上半年的体检小高峰刚刚过去，随着这几年大家对心脑血管健康问题的重视度越来越高，发现今年的“三高”、“四高”是越来越少了，有些缺的东西倒是很容易让人忽视，不过却也很重要哦。比如，骨密度您做了吗，是不是也如下图图1所示，骨量告急呢！
图1：利用双能X射线吸收法检测腰椎和左侧髋部的情况。从图中可以明显看到两者的骨密度不同（方形标记）：腰椎出现明显的骨质疏松，髋部的骨质也有所减少。
人体的各个脏器都会变老，骨骼也不例外！
从出生到青年时期，我们的骨量不断增加，直到25~30岁，骨密度达到最大值（峰值骨量），此后，骨量会逐年降低（如图2）。按照平均来讲，每人每年的骨量会降低1%（与性别无关）。女性绝经后，体内的雌激素水平下降，骨质流失迅速增加，每年可达4%，这意味着每个女性从40~70岁，平均会失去约40%的骨量。据统计，女性75%的椎体骨折和50%的股骨骨折都是由绝经后大量的骨质流失引起的。饮食中长期缺钙（每日不足400mg）者可发生继发性甲状旁腺功能亢进症，甲状旁腺亢进会促进骨质吸收，从而导致骨量减少甚至骨质疏松。
不要以为骨质疏松像头发变白、会长皱纹一样，是一种自然的、命中注定的衰老过程，事实上，骨质疏松并非“自然的”，无论是变矮10cm、脊柱后凸，还是在咳嗽时肋骨骨折，都不是自然现象，骨质疏松真正是可以预防的。虽然年龄是不可控因素，年轻时不健康的生活方式、不合理的膳食结构造成的维生素D的营养状况差和钙摄入量低也是骨质疏松发生的重要因素。因此，首先，我们要注重日常的饮食习惯，多吃蔬菜、鱼类和奶制品，少吃高糖、高油的食物，并且在上述健康膳食的基础上，适当预防性补钙和补充维生素D。
如何补钙?
营养学会建议成人每日摄入800mg钙，而对于绝经后女性和老年人，每日钙摄入推荐量为1000mg。
膳食中钙的主要来源是：奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆干等）、深绿色叶菜（小油菜、芥兰、菠菜等）、芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类。如果平时饮食中奶类充足（300ml以上）、深绿色蔬菜摄入多（500g以上），再配合其他日常饮食，就可以达到800mg钙的摄入量，无需额外补钙。目前的膳食营养调查显示我国老年人平均每日从饮食中获得的钙约为400mg，故平均每日应补充的钙约为600mg。
钙剂品种繁多，不同钙剂的钙含量差别很大（表1），在补充钙剂的时候需要注意的是产品说明标注的含量是钙化合物的总量还是钙元素的含量，而上述讲到的补充量都是钙元素的剂量。
表1：不同钙剂中钙元素的含量
另外，有些特殊人群在选择钙剂的时候需要注意：葡萄糖酸钙不适用于糖尿病患者；醋酸钙易导致血压升高，不适用于高血压患者及心功能不全者；泌尿系统结石患者不宜选用碳酸钙，应选用对钙有较强络合作用的枸橼酸钙；柠檬酸钙的吸收效果最好，在消化过程中不需要任何胃酸，它还可以预防肾结石，因此特别适合于肾结石患者及萎缩性胃炎患者。
如何补充维生素D?
如果体内维生素D不足，单纯补钙就要大打折扣了。维生素D可以促进人体肠道对钙和磷的吸收，有利于骨骼的成熟和钙化，从而增加骨骼的稳定性。维生素D的营养状况可以通过抽血查 1，25双羟维生素 D[1，25（OH）2D]来评估，当人体血清25（OH）D 含量低于20ug/L，高于12ug/L，可判定为维生素D不足，当低于12ug/L时，为维生素D缺乏。
人体每天所需的维生素D为800~2000U（1ug等于40个国际单位），其实我们每天只需晒太阳30分钟，皮肤就能自行合成足够的维生素D（约占人体需要量的90%）。但是现代人防晒霜的使用和对皮肤癌的恐惧让这一目标变得难以实现。而且随着年龄的增长，人体将阳光转化为维生素D的能力将下降一半以上，而大部分人群从食物中（高脂海鱼、动物肝脏和蛋黄、奶油）摄取的维生素D均难以满足需要。据统计，目前维生素D不足的发生率为30~50%。营养学会推荐正常成人补充维生素D推荐剂量为每日200U（5ug），老年人推荐剂量为每日400~800U（10~20ug），治疗骨质疏松时，剂量可为每日800~1200U（20~30ug）。
表2：常见食物中维生素D含量[ug（U）/100g]
目前维生素D制剂多以口服为主，主要分为维生素D胶丸（或者已添加在钙剂内）、阿法骨化醇软胶囊、骨化三醇胶丸，后两种为活性维生素D，起效快，特别适用于老年人。
另外，您要记住：要想骨骼强健，还得经常锻炼！锻炼不仅能强壮骨骼，还能增加关节和肌肉力量、改善身体协调性，从而降低摔倒的风险。因此，除了保证钙和维生素D等营养物质的摄入，定期体能锻炼也很重要，比如每周3～5次半小时左右的户外运动，既达到了锻炼的效果又能晒到太阳，可谓一举两得。
还有一些对骨骼健康有害的因素您也需要注意起来，比如长期吸烟、过量饮酒、摄入大量咖啡因、糖、摄入过量酸性物质（酸性物质主要由大量蛋白质、糖、脂肪的摄入所产生）、体重过轻、某些药物（糖皮质激素、甲状腺激素、抗凝药物、质子泵抑制剂等），以上都是对骨骼健康不利的因素，随着慢慢累积，尤其是在多种物质的共同作用下，它们会慢慢侵蚀并削弱我们的骨骼。
但是如果您的骨密度报告已经达到骨质疏松程度或已有骨折病史了，除了上述基础性治疗以外，还需要应用对抗骨质疏松的药物，这些用药需要在专业的医师指导下才能用哦。
作者：海军军医大学第一附属医院特需诊疗科 李敏玉
作者：李敏玉