蔬菜、水果吃错了，仅仅只需要3天，就能让你的肠道大变样，能让身体陷入炎症风暴，甚至提前埋下糖尿病、心脏病的致命隐患！

然而，很多人正在犯这样的错误！

水果、蔬菜这样吃

3天让你的肠道大变样！

可能没人会承认自己不会吃蔬菜、水果！

但2025年发表在权威医学杂志nutrients的一项研究却揭秘了蔬菜水果的一种错误吃法，而坚持这种吃法3天，口腔菌群就会出现"地震级变化"。原本守护健康的好细菌（厚壁菌）数量断崖式下跌，而引发炎症的坏细菌（变形菌）疯狂增殖！

更可怕的是，这些坏细菌会像特工一样，顺着食道潜入肠道安营扎寨。它们不仅会导致腹泻、腹胀等肠道问题，还会释放大量炎性因子，让全身陷入"慢性发炎"状态。就像在身体内部点燃了"无声的导火索"，悄悄推高糖尿病、动脉硬化甚至癌症风险！

这种3天就能摧毁肠道菌群平衡的吃法究竟是什么呢？竟然就是榨汁!

榨汁会带走整个水果和蔬菜中的大部分纤维，这些纤维会滋养产生抗炎化合物（如丁酸盐）的有易细菌。没有纤维，爱糖细菌就会繁殖。而如果你榨汁用的水果是高糖水果，那么果汁中的糖还会让有害菌繁殖得更加厉害，进一步导致菌群的失衡。

也就是说，当你还在为榨汁排毒深信不疑时，你的肠道黏膜早已伤痕累累。那些失去膳食纤维保护的肠道细胞，就像失去了砖墙保护的城墙，除了内部开始混乱外，还开始出现"漏洞"。

那些未被消化的蛋白质、细菌毒素等危险物质，会堂皇之地穿过肠壁进入血液。这会触发免疫系统全面戒备——就像整座城市突然响起防空警报，导致持续性低度炎症。长期下来，你的身体就像被掏空的保险箱，各种疾病接踵而至！

所以吃蔬菜、水果没错，但是混合起来一起榨汁是不可取的！

这种吃蔬菜的方法，同样是错的！

事实上，对于蔬菜水果，不仅仅是混合在一起榨汁有风险，日常生活中我们还要警惕另外一种吃法。

很多人认为蔬菜生吃才能保存营养，生吃确实能保存植物酵素，因为这些酵素在加热时容易被破坏。然而植物营养素比动物来源的营养素更难被人体吸收，这是因为植物纤维会包裹住营养成分，降低其生物利用率。

那么加热吃是不是就对了呢？加热能分解植物纤维，释放出营养素，使其更容易被肠道吸收。此外，烹调还能破坏坚硬的细胞壁，增加植化素的含量，而植化素具有重要的抗氧化作用，能够中和自由基，保护细胞不受损害。但是如果过度烹饪，又会导致营养素的流失！

不仅如此，洗菜、切菜的方式同样也可能导致营养的流失！许多人习惯先切再洗，这会让水溶性维生素（如维生素B群、维生素C）溶解于水中，导致营养流失。此外，切碎的蔬菜更容易受到细菌污染，也更容易因氧化而降低营养价值。正确的方式是先洗后切，并尽量现切现炒，确保最大限度保留营养。

所以吃蔬菜的正确方法，是先洗后切，并且轻烹饪！

小凤Emma：

小凤Emma为大家列举几种常见蔬菜适合的烹调方式：

1. 番茄：加热可提高茄红素含量，有助于降低前列腺癌和心血管疾病风险，但维生素C可能流失。因此，可生熟交替食用。

2. 十字花科蔬菜（如花椰菜、孢子甘蓝）：富含抗癌成分萝卜硫素，但加热过久会降低其含量。建议轻汆烫或轻蒸（不超过3分钟）。

3. 胡萝卜：加热能提升类胡萝卜素的含量，这些成分能转化为维生素A，对眼睛健康有益。建议用少量油轻炒，但也可生食。

4. 菠菜：含丰富的钾、维生素A和C等营养素，但草酸含量高，可能增加结石风险。一般人可生食或轻蒸，有结石体质者则建议轻汆烫以降低草酸含量。

5. 彩椒：生吃能保留维生素C，而加热能释放红色色素，可生熟交替食用。

6. 芦笋：加热能提高抗氧化多酚含量，有助于预防心血管疾病与癌症。适合轻蒸、轻炒或轻汆烫。

参考文献：

[1] Sardaro, M.L.S.; Grote, V.; Baik, J.; Atallah, M.; Amato, K.R.; Ring, M. Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition. Nutrients 2025, 17, 458. https://doi.org/10.3390/nu17030458

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