随着疫情的不断发展，越来越多的人也意识到了提高自身免疫力的重要性。

很多跑友将运动转战到室内，甚至有些觉得运动量不够的跑者一言不合就整个室内“全马”、客厅“超马”。

但是殊不知自己跑完后的身体正处于“开窗期”，免疫能力明显下降，更 容易受到各外界不良因素侵袭 。

今天就深入的为各位跑友解答一下，究竟什么样的运动可以有效增强免疫力！

高强度、长时间有氧运动

会短暂抑制免疫系统

所以在 进行高强度、长时间运动后出现的抑制免疫系统的现象，就叫做“开窗现象"。

关于开窗期理论：

在大强度急性运动时，应激激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速动员入血，使得淋巴细胞等数量在运动期间急剧升高，淋巴细胞亚群比例发生明显改变。大强度运动后，淋巴细胞浓度下降，增殖分化能力及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到一定影响，出现免疫低下。

（“开窗”理论示意图）

根据 运动免疫学 的研究表明， 开窗期免疫力低下的持续时间一般为3-72小时之间不等 ！

以2012年伦敦奥运会为例：

大概有41%的运动员都得了呼吸道感染（Engebretsen et al, 2013）。

在2012年伦敦残奥会当中，发病率最高的也是呼吸道疾病为平均3.61/1000人，占了总病情的27.4%。

（2012年伦敦残奥会疾病统计）

且有研究表明

参与马拉松 (42.2 km) 或是超级马拉松竞赛 (90 km) 的人，在完成竞赛后的数个星期内会增加100-500%的上呼吸道感染机率 。

因为 在经过长时间耐力运动后，我们的体能会在很大程度下降。

其中 能源物质的储量下降 （包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平） 是体能下降的主要原因之一。

此时，如果我们可以潜到身体内部就可以看到机体内 撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等。

机体更像是刚打过仗的战场，满目疮痍！

小腿肌肉损伤

曾有研究表明， 跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。

跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因之一了。

更有甚者还会引起小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。

细胞组织损伤

曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试, 在马拉松后7天里，跑者的血液中肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）含量持续升高。

肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）

马拉松后3-4天里，肌红蛋白一直保持较高水平。

而这些都是细胞组织损伤的标志！

与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动。 跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，但其实此时细胞损伤的状况仍然存在。

免疫系统下降

在跑马的过程中，血液中的免疫细胞数量会急剧增加。 一些细胞，像自然杀伤细胞，可以处理感染，其数量增加了十倍。

然后当跑马结束时，血液中的一些免疫细胞数量会大幅减少，有时会下降到比运动开始前几个小时更低的水平。

马拉松过后由于 “开窗期” 的出现， 身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破， 这给外界病原体提供了可趁之机。

适度的运动

短时间内可提高免疫功能

运动免疫学曾有研究表明，在 任何年龄段都可以通过规律的运动来降低上呼吸道感染的风险。

不过根据大量的运动免疫学研究，我们不难发现 人体的免疫功能状态与运动强度、运动量以及持续时间等因素有关。

虽然运动强度和量过大会出现 抑制免疫系统的“开窗现象” ，但是 规律且适量的运动不但可以有效提高身体机能，还可以提高免疫机能和自身抵抗力。

（运动强度和量与上呼吸道感染的关系）

一般来说，每天从事 20-40分钟适度的运动 已经足够让免疫系统产生有益于健康的影响。

而 适度运动的强度一般是最大摄氧量的40%-60%。

从运动生理学的角度来看：

每次适度的运动都可以增加血液中细胞的浓度，这里面包含了先天性与后天性免疫系统的一系列细胞。

不过需要注意的是 单次适量的运动会虽然会使免疫系统获得提升，但一般3小时左右会恢复到运动前水平。

不过 每次运动都能短时间内提高免疫功能以对抗病原体，这将降低感染的风险。

长期规律进行适当运动

可以有效提高免疫力

长期的规律性运动对免疫功能的影响 主要表现在 免疫功能活性的增强 ，主要体现在以下三点。

1、体液免疫功能增强

长期的规律性运动会使 血浆中主要的免疫球蛋白lgA、lgG会升高 ，黏膜表面所 分泌的slgA增多 ，表明体液免疫功能增强。

已有研究证明，呼吸道分泌液中slgA含量的高低直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力。

2、细胞免疫功能增强

长期进行规律性运动的人群，机体内淋巴细胞活性明显升高，表明细胞免疫功能得到提升。

3 、抵抗病毒的能力增强

长期进行规律性运动会使 单核细胞和巨噬细胞的抗原提呈能力增强，对外来病原体能够更有效地发动免疫应答。

此外， 巨噬细胞和中性粒细胞的吞噬能力也显著增强。

因此 长期适量的规律运动，可以在加强身体的免疫机能的同时增强抵抗病毒的能力。

总结

在疫情期间，临时抱佛脚进行突击性质的激烈运动 不仅无法增强免疫力，反而会因为“开窗期”的到来让训练得不偿失。

只有 适度、规律、科学 的进行体育锻炼，才能真正带来为身体增强免疫力的效果。