当前，防疫处在较劲的关键时期，居家配合防疫的你，在家锻炼，如何避免运动伤害？今天，陆军军医大学西南医院关节外科的专家们，结合临床经验，经过系统研究，给大伙科学支招。

现代康复理论认为只要运动就会造成机体的损伤，损伤后又在合理运动负荷的过程中恢复，而不是传统的“静养”。通过临床研究，专家们发现，导致运动损伤有八大危险因素，包括：运动计划、运动过程、运动康复、运动营养、运动心理、运动养成、身体状况及其他因素。根据研究成果，专家们绘制了一张“八阵图”（如下），以便大家了解运动损伤的风险。

▲疫情期间居家锻炼防伤“八阵图”

到底如何科学锻炼呢？

今日，陆军军医大学西南医院关节外科建议如下：

运动计划：应量体裁衣，中等强度运动量每周3-5次即可，每次训练时间1小时左右，切忌单一部位的猛练。

运动过程：一定不能忽视了热身活动及结束时的牵拉放松，同时要加强基础体能、核心及关节周围力量训练，因为往往受伤都是出现在运动的中后时间段身体疲劳期。

运动康复：要引起思想上的重视，对伤病的准确识别和合理的处置能帮助你快速从不适中恢复，重新投入新一轮的训练。

运动营养：包括合理膳食结构，充足补水以及电解质的补充。

运动心理：是我们要对运动感兴趣，不要被动的只是为了减肥等目的去锻炼，同样心理负情绪的增加也会增加受伤的风险。

运动养成：充足的睡眠后来一个晨练，是良好的运动养成。

评估身体：开始运动前一定要评估自己的身体状况，如果您存在慢性疾病或是既往有过运动损伤，那么运动时可一定当心，良好的护具、运动装备、适宜的温度等其他因素都能使我们从中获益。

不慎运动受伤如何疗伤？

根据临床数据，疫情期间居家运动最常见的伤病就是肌肉、肌腱与关节的损伤，这都是由于我们对上述危险因素了解不够所致。下面是一张“疗伤图”，希望能帮助大家识别伤病，正确处置，早日重返运动。

▲居家常见运动损伤“疗伤图”

肌肉酸痛。这是由于我们在锻炼时肌纤维产生的微损伤所致。不少人会有这样的经历，想利用疫情这个难得的假期好好锻炼一下，突然一天训练负荷稍微大一点，肌肉的不适感随之而来，而且这种不适在你第二天晨起后会愈发严重，通常会持续24-72小时，这种现象被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），罪魁祸首就是我们运动的代谢废物——乳酸。

治疗：如果只是轻微的不适，我们可以尝试温水浴来促进肌肉的血液回流；如果酸痛影响肌肉活动了，我们采取冰敷的方法来减轻局部炎性反应，每次时间不得超过20分钟，48小时内不超过6次。这时您大可不必紧张，保持轻松的心态，适当减少运动量，仍然可以按计划锻炼。

肌肉拉伤。可以小到肌肉痉挛，大到出血、肿胀，症状上会有局部的压痛，根据严重程度分为Ⅰ级-Ⅲ级。简单来说，中等程度以下疼痛不影响邻近关节功能的为轻，反之则为重。常见的有腘绳肌拉伤、股四头肌拉伤及肩袖损伤等。

治疗：运动中一旦出现了肌肉撕裂样疼痛应立即停止锻炼，急性期轻型拉伤治疗上遵循PRICE原则，即保护-休息-冰敷-加压-抬高，数日后在疼痛可忍受的条件下舒缓地做肌肉静力性收缩，以防肌肉僵硬。如果是重型的拉伤需前往医院接受检查及治疗。

关节扭伤。是最常见的运动损伤，其中又以我们做跳跃运动时扭伤踝关节，及做抗重力运动时扭伤腕关节最为多见。据统计，踝关节扭伤占所有运动损伤的45%以上，以足底向内的内翻位扭伤为主，这样容易损伤踝关节外侧韧带。通常的症状有疼痛、活动受限，进而出现肿胀、皮下淤血。踝关节扭伤后如果还能负重行走，可自行处置，若负重行走困难则需及时就医。

治疗：踝关节扭伤后若处置不当会造成慢性踝关节不稳，就容易习惯性“崴脚”。对于较轻的扭伤采用POLICEMM的原则，即保护-合理负荷-冰敷-加压-抬高-理疗-药物治疗。严重的扭伤需至医院接受检查并给予踝关节支具/石膏固定。

肌腱炎。为肌腱反复过度牵拉所致，亦可因突然增加运动强度或频率引起。我们在居家锻炼时以跳跃、蹲下起立等运动为主，常见的损伤为跟腱炎及髌腱炎。症状表现为肌腱拉伸时的疼痛，甚至会出现局部的肿胀及皮温升高。

治疗：应避免所有的跳跃及屈膝运动，使损伤肌腱处于相对放松的位置。急性期可采取局部冰敷，外用消炎镇痛类药物，逐渐加强大腿及小腿肌肉的静力性收缩及力量训练。直至疼痛完全缓解方可参加体育锻炼，否则极易造成反复的慢性劳损进展为肌腱病。

想远离运动伤，可看防伤“八阵图”。即使遭遇了运动损伤，大可不必惊慌，还有一张“疗伤图”带你走出伤痛。疫情即将过去，户外运动需要我们更好地厚积薄发。

上游新闻·重庆晚报慢新闻记者 夏祥洲 通讯员 彭阳、熊然 文陆军军医大学西南医院关节外科 供图