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练船式时，双腿总是抬不起来?

直角坐姿中，总是弓背，腰背部挺直很困难？

练下犬式串联战士一时，往前迈腿时感觉很沉?

其实，你这些体式练不好，很大一部分原因是屈髋能力弱；

而髂腰肌是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要它参与屈髋，这块肌肉会直接影响到瑜伽的练习效果！

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人体的屈髋肌群——髂腰肌

首先，来了解一下人体的屈髋肌群—髂腰肌。

人体中帮助屈髋的肌肉是髂肌、腰大肌，统称为髂腰肌。

髂肌 腰大肌

髂腰肌

如上图所示

髂肌呈扇形，起自髂窝，腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面。

向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

简单来说，髂腰肌连接下背部、骨盆和大腿，如果髂腰肌僵硬无力，脊柱就无法得到延展，髋关节的灵活度会受限制，下背部容易产生代偿，从而给下腰背部带来更多的压力。

可以说，髂腰肌是所有屈髋动作的启动机。

因此，如果髂腰肌僵紧无力，前屈类的动作就受到限制。

甚至影响到日常生活，抬腿能力也会变差，比如：跑步时抬不起腿、步幅小，高抬腿的时候很吃力等等。

03

髂腰肌为什么会僵紧无力呢？

最常见的原因就是久坐、不经常运动与拉伸。

长此以往，髂腰肌就会愈发紧张无力。

对于长期久坐的办公人士，建议每天拉伸放松一下髂腰肌，后文中会介绍体式。

04

屈髋能力弱，如何改善？

想要某个部位的肌肉变得更健康，就需要建立肌肉的弹性，而建立肌肉的弹性，需要对于紧张的肌肉，进行拉伸放松以及力量的建立。

髂腰肌也是如此。

一、拉伸放松髂腰肌的方法

01、小桥式

仰卧在垫面上，双手掌心向下放于身体两侧

屈双膝双脚平行大约一拳，靠近臀部

吸气抬起臀部向上，双手体后交握

尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面

保持5个呼吸，做3次

02、新月式&变体

山式站立，将左脚向后一大步

左小腿脚背贴地，右小腿垂直地面，膝盖在脚踝上方

吸气向上延展脊柱，呼气后弯加深强度

做这个体式，脊柱要尽量的延展

保持8个呼吸，换侧练习

03、虎式

四角跪姿在垫面上

抬左腿向后向上，右手向前与地面平行

身体平衡后，屈左膝靠近臀部

右手向后握住左脚的前脚掌

注意腹部要有控制的收紧，左侧腋窝上提，不要给左手太多压力

保持5个呼吸，换侧练习。

二、加强髂腰肌的方法

01、仰卧抬腿

仰卧在地面上

双手放在身体的两侧掌心朝下

抬高双腿30度、60度、90度

每个角度保持30-50秒

练习者可以根据自己的身体情况，若困难可屈膝进行练习

02、船式

直角坐姿在垫面中央，屈双膝

抬起双小腿向上，同时身体向后倾斜，抬双手与地面平行

慢慢地伸直双腿，与身体呈“V”型

脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方

困难的练习者可做屈膝的船式，小腿与地面平行

保持5个呼吸，做3组