本期速读
胸肌形态由肌肉围度，体脂率，自身基因综合决定
俯卧撑是否应该天天练，取决于所选择的训练强度
几种俯卧撑姿势没有优劣之分，应根据训练目标加以取舍
练胸不练背，迟早得驼背
在家闭的日子日，怎样高效的徒手健身，成了肌友们心中的世纪难题。
根据大家留言中的提问，今天咱们先来聊一聊，经典徒手动作之一，俯卧撑到底该怎么做~
有的肌友看到这里可能已经笑了。
俯卧撑有什么好讲的，干就完了！没毛病吧！
不，全是毛病……
不少肌友看过这样一类帖子 “每天100个俯卧撑，记录30天的变化”
视频中的健身者们纷纷从“瘦竹竿”，变身肌肉型男，看起来非常励志，可亲自试试吧，又发现根本不是那么回事……
同是练的俯卧撑，别人练出了模特身材，自己练出的胸型却是一言难尽，好像还有点驼背了。问题出在哪呢？
其实，动作没有优劣之分，只有适不适合自己，以及是否练到了精准。俯卧撑看似简单基础，也因此导致更多的人忽视了其中细节，从入门到瞎练。解锁正确的训练方式，就要从这些点讲起。
什么决定了胸肌颜值
俯卧撑是一种复合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都会在动作中参与发力。不过这不代表，只练俯卧撑就能锻造出完美的上半身。
一个人的胸肌型态是由胸肌厚度，体脂率，基因综合决定。动作准确，强度达标的俯卧撑，确实能有效的锻炼到胸部肌肉，但这影响的只是胸肌厚度（营养充足条件下）如果体脂率过高，依然不会有漂亮的肌肉线条，这和腹肌是同样的道理。
此外，如果本身体脂较低，营养充足，训练动作上也准确合理，没有过于偏重于某一部分肌肉，那胸肌形态还不理想，则要考虑到先天基因的因素。
每个人肌肉束的起点和止点各不相同，这无法通过锻炼更改，如基因决定一个人是圆形胸，那无论怎么加强下胸锻炼，也无法把胸肌练成棱角分明的方形。当然，就算一个人先天胸肌是方形的，如果疏忽了下胸训练，整体胸型也不会完美。
再者说来，俯卧撑虽然对胸肌有很好的刺激效果，但并不能很好的锻炼到背部肌肉。“收缩”是肌肉的主动性功能，如果胸肌训练的非常发达，而背部肌肉一直疏于锻炼，两者就会像一边倒的拔河一样，让身形渐渐向前包裹，久而久之可能带来驼背。
如果已经出现了此类趋势，应合理利用引体向上等针对背部肌肉的训练，均衡各部分肌肉强度。
综合而言，不要过度依赖某一种动作，不要过度偏重某一部分肌肉。俯卧撑在徒手训练动作中，诚然有着较高的性价比。但想只靠每天洗澡前的50个俯卧撑，就练出理想身材，是不现实的。
俯卧撑要不要天天练？
一个挺悲伤的故事，俯卧撑有人天天练，有人隔天练，有人几天一练……每种模式都大神辈出，似乎怎么练都有效。自己跟着一学，却发现半途力竭手腕疼，肌肉还没怎么长。
这并不奇怪，俯卧撑这种自重训练，训练难度直接受到个人体重影响，每个人的肌肉力量也不同。一个人的成功经验，在另一人身上未必适用。
关于俯卧撑训练频次选择，大体可以遵循如下原则：
中等训练强度，天天练可以
如选择高强度超量训练，就不适合每天训练
肌肉在经过高强度刺激后，如果得不到足够的修复机会，就又进行了下一波训练，很难长出饱满的肌肉。超量恢复需配合休息与营养，才能让体能与肌肉围度有进一步突破。
对于一般健身者，如果以增加肌肉围度为主要目标，俯卧撑训练频次，推荐在每周2-4次，每次3-6组，每组8-20个，组间休息一般建议在20-30秒之间。
在动作标准安全情况下，如仍觉得负重太小，不好感受肌肉发力，可考虑动作中背杠铃片，背负重书包，背对象，背肌友……量力而行，不要逞强。
常见训练误区
良好的训练效果，离不开规范准确的动作，不过说来大家可能不信，初入健身的小伙伴，10个里能有7个把俯卧撑动作“练错了”，这六点细节不可忽视：
1
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全程俯卧撑幅度
都说俯卧撑要做全程，但关于全程的概念，却被不少肌友们所误解。其实动作中，将身体抬起过高，是个标准的错误动作。
身体抬起过高，意味着肩胛骨要过多的打开，这时候前锯肌就会参与将身体抬起的过程，胸肌和肱三头肌的作用就会降低。
改善方法：动作中的下降部分，鼻尖及胸部腹部应接近，甚至轻微碰触到地面（注：控制肌肉的极轻微碰触，不是让脸砸地）。再将身体推到刚好保持挺胸的位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移将身体抬到最高点。
2
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双肘过于外张
俯卧撑动作中，如果双肘过于向身体两侧打开（肘部指向身体两侧，大臂与上肢呈90度角）这样的姿势就会增加动作中肩关节负担。
需要提及的是，双肘外张的姿势并非绝对不可使用，对于俯卧撑一个都做不了的新手朋友，双肘外张的姿势更适合入门。不过对于有一定训练经验的肌友们，这种练法就意义不大了，夹肘俯卧撑可以限制三角肌前束发力，对胸肌和肱三的刺激效果更强。
改善方法：动作中，双肘应略微内收，大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，同时避免肩关节受伤。
3
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手掌位置
这里暂不包含各类变式，就针对标准俯卧撑来讲。手掌撑地的方式，其实也会影响到训练效果。
改善方法：标准俯卧撑中，手掌距离推荐在1.2—1.5倍肩宽，双手在胸部正下方。指尖外旋，掌根内旋，这种细微的改变，会带来不一样的胸肌激活效果。
4
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身体没有成直线
俯卧撑动作中的每时每刻，身体都应该保持在一条直线。膝关节向下塌，臀部上抬或下沉，抬头或垂头，等一系列身体不在一条直线的姿势，都是不标准的。
改善方式：通过收劲臀部和核心区，让全身从双脚到头顶都保持平直状态。
5
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动作速度
过快的俯卧撑动作，很难保证动作幅度和准确，感受肌肉发力上就更别说了。不过俯卧撑也并非做的越慢就越好，我们可以把一个高精准俯卧撑动作的轨迹，想象成一个下压再弹起的弹簧。
改善方法：推起身体时的速度可以快（注意综合前面所讲的全程俯卧撑幅度），下降身体时，利用胸部和肱三头肌尽量控制下放速度，这样一快一慢能对肌肉起到非常良好的刺激效果，催生超量恢复现象。
6
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不正确的呼吸
呼吸的掌控一直是比较容易被忽视的要点，如果没有对呼吸节奏和速度进行良好的控制，对于身体躯干的稳定是很不利的。
改善方法：俯卧撑动作中，可以在下降身体之前用鼻子吸气，然后在推起身体前吐气，保证一次动作过程中，完整吸吐气一次就可以。
营养不能停
最后，在营养方面，不少肌友产生了在家徒手健身，训练强度达不到健身房训练水准，补剂是不是就可以少吃，或没必要吃了……
不是的哈！且不说标准的徒手健身训练，也能带来不错的肌肉刺激效果，就算强度真是远不及健身房中的训练，营养也绝对不要减量！
尤其像乳清蛋白，不仅可以补充肌肉合成所需营养，对于提升免疫力也很有帮助。如果家中库存已经耗尽，也要尽量从食物中摄取足量营养。
此外，抑制肌肉流失的BCAA，提升免疫力的谷氨酰胺，在居家健身阶段也完全可以保持正常摄入量，甚至略有增量。其他补剂，如氮泵这类的，如果训练强度不够，可以先停一停了。认真对待每一种训练，合理选择营养，我们才能日渐强壮~
（部分图片来源于网络）