猕猴桃：61kcal
◆ 8 ◆
苹果：53kcal
◆ 9 ◆
菠萝：44kcal
◆10◆
香梨：42kcal
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫
6
哪种水果的性价比更高？
从以上各类水果营养素和能量排名中，可以很容易分辨出：
鲜枣
鲜枣的膳食纤维和维生素C高，但它的含糖量和热量却不低。
加之它在一年中更长的时间是以干枣出现，糖分会更加聚积，似乎不适合一直减肥和需要控制血糖的很多人。
柑橘类
柑橘类水果的维生素C、膳食纤维，特别是胡萝卜素含量很高。
香梨和苹果
在全国各地四季都能买到的香梨的性价比和柑橘类水果也有的一拼，当然还有苹果。
可以说，橘类、香梨和苹果三种水果在全国各地的价格都是绝大多数人能接受的。
买它就对了！
当然，具体怎么买，还得看自己的需求了。
最后
分享一下几个小知识
选水果要选应季的成熟的水果
每天宜吃2-3种水果，每周达到5种
如果特别偏爱某一种水果
一定要了解该水果的营养成分
在选择其他搭配的水果时取长补短
力求达到营养素全面均衡
来源：科普中国(ID：Science_China)