1 盆底肌 & 凯格尔

盆底肌犹如张“吊床”，将尿道、膀胱、阴道、子宫等脏器紧紧吊住，维持正常位置、行使其功能。

当“吊床”弹性变差，“网内”器官难以维持正常位置时，功能障碍也随之出现。

受孕产、年龄等因素影响，盆底肌常常会受损，拥有强健的盆底肌，对于女性尤为重要！

如何强健盆底肌？

1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，并发明了伟大的“凯格尔运动”。很多产科医生都建议：从孕期开始坚持“凯格尔运动”，有助于舒缓紧张和沉重的身体，更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。

2哪些人适合凯格尔运动及作用

孕妈妈：盆底肌可配合腹肌以及子宫肌肉收缩是发动分娩主要力量之一。增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。

产后宝妈：进行“凯格尔运动”，可强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。

男同胞们：早在上个世纪，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现。

3 如何上手凯格尔运动？

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第三步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第四步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

4 在哪里做凯格尔运动？

做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。

另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。

5为什么我做了没效果？

常见的错误有哪些？

1.发力方向不对

这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌本身就羸弱的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

2.不该参与的肌肉发力

这是凯格尔训练另一个常见的错误。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。

可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

3.收缩和放松不完全

盆底肌就仿佛是一个“吊床”，承托着我们的膀胱、子宫、直肠，当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

收缩的时候，不但感受得到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。

4.姿势单一

有不少宝妈在后台咨询小麦，说配合阴道哑铃进行凯格尔训练，躺着做已经很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

但生活不能总躺在床上是不？躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。

如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。

5.训练强度过高，恢复时间过短

有些宝妈恢复心切，以为训练做的越多，效果就越好，但俗话说“不能一口吃个胖子”。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。同样的，训练后的恢复也尤为重要。和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然而不好。

写在最后

坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化。