很多人吃饭总是很随便，尤其是中老年人，常常就是一个馒头、一碗稀饭，简简单单地就搞定了一顿饭。

然而，这看似寻常的“粗茶淡饭”，实际上却潜藏着不容忽视的健康风险。

《新英格兰医学杂志》发表的一项研究显示，这种看似“省事”的饮食习惯很可能让中风、心梗风险翻倍！

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一个馒头、一碗粥

“单调饮食”背后的死亡危机！

生活中，许多中老年人由于生理机能逐渐退化，牙齿咀嚼力下降，消化吸收功能也在减弱，常常仅以一碗稀饭、几根咸菜和一个馒头来简单对付一顿饭。

殊不知，这种“单调饮食习惯”不仅会增加患心血管疾病的风险，还会影响寿命。

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让心梗死亡风险增加50%

在《新英格兰医学杂志》发表的这项研究中，研究者们对全球近14万名35岁到70岁的参与者进行了饮食习惯的长期追踪。

结果令人震惊：这种“单调饮食习惯”与心血管疾病紧密相关，会使心肌梗塞、中风或心力衰竭等疾病风险增加 50%；即便原本没有心脏病史，患病风险也会提高 20%。

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将预期寿命缩短长达4年

《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》发表了一项研究，表明这种“单调饮食习惯”可以将预期寿命缩短长达4年。

在跟踪该组平均25年后，研究人员发现，中等剂量的碳水化合物饮食与低剂量相比，其死亡风险大幅降低，和高碳水化合物组相比也略低。

小凤Emma：

研究发现，总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

看到这，你应该了解了，这种“单调饮食习惯”其实和长期摄入低质量碳水化合物有关！

低质量碳水化合物，通常指精制谷物、添加糖等食物。这些食物在人体内会迅速转化为葡萄糖，导致血糖急剧上升。血糖的大幅度变化会促使身体分泌更多的胰岛素以平衡血糖水平。长期维持这种状态，容易导致胰岛素敏感性下降，即胰岛素抵抗，进而干扰脂肪的正常代谢，引发血脂异常，增加血液的粘稠度，加速动脉粥样硬化的进程，最终显著提升患心血管疾病的风险。

心血管疾病是影响人们寿命的关键因素，因此，低质量碳水化合物的摄入与寿命的长短息息相关。

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2个技巧

降低“单调饮食”的心血管危机！

低质量碳水化合物，也称为高升糖指数饮食。

升糖指数（GI）反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般来说，常常根据食物影响血糖升高的速度，将食物的升糖指数分为高、中、低三个等级。

高升糖指数：GI＞70

中升糖指数：55≤GI≤70

低升糖指数：GI＜55

在三种分类的食物里，我们需要警惕高升糖指数的食物。那么高升糖指数的食物具体有哪些呢？比如精米、白馒头、面条、粥等日常主食，以及奶茶、含糖饮料和蛋糕等甜品都属于高升糖指数的食物范畴。

小凤Emma为您列出了常见食物升糖指数（GI）汇总。

低质量碳水对总体食物升糖指数的影响较大，但又不能不吃，小凤Emma教大家两招降低主食升糖指数的吃法：

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主食多样化

在主食选择上，建议老年人减少精制碳水的摄入，增加全谷物（如糙米、燕麦）、杂粮（如玉米、小米）的比例。

小凤Emma也为大家准备了详细的清单：

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注重咀嚼与消化

对于普通人，每口饭最好咀嚼20到30次。而对于脾胃较弱的人以及老年人，则建议每口饭菜咀嚼至少25次。不过，对大多数人来说，边吃边计数并不方便也不切实际。因此，我们可以用吃饭的时间来作为参考。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐的用餐时长应为15到20分钟，而午餐和晚餐则应为20到30分钟。

参考文案：

1 Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. 2024;18(6):103049. doi:10.1016/j.dsx.2024.103049

| 新媒体主编：米久

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