健身训练中，关于腹肌的训练数不胜数，初入健身的朋友，对腹肌的渴望，也是最高的，不论男生女生，但是腹肌的构造是复杂的，而且需要多个角度以及不同的动作刺激，才可以充分的训练到。

今天我们就来讲一下腹肌的构成，以及它的作用，便于你可以更好了解腹肌，外加推荐4个动作，帮助你练习腹肌。

一.首先看下腹肌的构成

腹肌总的来说可以分为4大块：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、以及腹横肌。

我们常见的6块或者8块腹肌，就是指的我们的腹直肌。

我们腹肌的块数由我们腱划决定的，有几块腹肌是天生的哦，你的腱划有三道就是6块腹肌，四道则是8块腹肌，不要强求8块腹肌，你练好的6块腹肌不必8块差的。

腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌这几个部分，平常的话大家不容易注意到它们，但是它们也很重要，他们保护我们内脏，而且协助我们做腰腹部动作。

二.腹肌的作用

腹肌难道仅仅是为了美观？当然不是，除此之外它的作用还有很多，具体来说大概为这4种：

1.由上往下，蜷曲你的身体

2.由下往上，控制下肢靠近身体

3.身体以腰部为轴心的侧弯动作

4.身体以腰部为轴心的扭转动作

可以这样说，我们所以的腹肌动作，都是由这4个作用演化而来，以下举例的4个动作，则分别一一对应着4个作用。

三.练习腹肌的动作

1.卷腹

这个动作就是由上往下，蜷曲你的身体，也是我们练习腹肌最好的动作之一。

动作要点：

（1）下背部紧贴地面，双手抱头，以整个下背部作为支撑点

（2）你的颈椎是不协助你发力的，需要你用腹部的力量发力

（3）有节奏匀速的训练，发力时吸气，还原时呼气

（4）发力的感觉，尽量让你的胸部靠近大腿，但是下背部不要动

2.仰卧交替抬腿

这个是由下往上，控制下肢靠近身体的动作，训练我们腹肌下部很不错的动作。

动作要点：

（1）仰卧，整个腰背部紧贴地面，双手放于臀部两边

（2）匀速交替抬腿，用腹肌的力量发力抬腿，减少腿部力量代偿

（3）不要利用惯性去做，确保腹肌发力的感觉

3.侧卧手脚相触

针对我们斜外腹肌相训练的动作，也是代表身体为轴心的侧弯动作，类似的还有侧卧抬腿

动作要领：

（1）侧卧于瑜伽垫，以手臂和双脚作为支撑点

（2）腰背部挺直，手脚相触，感受斜外腹肌的发力

（3）动作匀速，全程要有腹部发力

4.俄罗斯转体

这个则是对应的腹肌的第四个作用，身体以腰部为轴心的扭转动作，也是针对我们斜外腹肌的训练，

动作要点：

（1）坐在瑜伽垫上，下背挺直，上背略微拱起

（2）可以双腿曲膝抬起，脚离地，来增加难度

（3）不要只转头，不转腰，腰部带动肩部和头部转动

（4）手里可以拿重物来增加难度

最后在说一下，这些腹肌训练动作，都是为了帮助你雕刻腹肌的线条，如果想要腹肌出现，那还和自身的体脂率有关，如果想要完美的腹肌，那体脂率也需要保持在一个区间，一般来说女生在18%-23%，男生在10%-15%，比较好，因此配合有氧运动减脂不可少。