夏季一场酣畅淋漓的长距离背后，绝大多跑友都不会在意身体给出的反馈和一些细节。

于是随之而来的就是

各种各样的跑步损伤问题！

（动图来自运动康复祛痛术）

肌肉拉伤是跑步运动中最常见的损伤，这种损伤可以是急性损伤，也可以是慢性损伤。

对于跑者而言，大腿后侧、小腿以及屈髋肌群更容易出现肌肉拉伤。

（动图来自运动康复祛痛术）

今天比戈跑步学院就给跑友们讲讲，一旦进行长距离训练出现了肌肉拉伤你该如何应对。

如何判断跑后的痛

是不是肌肉拉伤

跑步的过程中一旦肌肉牵拉超出正常限度，就会造成肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂。

根据不同肌肉拉伤的损伤等级，一般分为轻度、中度和重度三级。

轻度肌肉拉伤（Grade 1）表现为受伤部位发硬或发痛，肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，用手触摸或收缩伸展时疼痛加剧。

中度肌肉拉伤（Grade 2）则有相当多的肌肉纤维撕裂或断裂，受伤部位似有刀割般疼痛感。

严重的肌肉拉伤（Grade 3），呈现肌肉中部断裂，并在受伤部位可以摸到缺损。

肌肉拉伤的原因

这样的跑友要注意运动要适量、循序渐进的进行。

另外，如果跑步前准备活动不充分、不拉伸就跑，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动，很容易造成肌肉损伤！

如 果跑步过程中姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围，也容易造成肌肉拉伤。

绝大多数跑友出现肌肉拉伤的原因，多为跑前没拉伸、跑步过程中盲目跟别人比速度！

如何预防肌肉拉伤

预防肌肉拉伤，主要是针对发生的原因进行干涉。

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

科学的热身很重要

科学的热身顺序是先进行热身再进行拉伸。

热身主要是为了提高跑者的全身体温以及心率，促进血液更好的循环流通，从而刺激人体从平静状态进入运动状态。

拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展牵拉目标肌群，以达到消除赛前跑者目标肌群的紧张感并增强目标肌肉柔韧度和关节灵活度的效果。

如果在拉伸部分之前身体并没有进行“热启动”，肌肉和关节还处于紧张和僵硬的状态，极有可能会造成拉伸的目标肌群出现伤病隐患。

肌肉拉伤

能否通过慢跑来恢复

那么肌肉拉伤

能通过慢跑来恢复吗？

答案是可以的！

但并不是所有级别的拉伤

都能通过慢跑来恢复！

为了更好的判断肌肉拉伤的程度，这里要引入一个“疼痛等级”的概念。

即按照疼痛的程度进行分级，一共有个十个等级，0是完全不痛，10是你能想象中最疼的痛。

ps：如果疼痛在3级别以内，就可以通过慢跑或者其他低强度的交叉训练来进行恢复。

当损伤产生时应立即休息，并配合进行一些冷敷等处理，这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。

当然休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。

所以，在急性期疼痛减轻或消失，肿胀、灼热消失之后，应进行一些适量的、有控制的缓和运动。

有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，起到修复组织的作用。

当然，这里适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定。

关于拉伤急性期的处理方法

尽管进行一些适量的、有控制的缓和运动对一定程度的肌肉拉伤有帮助，但是对大部分人来说，一定要正确对待肌肉拉伤的问题。

当意识到肌肉损伤时应立即休息，并配合进行一些冷敷、压缩等处理，这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。

在急性期，一定是要遵循我们的急性损伤处理 原则POLICEMM 的。

P：保护（Protection）

急性损伤之后，应该第一时间保护受伤部位，停止会产生损伤的运动，保护患处，避免损伤加重。

另外，受伤部位的毛细血管容易破裂，如果刚受伤就进行按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。

OL：合适的负荷(Optimum Loading)

在保护患肢期间应该开始进行轻柔的活动。

长期卧床不活动是 最容易降低神经控制能力的， 所以受伤以后千万不要躺在床上不进行任何活动，这对于康复没有任何好处。

I：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。

因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，在受 伤后4-6小时 内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。

冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

C：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中都采 用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。

加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。

E：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。

它不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

M：物理治疗（Modalities）

在物理治疗师的指导 下，使用无热量的超声波等物理治疗仪器，对 于局部挫伤的软组织和韧带有消肿，促愈合的作用。

（超声波物理治疗仪器）

除此之外，也能用肌贴的爪形贴法，来缓解局部软组织水肿。

M：药物治疗（Medications0）

在医生的指导下，使用NSAIDS类消炎止痛药。是一 种非甾体类抗炎药物，也有别于激素，主要功效是消炎。

急性损伤后，可能会出现一定程度的无菌性炎症，疼痛大多建立在炎症基础上，通过药物控制炎症后，疼痛自然得到缓解。

总结

上文我们系统的讲解了肌肉拉伤组织愈合的第一个阶段，急性炎症期的应对措施。

而肌肉的受损组织愈合一般分为三个阶段：

炎症期→组织再生期→功能重塑期

其中组织再生期和功能重塑期，对于恢复肌肉组织的功能与强度是至关重要的。

（动图来自运动康复祛痛术）

那么如何更科学的把控

这两大阶段并保证无伤复跑？

拉伤的肌群又该如何进行

进阶性的康复训练？