翘臀，被称为女性的好身材必备！

几乎每个热爱健身的女孩子

都想有一对浑圆挺翘的臀部！

但是翘臀应该怎么练才更高效呢？

臀部练习主要调动哪些肌肉？

下面就一起来看看：

在健身的翘臀塑造中，除了很重要的健身动作外，还有非常重要的一点就是：健身前臀部肌肉的启动——加强臀肌的觉知力，有效激活臀肌，启动臀部的发力部位，翘臀效果才能事半功倍！

那么臀部肌肉启动，包括哪些肌肉呢？其中包括：主要有臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨状肌。

启动体式可以用以下三组瑜伽体式：

练习到臀部肌肉有酸痛的感觉

就基本达到了启动臀部肌肉的效果

启动臀部肌肉

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第一组体式：

从四角跪姿开始，启动核心抬右腿向上，大小腿90°保持骨盆中正，腹部内收保持5个呼吸，重复5组换边。

从上个动作开始呼气，右膝落在左小腿外侧吸气，向上抬高，重复5组换边从斜板式开始，头部到脚踝呈直线抬右腿向后向上，身体稳定保持5个呼吸，重复10组换边。

第二组体式：

从幻椅式开始，屈膝臀部向后向下背部呈直线，保持5个呼吸。

呼气，抬右腿向后向上，身体前倾双手在胸前合十，保持5个呼吸身体向右侧打开，左手指尖撑地打开髋部和胸腔，右手指向天空保持5个呼吸，重复以上反侧。

第三组体式：

从新月式开始，前腿屈膝90°左腿慢慢发力离开地面保持5个呼吸，左膝落地重复5组后换边

俯卧，双手放在臀部两侧呼气，双手双腿胸腔同时离地双肩远离耳朵，从大腿根部向上抬保持5个呼吸，重复3组。

仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部呼气，臀部向上抬，手臂压下地面伸直右腿向上找天花板，吸气臀部落地动态练习10组，换边。

完成以上动作，基本臀部肌肉就充分启动了

然后进行臀部训练

下面七七给大家整理了20个练臀的有效动作！

喜欢练臀的小伙伴

可以变换下面的体式进行练习啦～

动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次

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动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次

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动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

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动作4

半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

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动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

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动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次

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动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

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动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次

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动作9

甩绳半蹲 10-20次

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动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次

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动作11

负重深蹲跳 10-20次

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动作12

并腿深蹲跳 10-20次

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动作13

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

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动作14

仰卧负重挺髋 10-20次

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动作15

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

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动作16

徒手深蹲 踢腿 左右各10-20次

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动作17

跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

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动作18

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

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动作19

杠铃负重深蹲 10-20次

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动作20

跪姿蹲起 10-20次

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（图片、资料来源百度网，侵删）

每次选取3～5个动作进行组合练习即可

每个动作10个为一组，坚持3-4组