臀屈肌，这群负责髋关节屈伸的肌肉，是流畅跑步动作中的重要角色，如果这些肌肉过于紧张了，会让跑步变得一团糟。所以，升级以下5个基础动作能强健并打开臀部，让它们可以长时间放松，并助你成为更好的跑者。

当问到跑步姿势的哪个部分还能提升的时候，臀部首当其冲。因为臀屈肌，这群负责髋关节屈伸的肌肉，是流畅跑步动作中的重要角色，如果这些肌肉过于紧张了，会让跑步变得一团糟。

波士顿注册瑜伽师、跑步教练、精英马拉松运动员阿曼达·奈斯解释说：“髂腰肌是臀屈肌肌群中最强壮的肌肉，连接着脊椎和大腿骨，也是帮助大腿屈伸靠近身体的肌肉，让你可以在跑步过程中，把膝盖抬向胸部方向。”跑步的时候，跑者不断地收缩那块肌肉，而从不会伸展，这就可能导致不平衡的状态。

整天久坐(比如：办公室工作、长途旅行出行)会让情况更糟糕。“我们坐得越久，我们的髂腰肌就变得越短。这块肌肉越短，跑步的步幅也就越短，这会导致跑者失去天然的正确姿态，导致使用其他部位来补偿发力，最终导致那些在跑步过程中带着我们向前以及帮我们保持稳定的肌肉受伤。”康涅狄克州达里恩的运动运动生理学家汤姆·荷兰说。

这就是为什么现在比起以前更要仔细呵护自己的臀部。“对于跑者来说，力量训练、拉伸和灵活性训练从来没有像现在一样重要。如今一整天，我们都进行这不自然的活动，比如久坐，然后我们还试着去做天生就会的事儿：跑步。但其实我们的身体并没有准备好。”荷兰说道。为了提高跑步效率(也不受伤)，有技巧地打开并增强自己的臀屈肌需要成为跑步的一个固定部分。

最容易上手的就是通常被低估和忽视的动感热身动作。荷兰说：“2-3分钟的高抬腿、向后高抬腿、跳跃和倒退跑步就能从前后以及侧边三个方向活动开臀部。”他还建议进行不同动作不同方向的力量训练来刺激臀部以及臀部周围的全部肌肉，尤其是胯部，好让它们都可以正确发力。

“如果胯部不够强壮或不够放松，是没法进行健康的臀部收缩。所以拉伸臀屈肌的前后两个部位非常重要，这里指的就是胯部肌肉。”奈斯说道。上下台阶、单腿站立双手触地等单腿动作就对锻炼胯部非常有效。而弓步走、侧向弓步走、深蹲和跃起深蹲等动作则会校正臀部周围的所有肌肉。

不管你是在健身房还是正要出门跑步(或者刚跑步结束)，下面的五个动作能强健并打开你的臀部，让它们可以长时间放松，不仅让你成为更好的跑者，也让跑步的感觉更好。

以下是跑步教练阿曼达·奈斯分享的她最喜欢的五个臀部拉伸动作。在跑步结束后或者不跑步的那天做。

▼滑冰式深蹲

双腿分开站立，比臀部略宽。臀部后坐呈深蹲姿势，站起的同时将重心挪到右腿上，左腿向后抬起，就好像是在滑冰。回到深蹲姿势，换腿重复上述动作。轮换进行1分钟。

效果：强健胯部，拉伸臀屈肌。

▼低弓步变体

右腿屈膝在前，左膝着地，做一个低位弓步。双掌在右脚两侧撑地，松开左脚脚趾，把 左手举到头顶，同时向右曲体。保持该动作，进行五次深呼吸后，换一边重复。

效果：强健股四头肌和臀部，拉伸腰大肌。

▼单腿臀桥升降

仰躺在地面，膝盖弯曲，双脚踩在地面上。将手臂向上伸直。脚跟发力，用胯部带动抬起臀部。将重心挪到右腿上，左腿伸向空中，进行5次 深呼吸 。然后放下腿，在靠近地板的高度上悬空，再进行 5次 深呼吸，然后再举起。重复8次，换腿重复。

效果：激活胯部、拉伸并强化臀屈肌。

▼新月弓步加高抬腿

右腿在前的弓步姿势，膝盖呈九十度弯曲，臀部腰部平直，脚趾向前。站起来的同时双手向上举起，左膝靠近胸部。恢复起始姿势。重复10次，然后换腿。

效果：强健胯部(尤其是臀中肌)和臀屈肌。

▼全范围4字型拉伸

膝盖弯曲坐直，双手撑在身后。左脚脚踝放在右脚膝盖上。让左脚膝盖向外伸，然后回到中央。整个过程慢慢进行，在感受到拉伸充分的位置上停止动作，做5次深呼吸。换腿重复。

效果：打开臀部关节，拉伸胯部。

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