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控碳水、迈开腿、奥利给，这里是「丢糖健身课」。今天，咱们探讨的话题是空腹运动。

传统观念里，运动前必须吃东西，否则不仅达不到运动效果、不能减肥，还容易发生低血糖，导致各种健康问题。

然而，越来越多的科学研究和现实案例表明：正确地空腹运动不仅能减肥，还有很多其他益处。

今天，咱们还是老规矩——讲原理、摆事实、列证据，帮你了解我们为什么推荐空腹运动，以及如何正确操作。

如果你懒得看全文，可以直接拉到最后，看我们为你特别整理的「极简清单」。

01

健身女神

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为啥坚持空腹有氧

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很多健身爱好者都知道健身女神 @Lara殿 。前不久，她就发布了好几篇微博，畅谈空腹有氧运动背后的科学研究，以及自己的亲身经历。

（视频来自 @Lara殿 微博）

@Lara殿 说，自己一定会做空腹有氧，而且她跟过的所有教练都会推荐空腹有氧运动。

因为，空腹有氧好处真的太多了：

（1）减脂效果更好，内脏脂肪减得快，让腰更细

（2）全天精神状态更好、更开心

（3）力量训练时，感觉更有劲

（4）明显感觉身体代谢提高

为什么健身大神们纷纷推崇空腹运动呢？其实，这背后是有大量硬核学术研究支持的。实验研究显示，不管是运动中还是运动后，空腹运动比「先吃后练」燃烧更多脂肪。

为啥会有这种效果呢？

我们身体最主要的燃料是糖和脂肪，如果我们体内糖太多，脂肪燃烧的比例就会下降。另外，胰岛素能抑制脂肪分解，所以如果体内胰岛素水平太高，脂肪燃烧也会减速。

而在空腹状态下，我们体内的糖和胰岛素都处于正常健康的较低状态。此时做运动，能最大程度调用脂肪参与燃烧，为我们提供能量。

当然，要想获得最佳效果，还需要配合整体健康生活方式。如果你空腹运动之后暴饮暴食、狂吃碳水，那也白瞎。

02

空腹运动

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岂止是减肥

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空腹运动不仅能帮助减肥，如果做得对，甚至可能帮我们延缓衰老、调节激素平衡、改善情绪与认知。

是不是觉得很神奇？下面我们具体说说。

延缓衰老，让你更年轻

正确的空腹运动，能帮我们延缓衰老，达到「逆龄」效果，不信你看 83 年出生的 @Lara殿，是不是看起来超年轻！

（图片来自 @Lara殿 微博）

要想搞清背后的原理，请先记住 3 个关键词：细胞自噬、NAD+、AMPK ——它们都能帮我们抵抗衰老，而且都能靠空腹运动增加！

硬核科普 BOX：

细胞自噬，是细胞进行自我清理的过程，就像细胞给自己做一次大扫除，扔掉旧零件，换上新零件，让老同志及时退休，让年轻人发挥骨干作用，总之就是让细胞更健康，让我们更有活力。

NAD+，全称「烟酰胺腺嘌呤二核苷酸」，是我们体内的「长寿辅酶」，NAD+ 越多，你就越容易保持年轻。

AMPK，全称「腺苷酸活化蛋白激酶」，它与 mTOR 都是我们人体的能量调节器，两者相爱相杀——AMPK 主要负责修复与清理，是年轻的标志；而 mTOR 主要负责生长和衰老。

研究表明，间歇性断食、运动可以有效激活和提升我们体内细胞自噬、NAD+、AMPK 的水平，从而帮助延缓衰老。

调节激素平衡，让你更健康

空腹运动，还能调节人体多种激素平衡，让我们更健康。

首先，空腹运动可以降低胰岛素水平。

现代人的饮食结构，常常导致胰岛素水平长期升高。长期高胰岛素不仅会抑制脂肪燃烧，更是脂肪肝、糖尿病、心脏病甚至癌症等多种疾病的重要导火索。

研究显示，空腹运动可以大幅改善胰岛素敏感性，提高肌肉利用葡萄糖和脂肪酸的能力。

其次，空腹运动刺激生长激素分泌。

生长激素是一种重要激素，可以帮我们增加肌肉、促进恢复、提高免疫力、增加脂肪燃烧。

所以，不用担心空腹运动会掉肌肉，身体在数百万年的进化中，早已发展出饿着肚子打猎战斗的本能。

研究显示，空腹运动可以启动细胞自噬，促进衰老肌肉的再生，也就是让肌肉更有活力。

改善情绪与认知，让你更开心

空腹运动不仅燃烧脂肪、保存肌肉、延缓衰老，更能改善认知功能和情绪。

这是因为，空腹运动时，脑源性神经营养因子（BDNF）等有益物质大量产生，让我们的大脑神经元更有活力。

2015 年发表的一项研究，让一组女生不吃早餐、空腹锻炼一段时间，并检测她们的各项指标。结果，她们的精神状态、疲劳程度和紧张程度都大大优于吃早餐的女生。

03

空腹运动

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不会缺能量

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很多人误以为，空腹运动会导致能量短缺、不吃东西就没力气减肥。

为了反驳这个谬论，前不久，英国有 8 个牛人做了一个疯狂的实验：不吃任何东西，连续跑 5 天，空腹跑 160 公里，相当于从北京跑到天津、从上海跑到杭州、从广州跑到香港！

事实证明，空腹 5 天跑 160 公里，他们不仅没有缺乏能量、没有低血糖，反而感到精力充沛、精神饱满。这是因为，我们身上的脂肪里储存着大量能量，不吃东西也能运动很久。

而且，很多研究表明，与吃完再练相比，空腹运动的锻炼效果并不差，有时甚至更好！

举个栗子：出于宗教原因，穆斯林运动员经常需要斋戒，同时训练也不能落下。科学家对这些运动员的进行了研究，发现长期断食空腹运动，并不会影响速度、力量、敏捷性、耐力、传球和运球技巧等运动表现。

所以「不吃东西就没力气减肥」「空腹运动会低血糖」的说法只是想象，在现实中根本不成立。那么，如果你空腹运动觉得没力气，可能会是什么原因呢?

这里插播一个重要概念：代谢灵活性。

在漫长的进化中，人类发展出灵活切换身体燃料的能力，也就是既能以糖为主要燃料，也能以燃烧脂肪为主，这种可以适应不同燃料的能力就是「代谢灵活性」。

然而，随着农业、现代食品工业的发展，人们吃的碳水越来越多、越来越勤，体内的糖和胰岛素越来越高，抑制了我们燃烧脂肪的能力，导致我们的代谢灵活性越来越差。

所以，如果你运动前不吃东西就浑身没劲，很可能是因为自身代谢灵活性太差！

要想恢复代谢灵活性？办法也很简单：少吃碳水、轻断食、运动。空腹运动最大的好处，就是调动我们身上储备的脂肪，恢复我们的代谢灵活性。

04

空腹运动虽好

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两种人要慎重

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空腹运动居然有这么多好处，你是不是已经开始跃跃欲试了？别着急，有两类人不适合空腹运动：

第一类，是孕妇，以及患有各种严重疾病的人群，比如平常经常低血糖，或者有进食障碍等等。原因很简单：如果你已经是特殊保护人群了，就需要特别尊重医生的指示，先好好养好身体再说。

第二类，是近期要参加竞技赛事的人。这是因为，空腹运动有一个适应的过程，如果你早就习惯先吃后练，那么突然转向空腹训练，短期内可能会降低运动表现，影响比赛成绩。

运动科学里有一条黄金定律，叫做「渐进超负荷」，也就是在你安全有效的前提下，循序渐进地提高训练水平。

这个定律同样适用于空腹运动，在不影响日常生活的前提下，一点点增加难度，才是正确的空腹训练方法。

最后几句

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最后，总结一下今天的内容：

1、空腹运动真的可以帮助减肥；

2、空腹运动可能延缓衰老、调节激素、改善情绪；

3、不吃东西也不一定没力气，只要你能燃烧脂肪；

4、有特殊健康状况的人不适合空腹运动，普通人也要讲究循序渐进。

以上，就是今天的丢糖健身课了。

关于低碳水饮食的运动营养，你还有哪些问题呢？欢迎留言告诉我们。

控碳水、迈开腿、奥利给，今天的丢糖健身课就到这里，我们下期再见！