「再大的肱二头肌都没一个饱满屁股来的性感。」办公室女同事如此评价到。
现在很多女生会看男人屁股，觉得性感意味十足。据英国某杂志调查，女性认为完美男人最重要身体部位是屁股的，人数最多。
女孩为什么喜欢翘臀，觉得翘臀性感，这可是有实打实的科学依据支撑：
翘臀会影响体内各种激素的产生。
下肢是男人最大肌肉群，尤其是臀部。臀部扁平的男性荷尔蒙分泌水平更低，练臀可以促进睾酮分泌，对老爷们宝贵的下半身有诸多好处。
其次，因为臀部训练除了提升臀部肌肉外，还能连带锻炼到腰部和背部肌肉，腰臀比的曲线一目了然，这可是肉眼可见的公狗腰，怪不得姑娘们都喜欢看。
想练出翘臀也没那么容易，要从了解臀部的肌肉开始。
整个臀部的肌肉分布异常复杂，除了最主要影响臀部饱满程度的主要臀大肌，还有臀部侧面的肌肉，和大腿肌肉，每块肌肉都得练到才能打造完美臀部。
下面就给大家介绍下四款无需器械的练臀动作，从臀部中间到侧面，再到大腿，全方位帮你塑造臀型：
Fire Hydrant - 跪姿侧踢腿
这个动作能训练臀部肌群，使臀部迅速进入燃烧状态，而且对于初学者来讲也能轻易找到发力点，简单易学。
动作解析：
运动时两腿跪地双臂支撑，将一条腿弯曲向外侧抬起，到顶端后停留约两秒再缓缓下降，触地即为一下。
然后立刻再次上抬，尽量减少在地面停留时间可以加强锻炼效果。一组做15-20下便换另一条腿，交替做四至五组即可，每组中间可适当休息半分钟至一分钟。
如果想要同时锻炼臂力还可以替换为单手支撑。
注意事项：
动作需要注意快抬慢放来感受臀部的受力，因为做的太快肌肉就不会有到达极限的感觉，训练效果也会大打折扣。
要保持骨盆以上身体不动来维持稳定，这才能保障每次抬腿时刺激到的是同一片肌肉，不断加强对同一个部位的锻炼才能逐步强化臀部肌肉。
Hip Abduction - 髋关节外展
这个动作主要训练臀部侧面肌肉（包括臀中肌和阔筋膜张肌在内的髋关节外展肌），使臀部整体更为饱满。
而且除了紧实臀部，它还可以顺带紧致背部肌肉，同时达到对腿部肌肉的锻炼，可以使得整个腿部肌肉强健，预防膝盖疼痛。
可以使用器械进行抗阻力运动，也可以直接无器械锻炼。
动作解析：
保持站立时用一只手支撑墙面， 并向外抬起脚，过程中脚尖指向依旧向前，抬至两腿间夹角达到45度左右缓缓落下，如此重复15-20次，换至另一腿，做四五组，中间交替时可休息半分钟或一分钟。
注意事项：
为防止屈膝对膝盖造成损伤，要注意保持双腿膝盖直立状态。
运动时注意快抬慢放，让臀部肌肉感受到明显的酸胀感，才能达到加强训练效果的目的。
Backward Lunges - 后弓步
这个动作除了能对臀大肌进行训练还能拉伸腿部肌肉，尤其对小腿的拉伸能加强腿部的整体塑形，而且比起重心前倾挤压膝关节内部软骨组织和半月板的前弓步还能减轻对膝盖的损害。
动作解析：
在直立后双脚分开与胯同宽，单脚后退，直到前膝角度约为90度，充分拉伸腿部肌肉并使臀部有酸胀感。
停留大概4秒左右后，收回后腿再换另一只腿向后退，如此重复三到五组，可在交替间隙休息一分钟左右。
注意事项：
躯干略微向前倾加强对臀部的训练，但不要向前倾斜太多保持上肢躯干的整体中立水平。
保持上半身整体平衡，维持动作的标准性。如果不能保持重心稳定，就很难维持动作的连贯性，运动效果也会大大减小。
Deep Squat - 深蹲
深蹲是最普遍的练臀动作，几乎臀部所有肌肉都能训练到，可谓是一招走天下，长期坚持效果显著。
但因为很多人在深蹲时，动作并不标准从而损伤膝盖，所以比起前三类动作它操作难度最大，如果初次训练还是得要有人在旁指导的好。
动作解析：
深蹲时双脚脚尖向外打开至与肩同宽，背打直后开始下蹲，当下蹲至大腿与地面平行后，缓缓向上站立即为1下，一组15-20下，坚持三到五组，中间交替时休息半分到一分钟。
有基础的老爷可以尝试在手上增加一些重物，进行负重深蹲，效果更好。
注意事项：
下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，且背部要保持挺直，膝盖若有不适感极可能姿势出现了错误，需要及时矫正。
掌握好呼吸频率，当无法完成标准动作时将双手平直地伸向前方，再进行深蹲。
除去以上坚持的臀部运动外，日常锻炼，还需注意保持稳定正常的作息时间，坚持早睡早起来维持体内分泌和神经系统的正常循环。
饮食上要均衡，减少摄入甜食和高热量食品，补充好每日所需的蛋白质，这样才能全方面的打造出圆润翘臀。
以上就是关于练臀的全部内容。
翘臀固然性感，但也不是越大越好，从亚洲人的骨骼来讲，练出90cm左右惊人臀围着实有点脱离了现实，但练出合适的比例也绝不是难事，适合自己最为重要。
完美翘臀应是与整个身体比例相协调，不会在身材轮廓中过于突兀。合适的腰臀比和圆润的臀部曲线不管对谁都是致命一击。
你的身体是由你自己打造艺术品，可不要任由它变形走样。
策划 Editor｜沈明蓉、洛桑卓玛
排版 Layout｜徐曼