“正念心理学”的发展——积极心理学

今天,我给大家简要介绍正念在心理治疗中的发展历史。国际心理学界和脑科学研究界早已大量运用正念,然而目前中国的心理学界对正念还运用得比较少。
一、止禅与观禅
正念,巴利文Sati,Sati包括七种含义:随念、记忆、觉察、忆起、忆持、紧系目标、不忘。
正念有两种成分:止禅与观禅。

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关于这一点区分,西方人用了几十年时间才弄明白。
起初,许多西方的心理学家不了解止禅和观禅的区别,以为佛教的观禅就是在打坐中把心专注在一个目标上面,其实,那是专注一境的止禅修法。
禅修营中所学的正念(或译为内观)的方法,以及现在西方心理学界广泛运用的“内观”,都不属于止禅,而属于观禅。

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止禅不仅仅在佛教中独有,这是东方很多宗教都有的内容。大家听说过道教的“意守丹田”吗?那就可以算是一种止禅的修习。真正有佛教特点的内容是观禅。
观禅,就是出现什么就要观察什么,对于身心中出现的自然运作状态都要观察到,如其实际地观察。
我曾经遇到一个人,他说自己学习了内观之后,看到任何东西都马上想:“这是无常的。”我觉得他训练的是一种概念,是一种执著,并不是真正的正念。正念,应该对身心在自然的运作当中发生的任何现象都能立即产生观照,发现这些现象在流淌,每一刹那都在流淌。
当你静静地坐着,好像是不动的,但你会发现你的身心状态在变化,你注意的目标也在变化,这样的修行最终可以让我们彻知无常。
这说起来似乎很简单。但在具体的禅修当中,你肯定会经常犯糊涂,很容易绕进去,搞不清楚某些现象到底是无常的还是常的。在这几天当中,如果你们感觉自己绕进去了,要在小参的时候告诉宗净法师,他可能会帮助你们变得清醒一点。过一段时间,你通常会又一次绕进去。如此反反复复,你对身心会越来越了解,这种了解对心理学是特别有帮助的。
二、南亚的内观禅
公元前589年,释迦牟尼佛在印度开始了关于内观练习的教学。在公元前300年前后,斯里兰卡、缅甸等地也开始有流传这种方法。在印度佛教灭亡后,缅甸等地区保留了内观的训练方法。
1940年前后,缅甸的马哈希尊者开始大规模普及正念禅法,这在很多国家都造成了非常大的影响,在1956年后,哈佛大学等很多西方的著名学校也因此开始引入正念的训练。
马哈希尊者传授下来一个比较容易入手的修习方法,也就是宗净法师这几天教你们的,从观察腹部的起伏开始。这种方法是马哈希尊者从他的老师明空西亚多那里学到的。
传统的修习正念的方法——安那般那念,也就是数息,做起来可能会有一些困难,尤其是对于现代人来说。
为什么呢?因为现代教育发达,信息爆炸,大家普遍用脑过度,大脑里总是习惯于激烈地运作。
做“安那般那”念的时候,需要注意自己的鼻端,鼻端距离脑部很近,人们在这样做的时候,思想容易紧张。具体表现就是可能会感觉到脸麻、呼吸不畅、血往上涌,甚至产生神经性头痛等副作用。
还有,呼吸在鼻端的感觉比较微细,有些人觉察不到,而从腹部开始观察就容易多了。
三、正念进入西方心理治疗界
谈到禅修在心理学界的影响,还要提到一个人:阿姜查尊者。他是泰国的著名法师,在泰国北部的巴蓬寺建立了国际禅林,许多欧美国家的人在那里出家,他的禅法由此流传到西方。
还有一位尊者,雪吴敏尊者,他是马哈希尊者的弟子,后来自己独立出来了。雪吴敏尊者教授的禅观就是心念处禅观,对心理学也影响很大。
对于传统的正念修习和现代心理学的交接,马哈希、阿姜查、雪吴敏三位尊者起到了桥梁的作用。
正念正式进入西方心理学界,最主要拜托这二位——杰克·英格勒(Jack Engler)、卡巴金(Kabat-Zinn)。
杰克·英格勒是马哈希的弟子,他曾在缅甸学习内观禅,后来也成为禅修的导师。他向马哈希尊者学习了一段时间之后,做了两个很著名的科学试验,其中一个实验是“罗夏墨迹”试验——这种试验方法由瑞士精神病学家罗夏创立,通过将一些形状不规则的墨迹图给人观看,测试观看者的真实心理状态。
当初杰克·英格勒和马哈希尊者商量,用科学试验研究佛教禅修的效果。马哈希尊者同意了,从缅甸的僧团里面派出十位出家人作为受试者。
罗夏墨迹试验表明,这些受试者的专注力和心境的平静程度都相当好。这次试验的结果在心理学论文中发表出来,有效地证明了禅修的力量,非常鼓舞人心。这是心理学界与佛教界最早的交流活动之一。
卡巴金所做的工作力度更大一些。他学习过中国禅宗的分支:韩国禅,也学习过缅甸的内观禅,后在一些西方著名学校(如麻省理工大学)中教学。西方的心理学界很重视实证,1980年到1990年,麻省理工学院压力治疗中心运用正念练习治疗病人,同时进行了几个里程碑式的疗效研究,引起了巨大的反响。卡巴金根据佛教正念修习方法发展出来的正念课程,在美国心理治疗界也被广泛使用。
卡巴金认为,禅宗的入手方便相对比较少,普通人不容易掌握。但马哈希禅法观察腹部起伏,入手处很直接也很容易,不管一个人是什么样的心理基础和文化水平,都可以这样做。
我的一个朋友去缅甸禅修的时候,看到一个当地人,农夫打扮,衣衫破旧,风尘仆仆,贫穷得没有鞋穿,用两块自行车的轮胎皮扎在脚上代替鞋。大家可能觉得这样的人不会有什么禅意的内涵吧?然而这个人走进禅修中心静坐,一坐就是六个小时,纹丝不动。在缅甸,禅修在社会上的普及程度已经很高了。
卡巴金做的其中一个试验,证明了正念对于难以治愈的白癜风有很明显的治疗效果。另一个试验与癌症有关。癌症病人化疗是非常痛苦的,简直令人痛不欲生,除了产生生理上的剧烈反应,还很容易导致心理抑郁。卡巴金在试验中给一部分做化疗的癌症病人做禅修训练,发现做正念的病人存活率比不做正念的病人高很多。即使是那些没有康复的病人,面对死亡的心理状态也比一般人坚强、平和得多。
如今,杰克·英格勒与卡巴金已成为西方心理学界的领军人物。现在西方心理学界乃至精神医学界都普遍认同了正念疗法,西方不少著名大学中的精神科把正念练习作为一门必修课。
四、几种著名的与正念相关的疗法
以上说的杰克·英格勒与卡巴金,可以算是将正念引入心理治疗的“祖师爷”。“祖师爷”教出来的著名心理学家如黑兹、李娜翰等,吸收了正念的方法之后,在心理治疗方面创造出接受与实现疗法(ACT)、正念认知疗法(MBCT)、眼动脱敏疗法(EMDR)、辩证行为疗法(DBT)。
戒幢佛学研究所的济群法师正在主持翻译一套佛法与心理治疗的书,其中一本名叫《正念与接受》,内容是这几种疗法的创始人在美国内华达州进行的一次学术座谈。

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辩证行为疗法是一种比较强的治疗方法,针对的是具有人格障碍的病人。李娜翰是辩证行为疗法的创始人。

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李娜翰获得了两次美国心理科学奖。她第一次获奖是由于控制情绪的试验。具有人格障碍的人经常情绪失控,李娜翰的一项研究就是运用正念,通过为时八个星期的课程练习,帮助病人控制情绪,结果非常有效。第二次获奖是由于自杀危机控制干预,边缘性人格障碍病人比较冲动,容易出现自杀或自残的想法,而她的疗法对有自杀和自残倾向的病人的控制得特别好。

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我以前看到过一个美国的案例。一个病人在情绪很痛苦的时候,会把一种用于头发定型的发胶喷在自己身上,然后点火。发胶是易燃物品,点火之后,他被严重烧伤。这种情况发生的时候,皮肤的疼痛可以缓解他心里的痛苦,因此他在心理上产生一种快意。对于这样的病人,一般的心理疏导技术效果不明显。但是在正念练习的基础上,许多病人的自杀、自残倾向明显减轻。李娜翰的这一创举,当然是一件很有功德的事情。

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不过,这件事情为什么可以做得那么好呢?因为李娜翰自己早年就有边缘性人格的素质。她在自我领悟的过程当中,用正念的方法把自己的状态调控好了,所以她有实际经验,得以发展出这样的疗法。

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黑兹也曾经有心理障碍,他的问题是语言表达焦虑。他年轻的时候有一次上台讲话,太紧张了,虽然很想说话,但什么话都说不出,当场焦虑发作。那次他非常丢脸,而且从此无法工作,只好在家里休息了两三年。他使用了很多方法,都没能治愈自己,后来采用正念的方法才调整成功,并且演化出一种疗法。我和黑兹通过邮件,他现在一点问题都没有了。

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眼动脱敏疗法是夏皮罗发展出来的。

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当年,夏皮罗博士毕业之后,被查出来患有癌症,精神非常痛苦。一天,她行走在一条林荫道上,走了大约一百米,突然发现心情不抑郁了。她很有内省精神,立即思索:发生了什么?她回忆的时候发现,刚才自己走在这条路上的时候,道路两边各有一群小孩在玩耍,使得他的心念不再完全沉浸于痛苦中,内心有许多心念闪过,每一个心念闪过的时候,他都注意到了,但是没有执著于任何一个心念,她的心灵就逐渐平静下来了。
她回去之后,把这一情况跟他同事说了,他们就开始做相关试验。
先是“双边刺激”,夏皮罗的烦恼再次生起的时候,让同事站在她的身边,用左手敲他的左肩,用右手敲他的右肩。这样一来,她就不会过度卷入烦恼的心念,但又可以注意着那个心念。于是,那个心念很快就消除了。眼动脱敏疗法就是在这样的基础上发展出来的,很适合治疗心灵创伤。

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大家多数是学心理学的,应该知道创伤治疗中最难处理的问题——闪回。烦恼的念头会不停地闪回画面。夏皮罗进行治疗的时候,让一个人保持闪回的片段,然后看着这个片段,让它快速移动。于是,这个人就没有办法再集中在他那个念头上面了,执著也就摆脱了。当然,我现在只是略说这种疗法,大家回去之后可不能就这么简单地直接运用,这种疗法有它的复杂性,运用之前至少需要半个月到一个月的封闭练习。

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五、心念的去中心化
关于上述疗法,黑兹用一句话总结:“当代的心理治疗,特别是认知治疗,最重要的是用处理正念的方法来处理心理问题。”这种处理方法和以前的心理学处理方法有所不同,关键的特征是“心念的去中心化”。

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在座有临床治疗经验的,知道关于强迫症最难处理的是什么问题吗?是“反强迫”——不想强迫思维。事实上,越是不想强迫思维,越是强迫思维。我有一个病人,心里总想“我有脑瘤”,他不想有个想法,于是压制这个想法,结果立即出现更多“我有脑瘤”的想法,这种情况就叫做“心念的中心化”。焦虑症也有类似特点。解决方法是心念的去中心化。

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心念不是为我所有的,不要企图主宰它。
大家练习马哈希禅法的的时候,是不是有这种感觉——很想专心地注意腹部起伏,可是过一会儿心就会跑掉,一次又一次地跑掉。“真恨啊!我花了九牛二虎之力要专心,怎么心念又跑掉了!”你这样想,就会产生痛苦,因为这种想法是不如实的。心念是无常的呀!你想强行让心念保持固定不变的状态,结果就是自己跟自己搏斗,最后搏斗得精疲力尽、垂头丧气。

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心念是由各种因缘编织的,没有本质。不具备一定的条件,不会产生相关的心念。就象我们现在坐在这里,似乎很平静。但是如果突然着了火,大家还能平静吗?心念肯定就转向了,有些人想“我是不是要死了”,有些人忙着打电话求救,有些人惊慌得哭了。
黑兹说过一个比喻:一位推销员背着许多铁锹准备销售,走到一个农场门口,不小心掉进了坑里。这个人想:“既然我有这么多铁锹,肯定能挖出去。”接下来他挖断了十把铁锹,那个坑只是更深了。一个人执著心念的中心化,就像在给自己挖坑。

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另一个东方的比喻,关于湖水。比如我们在西花园放生池旁边,用手指在水面上写一个字,水上会产生涟漪。如果我们试图用手抚平涟漪,就会不停地产生涟漪。同样的道理,当你执著于一个心念的时候,试图主宰这个心念,你已经被这个心念控制住了。
岗波巴大师说:“水不搅则自净,心不整则自明。”不去搅动水,水里的泥自然会沉下去,与水分开。
如果你能越来越多地了解心的无常性,反而会看得越来越清晰,而不至于迷乱。古代印度的撒拉哈大师也说:“此心不宜束缚如骆驼。”骆驼有一种秉性,你把它束得太紧,它要蹦跳,你把它放开一点,它反而平静。心念也是如此。
哈佛大学有一个著名的“白熊试验”。受试者分为两组:初始表达组和初始压制组。在试验中的一个阶段,初始表达组被要求主动去想一头白熊,而初始压制组被要求尽量避免想一头白熊。结果,初始表达组想到白熊的次数实际上很少,初始压制组反而多次想到白熊。这说明压制会引起反弹。

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另一种试验采取“分心策略”,要求受试者不想白熊,想一辆红色的汽车。这组人想到白熊的次数略微少了一点,但还是很多。

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后来,弗吉尼亚大学做了另外一个试验——失恋试验。失恋的人,过去恋爱中的美好景象总是在脑海中闪回,这使他痛苦,所以他不愿意去回想,问题是他越不愿意回想,越是不由自主地回想。在试验中,让一些失恋的人主动回想过去的美好景象,每天都想二十分钟,他们却很快从失恋的痛苦中脱离出来了。这与白熊试验有异曲同工之妙。

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类似的试验还有许多,演化出一系列“心念去中心化”的心理治疗技术。

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