1、腹部拉伸

动作要领：

a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。

b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。

2、侧向伸展

动作要领：

a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。

b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。

3、眼镜蛇式

动作要领：

a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。

4、超人式

动作要领：

a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。

b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。

c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。

5、背部拉伸

动作要领：

a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。

b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。

6、仰卧卷腹

动作要领：

a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。

b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。

7、交替卷腹

动作要领：

a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。

b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。

8、T型伸展

动作要领：

a.俯卧在瑜伽球上，双手各拿一个哑铃，手臂下垂。双脚掌抵住后面物体。

b.背部上方肩胛骨部分抬起，双臂尽量向两边伸展，与地面平行。保持1-2秒。重复10-12次。

9、Y型伸展

动作要领：

a.俯卧在瑜伽球上，双手各持一个哑铃，双臂下垂。双脚抵住后面物体。使身体平衡。

b.向上抬起手臂，让身体呈Y型。停顿1-2秒。重复8-10次。