和教练一起训练，貌似是那些靠成绩吃饭的职业运动员的“特权”。对我等凡人来说，为除了装备和赛事报名之外的东西买单，着实有些“肉疼”。

对此，RW训练编辑梅根有话说。

在自掏腰包接受了为期一年的专业跑步教练指导后，梅根终于成功达标波士顿马拉松成绩资格。要知道在此前的四年里，她曾数次与之擦肩而过。不仅如此，这次经历也让她与困扰多年的单侧髋部疼痛说了再见。

如今，她把自己的“教练测评”分享出来，并把学到的东西总结成了7节课。即使你不请专业教练，也能根据她的心得优化训练，争取好成绩。

第1课

出现疼痛时先别急着训练

几年前，在每次跑步时，梅根的髋部右侧都会出现疼痛。

健身房教练建议她停止力量练习，多拉伸，但不管用；物理治疗师说她应该停止拉伸，进行力量训练……还是不管用。

经历了两场不太愉快的马拉松后，她咬牙请了一位跑步教练。

为了解决单侧髋部疼痛的问题，这位跑步教练找来一位脊柱按摩师兼物理治疗师，对她进行了一次线上评估，其中包括：平板支撑、侧向平板等需要调动右侧髋部的基本动作。

最后的结论是：梅根的髋部与核心都存在薄弱环节，右侧身体尤为明显；并且右侧髋部附近的肌肉比较紧张。

也就是说，梅根的问题其实是因为某些部位比较薄弱，导致其他部位肌肉代偿引起的。她的部分功能薄弱，导致右腿在运动时会引发髋臼、髋关节纤维软骨过劳；过度使用这些部位还会让髋屈肌更为紧张。

这种问题在很多跑者身上都很常见。

例如，假如你的臀部肌肉长期处于未被激活的状态，那么跑步时本应推动你前进和稳定骨盆的臀部肌肉就不能完全发挥作用；这时其他部位的肌肉只得默默代劳，也就出现了“代偿”。只不过，身体的代偿能力是有限的，当代偿到达一定程度，疼痛就产生了。说白了，身体各部分都有各自的分工，你要做的就是尽量让它们都能各司其职。

最终，通过练习教练提供的日常力量训练与拉伸方法，梅根的髋部问题顺利得到了解决。

第2课

体能基础是关键

很多人都会跟着网上制定的计划训练。然而，别人的不一定适合你，也许你会吃不消。

在接受教练指导之前，梅根正在使用一份为期13周的马拉松训练计划：每周跑量从最初的40公里开始，逐渐增加到最多时的每周77公里。即使这份训练计划“起点低”，但快速增加的周训练量，还是让她感到吃力。

对此，梅根的跑步教练有着不同看法。鉴于梅根的伤病历史，教练对于让她增加跑量则十分慎重。因为有时候并不是“越多越好”，而要思考“什么才是能让跑者实现目标的最低必要训练量和强度。”

梅根冲过马拉松终点

在这一年里，梅根主要是在强化体能基础，期间还先后备战了两场马拉松。在马拉松前的16周里，教练会指导她达到平均每周64公里的跑量。

有了周密的前期准备，以及教练的协助，她不仅以很好的状态完成了训练强度最大的阶段，而且也没有出现过以前曾有过的厌跑情绪。梅根健康地踏上了比赛起点。

第3课

力量不是短跑者的专利

在每周之初，教练会给梅根提供这一周七天的训练日程。有时还包括上坡冲刺——这是很多跑者的噩梦。

一开始，梅根对此持怀疑态度。她认为，马拉松训练的一个关键是避免出现极度疲劳、气喘吁吁、双脚疲软的情况。而教练的回复是：“上坡冲刺等训练的目的，不是简单的练习速度，更重要的是提高在训练或比赛中出现疲劳时，依然能够动员较多肌纤维去维持运动的能力。”

梅根在家附近的公园进行上坡跑训练

此外，上坡跑的另一个好处是：改善跑步姿势。

如果动作走样，就很难完成任何上坡跑练习；而进行上坡跑练习也可以纠正跑步姿势。跑姿和上坡跑相辅相成。

梅根的上坡跑训练是：先完成10-20秒上坡跑，再进行90秒行走/站立休息，如此往复。经过一段时间的训练，梅根终于明白在跑步时髋部如何正确发力，并把自己的半马纪录提高了2分钟。

第4课

别把同一训练重复两次

有些训练方法很管用，但如果总按同样的标准完成，对身心的刺激就会逐渐减弱。用不同的速度完成不同练习，才能持续提高能力。

梅根的教练会定期让她按乳酸门槛速度（比半马配速略快，目的是提高耐力），或间歇跑速度（大约是能持续跑1600米的较快速度，目的是提高速度以及跑步效率）来完成训练中的部分距离。有时还要完成按时间或距离设置的间歇跑。

总之，梅根的间歇训练非常多样化，导致她经常把训练配速写在手上，以免忘掉。

梅根的训练记录

第5课

有时间目标

就别慢速完成所有长距离

几乎每一个马拉松训练计划，都包括每周一次的长距离慢跑，并且还要求用慢于目标全马配速的速度完成。

然而梅根的跑步教练表示：如果你的目标仅仅是完成比赛，这样做没有任何问题。但如果你有心取得一些突破，那么适当的变动很重要。比如：这一周，进行长距离慢跑；下一周，用计划的马拉松比赛配速完成长跑训练中的部分距离。目的是让身心习惯按照这一速度奔跑，以及让自己有信心按照这一配速跑完马拉松。

在几次32公里的长跑训练中，梅根用计划的马拉松比赛配速完成了其中的19-22公里。

相信，比起长达两三个小时的匀速慢跑，你会更喜欢这种带有一点间歇跑性质的长距离跑。而且改变配速，也能让你更富于进取精神。

梅根在马拉松比赛途中第29公里处

第6课

调整好饮食

在之前，梅根总会在比赛前一天狂吃一通，然后比赛日早晨的多数时间都花到了在流动厕所前排队上……

而且她吃的大多为谷类食物。要知道许多人并不能承受太多的谷类食物；有人会对谷物中的麸质和果聚糖等成份过敏，有的人可以正常吃，但吃太多也会出问题。

为保万无一失，教练建议梅根在马拉松比赛前一天别吃谷物类食品。最后，梅根选择了其他形式的碳水化合物食物，比如土豆、香蕉、米糕等。到了第二天，梅根只在赛前去了两次厕所，而不是像以往那样频繁如厕。

当然，除了临时戒掉谷物饮食，在比赛前喝足水也很有必要。

上图为梅根的赛前早餐

第7课

成绩不应是唯一快乐源泉

再严格的计划也有不管用的时候，比赛当天各方面都很完美绝对是小概率事件。可能还没等你真的体力不支，心理防线就崩溃了；甚至有时就算跑出了个人最好成绩，但依然感觉没跑好。

解决问题的关键在于，除了关注比赛本身，还要思考追求这一目标是否让自己快乐。

能健康地一直跑下去，或者在全国每个省都跑一场马拉松，那不也挺酷的吗？

说了这么多

那么一个好教练到底意味着什么？

我们的答案是，应该是懂得在你需要的时候推你一把，在正确时机监督和指导你。总之，一个好的跑步教练，能让你感觉更自信、强势，状态也要更好。

如果你也想请跑步教练，并且的确找到了具有生理学和解剖学背景知识、熟悉马拉松人群的教练人选，正在踌躇不定时，不妨询问他们几个问题：

提问

1、你辅导过几个像我这样的跑者？

如果教练有马拉松培训经验，且指导过性别、年龄及能力与你接近的跑者，会对你帮助很大。

2、你的训练理念是什么？

向教练请教在他看来适合你的训练种类和训练量，了解你将从他那得到的指导原则，以及他的思路。

3、你带个人学员的经历如何？

如果教练的主要执教经历是团体辅导，那么他可能并不适合为个人制定训练计划及单独辅导。

4、我能有多少当面学习交流的机会？

了解一下这位教练是每周都能联系到，还是每月才能通几封邮件，以及这种频率是否能满足需要。

5、你处理跑步伤病的经验如何？

如果你容易受伤，那么具有运动训练学以及运动机能学方面知识的教练是最佳人选。