1.猪油、牛油、棕榈油、椰子油、花生油，适合油炸；
2.精炼植物油，适合炒菜和油炸；
3.如果用菜籽油，请选择双低菜籽油；
4.初级冷榨橄榄油、茶籽油都只适合凉拌；
5.“自榨油”和“土榨油”杂质多，不健康，建议少食用。
脂肪酸：油的主要成分
油的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。不同的食物油，最主要区别是这些脂肪酸的组成。脂肪酸可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，相应的油通常也就被称为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
饱和脂肪很稳定，在加热储存中不容易变质；而不饱和脂肪中含有双键，容易发生氧化。每多一个双键，氧化速度大约增加10倍。此外，温度越高，氧化速度也越快。氧化会导致油变粘，也会产生一些有害成分和不愉快气味。
所以，对于需要高温，尤其是长时间高温加热的油，比如反复深炸，就应该选用饱和脂肪酸含量高的油，比如猪油、牛油、棕榈油、椰子油、花生油等等。
杂质：决定油的使用性能
油的脂肪酸组成主要影响油的凝固温度和稳定性，但在一般的家庭使用中，其实差别不是很大。人们对于油的直观感受，主要的影响因素是杂质。
油底沉淀的杂质。 | picshype.com
磷脂和游离脂肪酸
在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫做“烟点”。烟点与油的种类有关，也与其中的磷脂和游离脂肪酸等杂质密切相关。比如，葵花籽的粗油烟点不到110 °C，而芝麻粗油则接近180 °C。
经过精炼处理，这些杂质被去掉，油的烟点会大大升高。比如大豆和花生的粗油烟点在160°C左右，而精炼之后能够达到230°C以上。
用花生油炸出的薯片。 | ckenb.blogspot.com
用花生油炸出的蛋卷。 | theperfectpantry.com
油冒烟的时候，烟中会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。在第一次世界大战中，丙烯醛甚至作为化学武器来使用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也是一种致癌因素。
所以，炒菜和油炸，需要选烟点高的油，在使用中避免冒烟。一般的油炸温度在200 °C，低于一般植物油的烟点。所以，家庭烹饪中炒菜和油炸，用一般的精炼植物油就可以避免冒烟。
烹饪中的油烟。 | mountainprofessor.com
家常炒菜用精炼油。| chinesecookingworkshop.com
芥子油苷和芥酸
各种植物油的特有“香味”来自于其中的挥发性成分。中国传统上认为“很香”的菜籽油，特征味道主要来自于芥子油苷。芥子油苷也被叫做硫代葡萄糖苷或者硫苷，它分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物。这些分解产物能干扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿大。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大，严重时可引起肝出血和肝坏死。
菜籽油真身。| oil-press-machine.com
不同品种的油菜籽中芥子油苷含量差得很大。国家标准规定，如果在油饼中的含量低于30微摩尔每克，可以称为“低硫苷”，而有些油饼中芥子油苷含量能到100微摩尔每克以上。芥子油苷在油中的含量比油饼中要低，再考虑到一般人油的食用量有限，因此造成上述症状的可能性倒也不大。不过它毕竟不是什么好东西，如果能够避免，尽量少吃为好。
用菜籽油做的萝卜糕。| beingfitandhealthyrocks.com
油菜籽中另一种重要成分是芥酸，压榨之后主要进入油中。在动物实验中，芥酸显示了对心脏的损害。简而言之，菜籽油的“香味”，是以承担有害成分为代价的。从健康角度，该选用双低菜籽油（即低硫苷、低芥酸的菜籽油，也叫“卡罗拉油”、“芥花籽油”等）。
用菜籽油作出的甜点。| telegraph.co.uk
抗氧化成分
植物油中的杂质中也有一些对健康有益的成分，比如维生素E和植物甾醇等。其中最具有市场号召力的，是橄榄油，以及被称为“东方橄榄油”的茶籽油。自榨的菜籽油和花生油中也含有较多维生素E和植物甾醇等，但经过精炼，这些成分会被去除一部分。有些情况下，损失能够达到百分之几十。
这些成分在加热中都不稳定。所以，要想获得它们的“营养价值”，这些油需要满足“冷榨”“未精炼”两个条件，而且在使用中不进行高温加热。换个角度说，初级冷榨橄榄油、茶籽油都只适合凉拌，才能发挥其“传说中的健康价值”。如果用来炒或者炸，那么就相当于拿极品龙井煮茶叶蛋了。
黄曲霉毒素和苯丙芘
这两种杂质都是臭名昭著的 致癌物。黄曲霉的出现是由于油料种子中存在黄曲霉，而榨油之后没有经过精炼，就可能出现黄曲霉毒素超标。而苯丙芘则往往是榨油时反复高温加热处理所致。有的“土榨油”所用的油料种子在公路上晒，也可能吸收汽车尾气中的致癌物最后进入油中。
简而言之，“自榨油”和“土榨油”出现这些杂质的可能性较高。从健康角度来说，不管哪一种烹饪方式，都不应该选择使用。
炸过食物的油，怎么办？
媒体上经常讨论快餐店“使用滤油粉”、“长期不换油”等等。然后，总是有“专家”指出这些油中产生了什么什么有害物质，“长期食用或导致XX”。
其实在家庭中进行反复油炸，并没有那么多问题。家庭油炸，所榨的东西一般并不太多，油处于高温的时间并不是很长。即便是不饱和脂肪含量较高的植物油，因为时间短，氧化程度也并不高。这样炸过一次的油，完全可以在炒菜中用掉。到下一次油炸的时候，再用新的油就是了。这样，既避免了浪费，也几乎不会产生有害物质。
作者：云无心